בורקס הוא מאכל נפוץ ואהוב מאוד במטבח הישראלי וריח של בורקס חם וטרי קשה לסירוב. מקור שמו משפת הלאדינו – בוריקה או בוריק או מטורקית בוריקאס.

הבורקס, שמגיע מהמטבח הטורקי וארצות הבלקן, הוא מאפה ממולא העשוי לרוב מקמח, מים, מלח ושמן, ומכיל מילויים שונים של גבינות כמו גבינה בולגרית, גבינה לבנה, גבינת מוצרלה, גבינת קשקבל, גבינת ריקוטה ומילויים אחרים כמו תפוח אדמה, תרד, פטריות, טונה, ‘בורקס בטעם פיצה’ ועוד. לרוב צורת הבורקס בארץ היא בצורת משולש אם מדובר במילוי חלבי, ובצורה אחרת (למשל מרובע) אם זה מילוי של תפוח אדמה.

מה הרכיבים של בורקס סטנדרטי?

מה כל כך רע בבורקס?

נתחיל מהסימון התזונתי של בורקס גבינה לבנה 5% ובורקס תפוח אדמה

בורקס בגודל סטנדרטי שוקל כ-50 גר’. כלומר בבורקס אחד יש בממוצע (תלוי מילוי) כ-150 קלוריות, כ-3 גר’ חלבון, כ-16 גר’ פחמימה וכ-9 גר’ שומן. מתוך השומן שיש בו, כמחצית הוא שומן רווי, שצריכה מתונה שלו מתקבלת בריאותית, אך מומלץ להעשיר בתפריט יותר חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. בנוסף, הבורקס עלול להכיל שומן טראנס, שההמלצות הבריאותיות ממליצות להימנע ממנו לחלוטין עקב הסיכון הרב למחלות לב וכלי דם בצריכתו.

מעבר לכך, מילויים אחרים אשר מכילים גבינות שמנות (כמו מוצרלה, קשקבל וכדומה) מכילות כמויות גבוהות יותר של קלוריות, שומן ושומן רווי לעומת המוצג בכתבה.

וכמובן, שלרוב כשאנו אוכלים בורקס אנחנו לא מסתפקים ביחידה אחת בלבד.

האם קיימות אופציות לשיפור?

מכיוון שרוב הבעיה הבריאותית בבורקס מצויה במילוי שלו, קיימות חלופות לבצק. בנוגע למילוי, ישנה עדיפות לגבינות רזות, ומילויים על בסיס ירקות כמו תרד או חלבון כמו טונה.

• בצק פילו – בצק פילו הוא בצק של נטול שומן ועשוי רק מקמח ומים.
• בורקס מדפי אורז

לסיכום

בורקס בבסיסו איננו מאכל מומלץ לצריכה תזונתית. הבצק לרוב הוא הרכיב הבעייתי אשר מכיל ערך קלורי גבוה וכמויות גבוהות של שומן רווי. קיימות אופציות בריאות יותר להכנת בצק – בצק פילו ודפי אורז. בנוגע למילוי, העדיפו לבחור מילוי על בסיס גבינות רזות, ירקות וחלבון.

חשוב לציין, כי בורקס כמו כל מאכל אחר, איננו משמין לבדו. רק אם נהיה במאזן קלורי חיובי (בזכות או לא בזכות הבורקס) אז לאורך זמן נעלה במשקל וכי השמנה איננה תלויה במאכל אחת ספציפית. בתאבון!

סימוכין

1. https://fdc.nal.usda.gov/
2. https://www.foodsdictionary.co.il/

נכתב על ידי אמיר רובין

ל-קארניטין (L-Carnitine), לפעמים נכתב פשוט כלקארניטין, היא תרכובת אשר בנויה מ-2 חומצות אמינו – ליזין ומתיונין. ל-קארניטין מוכר בהקשר של חמצון חומצות שומן לאנרגיה (וכתוצאה מכך נטען כמשמש כשורף שומנים), אבל גם בהקשרים של דיכאון, עייפות, לחץ דם, סוכר בדם, פגיעה שרירית באימוני כוח ועוד.

האם ל-קארניטין באמת מסייע בירידה במשקל?

מטא אנליזה הכללה מחקרים התערבותיים שבדקו האם תיסוף בל-קארניטין מסייע בירידה במשקל, הראתה ירידה במשקל גדולה יותר בקבוצה של ל-קארניטין לעומת קבוצת הביקורת. בממוצע 1.33 ק”ג ירידה בקבוצה התוסף לעומת ירידה ממוצעת של 0.47 ק”ג בקבוצת הפלסבו.

מטא אנליזה עדכנית נוספת, הראתה תוצאה דומה בה הקבוצה שצרכה תוסף ל-קארניטין ירדה יותר במשקל. אולם, לא נצפה כי תיסוף שלו הפחית באחוזי השומן בקבוצה שצרכה אותו לעומת קבוצת הביקורת.

יתרונות נוספים לל-קארניטין

מחקרים הראו שיפור מסוים בצריכת החמצן המקסימלי (צח”מ) אשר יכול לעזור בשיפור ביצועים ספורטיביים. בנוסף נראה כי צריכה של ל-קארניטין יכולה לסייע במידה מסוימת בהתאוששות שרירית לאחר אימון.

היכן מצוי ל-קארניטין במזון?

אם כבר צורכים ל-קארניטין, כמה מומלץ?

המינון הסטנדרטי הוא בין 500 ל-2000 מ”ג.

סיכום, ל-קארניטין

נראה כי תיסוף בל-קארניטין יכול לסייע מעט בירידה במשקל (אם כי לא ירידה ב% שומן), שיפור מסוים בהתאוששות שרירית ושיפור קל מאוד בצריכת החמצן המקסימלית בפעילות גופנית. האם כדאי להכניס אותו לרשימת התוספים המומלצים לספורטאים? לדעתנו האפקט שלו זניח וקיימים תוספים בעלי אפקט משמעותי יותר שכדאי לשקול לתסף.

סימוכין

1. Pooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab‐Bidar, S., Djafarian, K., & Olyaeemanesh, A. (2016). The effect of (L‐) carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Obesity reviews, 17(10), 970-976.‏
2. Askarpour, M., Hadi, A., Miraghajani, M., Symonds, M. E., Sheikhi, A., & Ghaedi, E. (2020). Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological research, 151, 104554.‏
3. Karlic, H., & Lohninger, A. (2004). Supplementation of L-carnitine in athletes: does it make sense?. Nutrition, 20(7-8), 709-715.‏

נכתב על ידי אמיר רובין

צמח המורינגה (Moringa oleifera) הוא עץ הגדל בהודו ונקרא גם עץ החיים או עץ הנס. העץ מעבר לפוטנציאל התזונתי והרפואי שלו, יכול לסייע בניקוי מים. הצריכה של המורינגה נעשית ע”י אכילה בצורה גולמית כמו עלים, שורשים ופרחים, אך גם בתוסף בצורת אבקה וכמוסות.

המורינגה עשירה יחסית בחלבונים, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, סידן, מגנזיום ועוד. יש לשים לב שעל אף שהיא עשירה יחסית ב-100 גר’ ברכיבים הנ”ל, רוב האוכלוסייה איננה צורכת כמויות כאלו בשגרה.

מה הערכים התזונתיים של עלי המורינגה?

מהן התועלות הבריאותיות של המורינגה?

1. משמשת כנוגד חמצון חזק
2. אפקט אנטי דלקתי
3. ייצור חלב אצל האם המניקה – מחקר שבדוק צריכה של 250 מ”ג מורינגה פעמיים ביום (סה”כ 500 מ”ג) הראה עליה בייצור חלק האם. מחקר זה הראה עלי של 165% בייצור החלב. חשוב לשים לב שהוא מחקר יחיד בתחום ובוצע על אוכלוסייה קטנה יחסית.
4. הפחתה בערכי הסוכר בדם – מחקר שבדק את עלית הסוכר בקרב חולי סוכרת מסוג 2 הראה שצריכה של מורינגה הקטינה את עליית הסוכר לאחר ארוחה. המחקר בוצע במשך יום אחד בלבד. במחקר שבדק צריכה של 90 יום של תוסף מורינגה, הראה ירידה מינורית בהמוגלובין מסוכרר – HgA1C (מדד המהווה את מדד הזהב במדידת מצב הסוכרת).

מהי ההמלצה לצריכה של המורינגה?

אין כיום הרבה הוכחות למינון אופטימלי בבני אדם. כרגע ההמלצה היא ל-500 מ”ג למיצוי של העלה של הצמח או 3 גר’ של הזרעים של המורינגה.

לסיכום, מורינגה

על אף הקידום המשמעותי של הצמח בזמן האחרון, ועל אף התכונות הטובות שככול הנראה מצויות בו, נראה כי חסרים מחקרים התערבותיים איכותיים על מנת להוכיח את היתרונות של הצמח בטיפול בסוכרת, בעליה בייצור חלב של האם, בהפחתת דלקתיות. כדאי להמשיך לעקוב אחרי מחקרים עתידיים על מנת לראות האם האם הצמח מצדיק את שמו כעץ החיים, או כעוד הבטחת שווא.

סימוכין

1. https://www.usda.gov/
2. Leone, A., Spada, A., Battezzati, A., Schiraldi, A., Aristil, J., & Bertoli, S. (2016). Moringa oleifera seeds and oil: characteristics and uses for human health. International Journal of Molecular Sciences, 17(12), 2141.‏
3. Estrella, M. C. P., Jacinto Bias III, V., David, G. Z., & Taup, M. A. (2000). A double-blind, randomized controlled trial on the use of malunggay (Moringa oleifera) for augmentation of the volume ofbreastmilk among non-nursing mothers of preterm infants. Phillipp J Pediatr, 49(1), 3-6.‏
4. William, F., Lakshminarayanan, S., & Chegu, H. (1993). Effect of some Indian vegetables on the glucose and insulin response in diabetic subjects. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 44(3), 191-195.‏

נכתב על ידי אמיר רובין

אומגה 3 היא חומצת שומן רב בלתי רוויה אשר נפוצה בעיקר בדגים, שמנים ואגוזים. חומצת שומן זו הינה חומצת שומן חיונית. כלומר, גופנו חייב לקבל אותה מצריכה תזונתית ואינו מסוגל לייצר אותה באופן עצמאי.

מתאמנים וספורטאים רבים נוטים להשתמש בתוסף של אומגה 3 כתוסף תזונה. אבל האם תוסף של אומגה 3 יכול לסייע בבניית מסת שריר?

איך עובד מנגנון בניית מסת השריר?

סינתזה מסת שריר (MPS – Muscle Protein Synthesis) היא מטרה משמעותית אצל מתאמנים וספורטאים רבים. בתיאוריה, ככול שסינתזת השריר גדולה יותר, כך גדל הפוטנציאל לבניית חלבוני שריר תפקודיים חדשים וכתוצאה מכך עליה במסת השריר ובכוח השריר.

בניית מסת שריר נשלטת ע”י מסלול הקשור ל mTOR. כאשר mTOR מופעל, הוא מפעיל גורמים בתאים אשר אחראים לעליה במת השריר. תזונה מותאמת (הכוללת כמות חלבון מספק) ואימוני כוח – מטרתם לסייע בהפעלת ה mTOR ובניית מסת השריר, כאשר גורמים שונים יכולים להפעלה של mTOR – החל מצריכה של לאוצין (חומצת אמינו חלק מה-BCAA ), הורמונים כמו אינסולין, ועוד.

האם אומגה 3 יכולה לסייע בבניית מסת שריר?

מחקר הבדק האם צריכה של אומגה 3 מסייעת בהפעלה של mTOR, הראה שהקבוצה שקיבלה תוספת של אומגה 3 הראתה שיפור בסינתזת שריר (MPS) לעומת הקבוצה שלא קיבלה תוספת. כלומר, תיסוף של אומגה 3 יכול לסייע בשיפור האפקט האנאבולי (בונה) כאשר הוא בא בנוסף לצריכת לאוצין ואינסולין.

מחקר אחר שבדק השפעה דומה, אך יותר “מציאותית” של צריכת אומגה 3 לבניית מסת שריר, לקח קבוצת מתאמנים, נתן להם לצרוך 30 גר’ חלבון לאחר האימון בקבוצה אחת, ובקבוצה השנייה 30 גר’ חלבון בתוספת ל-5 גר’ של חומצת שומן מסוג אומגה 3. בשונה מהמחקר הקודם, מחקר זה לא הצליח להדגים שיפור כלשהו במדדי סינתזת שריר בין הקבוצות.

במה אומגה 3 מסייעת?

1. הפחתת רמות שומנים בדם (טריגליצרידים)
2. הפחתת לחץ דם
3. הפחתת דלקות בגוף

לסיכום, אומגה 3

כיום, אין המלצה חד משמעית לצריכה של תוספת אומגה 3 כתורמת לבניית מסת שריר מעבר לצריכת חלבון ואימוני כוח. נדרשים מחקרים נוספים לבדיקה האם תיסוף של אומגה 3 יכול לסייע בבניית מסת שריר כאשר צריכת חלבון היא ברמה נמוכה מההמלצות (למשל 10-15 גר’\ארוחה).

סימוכין

Kimball, S.R., Horetsky, R.L., and Jefferson, L.S. (1998). Signal transduction pathways involved in the regulation of protein synthesis by insulin in L6 myoblasts. Am. J. Physiol. 274C221-C228.

Witard, O.C., Wardle, S.L., Macnaughton, L.S., Hodgson, A.B., and Tipton, K.D. (2016). Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients 8(4), 10.3390/nu8040181.

Smith, G.I., Atherton, P., Reeds, D.N., Mohammed, B.S., Rankin, D., Rennie, M.J., and Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin. Sci. 121267-278.

Smith, G.I., Atherton, P., Reeds, D.N., Mohammed, B.S., Rankin, D., Rennie, M.J., and Mittendorfer, B. (2011). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am.J.Clin.Nutr. 93402-412.

נכתב על ידי אמיר רובין

משפחת הקטניות הן משפחה רחבה של מזונות כמו חומוס, עדשים (ירוקות, כתומות, שחורות), אפונה, סויה, תורמוס, פול, שעועית (שחורה, מאש, אדומה, לבנה) ועוד. הקטניות מהוות מקור מצוין לחלבונים מהצומח ומקור לפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים וגם לברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, חומצה פולית ועוד. מכיוון שהקטניות מהוות מקור לחלבון זול יחסית, ולחלבון מהצומח, באזורים מסוימים בעולם הן מהוות את מקור החלבון היחיד של האוכלוסייה.

צריכת הקטניות במדינות אירופיות השוכנות סביב הים התיכון היא בממוצע בין 8 ל-23 גר’ ליום, בעוד בצפון אירופה הצריכה היא פחות מ-5 גר’ ביום בממוצע לאדם.

לעומת ‘משפחת הפחמימות’ (כמו אורז, לחם, תפוח אדמה, בטטה), קטניות מצטיינות בכמות החלבון שבהם כאשר פולי הסויה מצטיינים בכמות החלבון מבין משפחת הקטניות.

מהן התועלות הבריאותיות בצריכת קטניות?

1. צריכה מוגברת של מזון צמחי כמו ירקות, דגנים מלאים וקטניות מקושרות לסיכון נמוך יותר לתנגודת לאינסולין וסוכרת בקרב אוכלוסייה בריאה ואוכלוסייה עם תנגודת לאינסולין.
2. צריכה מוגברת של קטניות קשורה בהפחתת לחץ דם וכולסטרול.
3. צריכה מרובה של קטניות קשורה לערכים BMI נמוכים יותר (כלומר פחות השמנה) לעומת אנשים שצורכים מעט קטניות.

מה עושים עם הגזים?

כידוע, קטניות מכילות רכיבי תזונה (סטכיוז ורפינוז) אשר גורמים לגזים. כלומר על אף שצריכה של קטניות מועילה לבריאות, ייתכן והיא באה עם תופעות לוואי לא נעימות.

ההמלצות להפחתת הגזים בצריכת קטניות מתחיל בהתרגלות, כלומר שילוב בהדרגה של קטניות, למי שלא היה מורגל בצריכתן. המלצה נוספת היא התחלה של צריכה של קטניות קלות לעיכול כמו עדשים כתומות וירוקות. ובנוסף חשוב מאוד להשרות את הקטניות במים ו\או להנביט אותן. מעבר להפחתת הגזים, הנבטה של הקטניות מעלה את הזמינות והספיגה של הברזל, האבץ והסידן עקב פירוק של תרכובות אשר מפריעות לספיגתן (כמו חומצה פיטית למשל).

לסיכום

מומלץ מאוד לשלב קטניות כמו עדשים, אפונה, שעועית לבנה, סויה, גרגירי חומוס ועוד, כחלק מהתפריט היומי. גם אם אינכם צמחונים\טבעונים, כמנת פחמימה עשירה יחסית בחלבון לעומת דגנים. הקטניות עשירות בויטמינים ומינרלים שונים ומפחיתות סיכון למחלות שונות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם, מפחיתה לחץ דם ומפחיתה סיכון להשמנה. בתאבון!

סימוכין:

1. Bazzano LA, Tees MT, Nguyen CH: Effect of non-soy legume consumption on cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Circulation 2008;118:S1122.
2. Villegas R, Gao YT, Yang G, Li HL, Elasy TA, Zheng W, Shu XO: Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai women’s health study. Am J Clin Nutr 2008;87:162–167.
3. Venn BJ, Mann JI: Cereal grains, legumes, and diabetes. Eur J Clin Nutr 2004;58:1443–1461
4. Darmadi-Blackberry I, Wahlqvist ML, Kouris-Blazos A, Steen B, Lukito W, Horie Y, Horie K: Legumes: the most important 12 BOUCHENAK AND LAMRI-SENHADJI dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr 2004;13:217–220.
5. Venn BJ, Perry T, Green TJ, Skeaff CM, Aitken W, Moore NJ. The effect of increasing consumption of pulses and wholegrains in obese people: a randomized controlled trial. J Am Coll Nutr 2010;29:365–372.
6. Bouchenak, M., & Lamri-Senhadji, M. (2013). Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. Journal of medicinal food, 16(3), 185-198.‏

נכתב על ידי אמיר רובין

סביר להניח שכשתבקשו מאנשים ברחוב לציין מה לדעתם צריך לאכול כדי לרדת במשקל, אז אחת התשובות הפופולריות ביותר תהיינה, איך לא, סלט ירקות.

סלט הירקות נתפס כמאכל בריא התורם רבות לירידה במשקל. על כן, עם הזמן נולדו להן דיאטות סלטים רבות ומגוונות.

התפישה הפשטנית הזו כי הסלט הוא מזון בריא ודיאטטי הינה מוטעית, ואנשים רבים נוטים ליפול בה.

אנשים רבים יעידו כי הם לא יורדים במשקל למרות שהם אוכלים בעיקר סלט כל היום.

תמונת הסלטים היא הרבה יותר מורכבת למעשה ועל כן חשוב לתת עליה את הדעת.

הכל בקלוריות

כפי שכבר ציינו עשרות פעמים בעבר,הירידה במשקל תמיד, אבל תמיד תהיינה תוצאה של גרעון קלורי.

כך, במידה ואתם רוצים לרדת במשקל והחלטתם ללכת על דיאטה כלשהי כמו דיאטה קטוגנית, דיאטת חלבונים, צום לסירוגין או אפילו על דיאטה לפי סוג דם (עדיף שלא), הירידה במשקל תתקבל רק במידה ותצרכו ביום פחות קלוריות ממה שאתם מוציאים או “שורפים”, דהיינו גרעון קלורי.

סלט וקלוריות

אם כן, מאחר והכל בקלוריות כמה למעשה דיאטטי הוא “סלט דיאטטי”?

סלט ירקות ישראלי פשוט המכיל עגבנייה, מלפפון, בצל, גמבה ועלים שונים יכיל סביב ה-150 קלוריות. כמובן שהכול תלוי בגודל המנה אך ההתייחסות כאן היא למנה סטנדרטית שנוהגים להגיש במסעדות/בתי קפה.

העלות האנרגטית של הסלט הפשוט היא לא גבוהה, ואכן מדובר במזון שהוא דל בקלוריות, טעים ומקור מצוין לוויטמינים ומינרלים.

הבעיה מתחילה ברגע שאנו בוחרים להרכיב לעצמינו סלט אישי אשר יכיל תוספות שונות לסלט הפשוט, או כאשר נרכוש סלט עם תוספות רבות ומגוונות.

אנשים רבים פשוט לא מודעים לתרומה הקלורית הגבוהה של התוספות האלו. בעיניהם כל עוד הם אכלו סלט פר הגדרה, הם עשו את שלהם.

עם זאת הסלט שהם הרכיבו יכול בקלות להגיע לעלות קלורית אשר תשתווה ואף תעקוף מזונות “גאנק” למיניהם כמו המבורגר או שווארמה.

תוספות “יקרות”

אז החלטתם לאכול באופן דיאטטי ואמרתם לעצמכם מעכשיו רק סלט לארוחת צהריים או ערב.

הנה מספר תוספות בסלט שיכולות “להרוס לכם את הדיאטה”.

*(רק במידה ולא תשקללו את הערכים הקלוריים הללו במאזן הקלורי היומי שלכם)

אז מה נהוג להוסיף לסלט וכמה קלוריות זה עולה לכם?

חופן אגוזי מלך : כ-200 קלוריות

רוטב/שמן (כף) : כ-110 קלוריות

אבוקדו (חצי פרי) : כ- 150 קלוריות

טחינה (כף) : כ-50 קלוריות

עדשים (כף) : כ-30 קלוריות

גבינת חלומי (כף) :  כ-150 קלוריות

גרגירי חומוס (כף) : כ-50 קלוריות

ביצה גדולה : כ-70 קלוריות

חופן קרוטונים : כ-30 קלוריות

הנקודה היא פשוטה, עם כל תוספות שאתם תזמינו הערך הקלורי של הסלט יעלה. על כן חשוב להיות מודעים לתכולת הסלט ולשקלל את סך מרכיביו אל תוך תמהיל המאזן הקלורי היומי שלכם.

מעבר לכך, אנשים נוהגים להזמין כמויות רבות יותר של תוספות מהכמויות אשר צוינו מעלה. כך למשל, בסלט ממוצע יהיה יותר מכף אחת של רוטב, או יותר מחופן אחד של קרוטונים, מה שיגדיל את הסך הקלורי של הסלט עוד יותר.

סלט ממוקד

מתכון יעיל לירידה במשקל דרך סלט הוא לצרוך סלטים “ממקודים”. סלטים אלו יכילו תוספת אחת בלבד (או שניים) או יתבססו רק על התוספת לבדה. אלו הם הסלטים שבהחלט כדאי לאכול בדיאטה.

סלט טונה, סלט כרובית, סלט סלק ועוד, הינם סלטים מעולים לדיאטה. הם לא מכילים שעטנז קלורי שלם, הם סלטים בריאים, סלטים קלים ובמקרה של הטונה גם מאוד משביעים.

שורה תחתונה, הכנת סלט בריאותי

סלט ירקות הוא אמנם מזון דל בקלוריות אך ברגע שנעמיס עליו עוד ועוד תוספות הוא בקלות יכול להפוך לפצצה קלורית. פצצה שכזו שיכולה בקלות להשתוות ל 3-4 משולשי פיצה.

צאו מגישת ה-“היי זה כולה סלט” מאחר וזה מה שמונע מצרכני סלט רבים לרדת במשקל.

הקפידו לשים לב לתכולת הסלט שלכם ולסך העלות האנרגטית (הקלוריות) של שלל מרכיביו ובדקו האם זה אכן משתלם לכם קלורית.

.

נכתב על ידי ואדים פדיוק

תפוחים תמיד מושכים לנו את העין, בין אם אלו הצבעים השונים, הטעמים החמוצים, הטעמים המתוקים וכו’, תמיד העין תתמקד בתפוח. הורסיטליות הרבה של התפוח הופכת אותו לכזה אשר מתאים גם לקינוחים וגם למנות ראשונות או אפילו עיקריות.

בקליניקה שלנו הקושי הגדול של רוב הלקוחות הינו הצורך במתוק, ופעמים רבות קשה למלא צורך זה ללא רגשות אשם לאחר צריכת דבר המתיקה.

אז כיצד נהנה משני העולמות? כיצד נאכל מתוק מבלי להרגיש אשמים? ובכן ההעדפה שלנו היא פשוט לבחור גירסא מזינה יותר למאכל מסויים, וכך ניתן לענות לאתגר של צריכת מתוק מבלי להרגיש אשמים יותר מדי, פשוט כי המתוק הוא עכשיו גם מזין.

אז מה עשינו?

לקחנו תפוח, מקור הפחמימה של המנה, שינינו לו את מצב הצבירה , הוספנו לו יוגורט כמקור לחלבון, פקאנים כמקור שומן ואת כל הטוב הזה שמנו בכוס מהממת ויש לנו קינוח חורפי , מופחת בקלוריות, עשיר בחלבון וסיבים תזונתיים ולגמרי מפנק !

רכיבים (מנה אישית)

1 תפוח גרנד סמית בינוני ( 150 גרם )

1 יוגורט פרו וניל 0% ( 20 גרם חלבון )

5 פקאנים קלויים

1/2 כפית קינמון

1 כפית מייפל

דרך הכנה

מחממים תנור ל200 מעלות.

חותכים את התפוח ל-2 ומנקים מגרעינים. מניחים את התפוח על נייר אפייה ומחוררים עם מזלג. מרססים עם ספריי שמן חמאה (לא חובה) ו- 1/2 כפית קינמון. מכניסים לתנור עד שהתפוח רך ומגיר נוזלים. מצננים מעט וחותכים לקוביות.

קולים את הפקאנים כדקה על מחבת (לא לעזוב את המחבת) וקוצצים אותם לאחר הקלייה (תנו להם דקה או שתיים להתקרר). לוקחים כוס ושמים בתוכה את היוגורט , עליו מניחי את קוביות התפוח המקורמלות, את הפקאנים הקצוצים ומסיימים בזילוף סירופ מייפל.

לא לשכוח, להכין כוס תה מפנקת, להיכנס לפוך ולדמיין שאנחנו מקסימום בשוויץ המושלגת.

ערכים למנה :

293 קלוריות

21 גרם חלבון

38 גרם פחמימה מתוכם 5 גרם סיבים תזונתיים

6 גרם שומן

בתאבון!

נכתב על ידי הדס ומעין לפידות

צפיפות עצם מבטאת את כמות המינרלים הנמצאים בעצמות (BMD – Bone Mass Density), או את חוזק העצם. צפיפות העצם מושפעת ממשתנים רבים הכוללים גיל, מין, מצב הורמונאלי, פעילות גופנית, גנטיקה, תזונה ועוד.

השינוי בצפיפות העצם במהלך החיים

בגיל ההתבגרות, מתרחשת עליה הדרגתית בצפיפות העצם (בקרב גברים ונשים כאחד) עד שמגיעה לרמה מקסימלית, לרוב סביב גיל 30. לאחר גיל 30 קיימת לרוב ירידה איטית והדרגתית בצפיפות העצם בקרב נשים וגברים.

בקרב נשים, קיימת ירידה ספציפית ומהירה יותר סביב גיל המעבר (מנופאוזה) – בערך בגיל 50. לרוב גיל תחילת האוסטיאופורוזיס בקרב נשים הוא סביב גיל ה-60, ואצל גברים כ10-20 שנים מאוחר יותר. בסופו של דבר, ירידה בצפיפות העצם מתחת לסף מסוים מעלה את הסיכון לשברים בעצמות גם כתוצאה מטראומה קטנה יחסית.

הירידה בצפיפות העצם מלווה בשלבי מחלה שונים, כאשר השלב הראשון נקרא אוסטיאופניה. שלב מתקדם יותר נקרא אוסטיאופורוזיס, ובהמשך אוסטיאופורוזיס קשה. בדיקה של צפיפות עצם היא במכשיר הנקרא DXA אשר מודד גם צפיפות עצם, גם אחוז שומן וגם מסת גוף רזה.

הגדרה של כל אחד משלבי דלדול העצם היא השוואה של מסת העצם הנמדדת לנתוני מסת העצם של ממוצע נשים\גברים צעירים בעשור השלישי לחייהם.

ככול שהערך המתקבל בבדיקה נמוך יותר, כך חומרת המחלה גבוהה יותר.

• ציון של מעל 1- (מינוס 1) נחשב תקין.
• ציון של בין 1- (מינוס 1) ל 2.5- (מינוס 2.5) מעיד על ירידה במסת העצם ונקרא אוסטיאופניה.
• ציון של מתחת ל 2.5- (מינוס 2.5) מעיד על אוסטיאופורוזיס.

כיצד ניתן למנוע או לצמצם את הסיכון לאוסטיאופורוזיס?

בגיל הילדות והבגרות המוקדמת (עד גיל 30 לערך) המטרה היא למקסם את צפיפות העצם ולהגיע לרמה המקסימלית האפשרית.

בגיל הבגרות המאורחת יותר (גיל 40 והלאה), המטרה העיקרית של הפעילות הגופנית היא לשמר את צפיפות העצם הקיימת ולהקטין את קצב הירידה בצפיפות העצם. נראה כי אימון גופני מצמצם את דלדול העצם עם הגיל, ובמיוחד אימון הנושא משקל גוף כמו עליה במדרגות, ריצה, טניס, פעילויות הכוללות קפיצה כמו כדורסל, כדורעף ואימון התנגדות הכולל הרמת משקולות.

מומלץ שהאימון עצמו יהיה בעצימות בינונית גבוהה ויכלול 3-5 אימונים אירוביים שבועיים, הכוללים נשיאת משקל (כמו ריצה ולא כמו שחיה) ו-2-3 אימוני התנגדות בשבוע במשך 30-60 דקות כל אחד.

רצוי שהאימון האירובי יכיל בתוכו גם קפיצות (במידה וניתן לבצע בצורה בטוחה), ושאימון ההתנגדות יכיל את כל קבוצות השריר הגדולות (רגליים, כתפיים, גב, חזה).

לסיכום

ירידה בצפיפות העצם הינה בלתי נמנעת ונגרמת כתוצאה מהגיל, שינויים הורמונאליים וגורמים נוספים. ביכולתנו להקטין ולעכב את הירידה הזו ע”י שילוב של פעילות גופנית נושאת משקל גוף (כמו ריצה, הליכה, קפיצות), ופעילות התנגדות כנגד משקל בתדירות של כ-3-5 פעמים בשבוע ובעצימות בינונית עד גבוהה.

סימוכין

1. Kohrt, W. M., Bloomfield, S. A., Little, K. D., Nelson, M. E., & Yingling, V. R. (2004). Physical activity and bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(11), 1985-1996.‏K

נכתב על ידי אמיר רובין

כמה שאנחנו אוהבות להיזכר בילדות, בריחות של האפייה, בריצה הביתה מביה”ס לראות מה אמא הכינה לנו היום. עד היום אנחנו זוכרות את הטעם והתחושה של כל מאכל בפניי עצמו.
המתכון לבראוניז של אמא רשום על קלף, בראוניז אגוזים, כמות מצרכים מינימלית, לערבב ולתנור. כמעט כל מתכון של בראוניז שאנחנו מכינות היום יושב על המתכון המקורי של אמא.

את הבראוניז היום העשרנו במוצר של חברת Proshape הישראלית (סידרנו לכם 20% הנחה על האבקה בסוף המתכון!). אבקת פנקייק עשירה בחלבון, בניחוח קינמון (מזכיר בטעמו את דגני הבוקר סינימיניז), קל להכנה וניתן לשלב את האבקה במגוון דרכים יצירתיות כמו המתכון של היום!

וכעת למתכון

כבר למדתם להכיר אותנו…. עם כל הכבוד לבראוניז של אמא, אנחנו מחפשות את האקסטרה ביומיום שלנו, ולכן הבראוניז שלנו הם הפיתרון המושלם –
דחיסות קלורית נמוכה ובעל ערכים ויתרונות תזונתיים.

מצרכים לבראוניז

• מנת הגשה (52 גרם) אבקת Procake
• 150 גר’ דלעת ערמונים צלויה (ההפתעה)
• 100 גרם תמר מג’הול מגולען (4-5 יחידות)
• 30 גרם קקאו
• 50 מ”ל חלב 1%
• 25 גרם חמאה בטמפרטורת החדר.
• 30 גרם סוויטנגו (תחליף סוכר) / סוכר
• 30 גרם אגוזי לוז קצוצים
• 20 גרם שוקולד צ’יפס
• 20 גרם שקדים טחונים / קמח שקדים
• 45 גרם גבינת ריקוטה קלאסית 5% (2 כפות לערך)

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל200 מעלות. חוצים את דלעת הערמונים, מנקים מגרעינים וצולים עד שרכה. מקררים.
2. מנמיכים ל180 מעלות.
3. מכניסים את כל הרכיבים למעבד מזון (חוץ מאגוזי הלוז הקצוצים והשוקולד צ’יפס) עד למסה אחידה.
4. מוסיפים את אגוזי הלוז והשוקולד ציפס ומערבבים עם כף עץ קלות.
5. משמנים תבנית מלבנית 17*22 ושופכים את הבלילה.
6. אופים כ10-12 דק’ .

ערכים תזונתיים ליחידה

• 107 קלוריות
• 3.5 גרם חלבון
• 14.6 גרם פחמימה 2.5 גרם מתוכם סיבים תזונתיים
• 5.3 גרם שומן

מידע נוסף על אבקת הפנקייק במתכון

אבקת הפנקייק מיועדת לספורטאים ושומרי משקל, מועשרת בחלבון מי גבינה איכותי ומכילה רק 187 קלוריות למנה

עוד הפתעה קטנה!

ל- 72 שעות הקרובות סידרנו לכם 20% הנחה על אבקת הפנקייק (10% הנחה לאחר מכן), השתמשו בקוד הקופון למטה.

לרכישה באתר https://www.proshape.co.il/

קוד קופון: LAPIDOT2U

נכתב על ידי הדס ומעין לפידות

מאז פיתוחה על ידי הקרדיולוג רוברט אטקינס (ממציא דיאטת אטקינס) בראשית שנות ה-70 של המאה הקודמת, צברה לה דיאטת החלבונים חסידים רבים ברחבי העולם, כשהיא מגיע לשיא תהילתה בראשית המילניום.

מאז, עברה דיאטת החלבונים מספר תהפוכות וגלגולים שהולידו סוגי דיאטות חלבונים נוספות. המשותף להן הוא שימת צריכת חלבונים תחת אור הזרקורים.

בכתבה זו נעמוד על מהות דיאטת החלבונים, מהי הדרישה התזונתית לפי דיאטה זו, מהן תופעות הלוואי של דיאטת חלבונים. ומעל לכל, האם היא באמת עובדת.

דיאטת חלבונים – נעים להכיר

בעוד שם הדיאטה מרמז כי מדובר בדיאטה שבה אוכלים רק חלבונים, הרי כי לא כך הדבר. הפוקוס בדיאטת חלבונים הוא דווקא סביב הוצאה כמעט מוחלטת של הפחמימות מהתפריט, תוך שימת דגש על צריכה של מזונות עשירים בחלבונים ושומנים (ללא שומנים מוספים).

באופן כללי, דיאטות החלבונים מתאפיינות בצריכה קלורית נמוכה יחסית.

אחת מדיאטות החלבונים אשר נקראת (PSMF (protein sparing modified fast , ממחישה את הצריכה הקלורית המועטה. בכך שלפי דיאטה זו יש לצרוך כ-800 קלוריות ביום בלבד! תוך צריכה יומית של כ-1.2-1.5 גרם חלבון על כל ק”ג משקל גוף.

דיאטת חלבונים – כיצד זה עובד?

מאחר ודיאטות אלו הן יחסית דלות בקלוריות, אין זה מפתיע כי מתקבלת ירידה במשקל. הרי ברור כי אם נאכל פחות כך גם נרד במשקל. בדומה לדיאטות אחרות הירידה במשקל תמיד תהיה מקושרת עם גרעון קלורי, כלומר עם מצב שבו אנחנו נצרוך פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים במהלך היום.

יחודיות דיאטת החלבונים היא כי היא תומכת בצריכה קלורית מופחתת, וכיצד זה מתבטא?

מאחר ודיאטות אלו הינן דלות בפחמימות, מקור האנרגיה של הגוף מוסט מניצול הסוכרים שבפחמימות כמקור אנרגיה לניצול של שומן כמקור אנרגיה עיקרי, מצב המכונה קטוזיס (בדומה לדיאטה הקטוגנית).

הצריכה הגבוהה של מזונות עשירים בחלבונים בשילוב עם הקטוזיס מובילים לדיכוי התיאבון, כך שאלו אשר יבצעו את דיאטת החלבונים יחוו פחות רעב, מה שיוביל לאכילה מופחתת ולשמירה על צריכה קלורית מועטה.

האם זה באמת עובד?

מחקרים מראים כי דיאטת החלבונים אכן עובדת. כוחה של דיאטה זו על פני דיאטות אחרות היא המהירות או לייתר דיוק קצב הירידה במשקל לעומת דיאטות אחרות.

כמה יורדים בדיאטת חלבונים? במחקר מסוים (מקרה קיצון) התקבלה ירידה של 14 ק”ג תוך חודש וחצי, וזאת מבלי לשנות בצורה משמעותית את מסת השריר.

עם זאת, בעוד שלטווח הקצר (מספר חודשים) דיאטה זו עושה את העבודה. בטווח הארוך (מספר שנים) נראה כי אין לה שום עדיפות על פני דיאטות אחרות. כלומר, דיאטות אחרות יובילו לתוצאות זהות, זה רק ייקח זמן רב יותר.

מה מותר לאכול ומה אסור בדיאטת חלבונים

תפריט דיאטת חלבונים טיפוסי יהיה מורכב ממזונות ה”מותרים” לאכילה כגון:

• מזונות עשירים בחלבון דוגמת עופות, בקר, דגים, ביצים אבקות חלבון, חטיפי חלבון ועוד, כאשר דיאטת חלבונים טבעונית ודיאטת חלבונים צמחונית תתבסס בעיקר על טופו כמקור חלבוני.
• ירקות לא עמילניים דוגמת ברוקולי, בצל, עגבנייה, סלק מלפפון וכו’.
• שומנים דוגמת אגוזים, אבוקדו מוצרי חלב ועוד.
• פחמימות (מעט אם בכלל) דוגמת פירות יער, תותים וכו’.

מאכלים עשירים בפחמימות דוגמת דגנים, מזונות ומשקאות ממותקים, פירות דוגמת תפוח, ענבים הינם אסורים בתכלית האיסור.

למותר לציין כי קיימות דיאטות חלבונים שונות אשר נבדלות במידת ההחמרה כלפי סוגי הפחמימות והשומנים השונים אשר מותרים לצריכה, בעוד שצריכת החלבונים מהווה מכנה משותף.

סייגים ותופעות לוואי של דיאטת חלבונים

אחד החסרונות העיקריים בדיאטה זו הינה היכולת של מבצעיה להתמיד בה. התנזרות מוחלטת מפחמימות היא אינה מעשה פשוט ועל כן תהווה אתגר של ממש לאנשים רבים.

בנוסף, הדיאטה אינה נחשבת למלאה מבחינה תזונתית, כלומר הגוף לא יקבל את כלל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו. ועל כן אלו אשר יבצעו דיאטה זו לרוב גם יתספו במולטי וויטמינים למיניהם וכו’.

עם זאת למותר לציין כי בניגוד לחשש של אנשים רבים, צריכה מרובה של חלבונים אינה מובילה לפגיעה בתפקוד הכליות, זאת בהנחה וכי אין רקע פתולוגי כלייתי קודם.

שורה תחתונה, דיאטה מבוססת חלבונים

לא ניתן לומר שבטווח הארוך לדיאטת חלבונים ישנה עדיפות על פני דיאטות אחרות. בעוד שבטווח הקצר היא כן עלולה להטיב עם אלו אשר מחפשים לרדת במשקל במהרה.

עם זאת, דיאטה זו נופלת בין הדיאטות הקשות יותר להתמדה מאחר ודרישותיה (כמעט ובלי פחמימות כלל) אינן דבר של מה בכך.

בסופו של יום, הדיאטה האידיאלית תהיה זו אשר תוכלו להתמיד בה למשך זמן רב ושתספק לכם תוצאות רצויות. על כן יש להתנסות בסוגי דיאטות שונות תוך היוועצות עם יועץ תזונה מוסמך.

סימוכין:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3976553/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784653/#!po=86.3636

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19560834/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988070/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2613405/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28225305/

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

נכתב על ידי ואדים פדיוק