בורקס הוא מאכל נפוץ ואהוב מאוד במטבח הישראלי וריח של בורקס חם וטרי קשה לסירוב. מקור שמו משפת הלאדינו – בוריקה או בוריק או מטורקית בוריקאס.

הבורקס, שמגיע מהמטבח הטורקי וארצות הבלקן, הוא מאפה ממולא העשוי לרוב מקמח, מים, מלח ושמן, ומכיל מילויים שונים של גבינות כמו גבינה בולגרית, גבינה לבנה, גבינת מוצרלה, גבינת קשקבל, גבינת ריקוטה ומילויים אחרים כמו תפוח אדמה, תרד, פטריות, טונה, ‘בורקס בטעם פיצה’ ועוד. לרוב צורת הבורקס בארץ היא בצורת משולש אם מדובר במילוי חלבי, ובצורה אחרת (למשל מרובע) אם זה מילוי של תפוח אדמה.

מה הרכיבים של בורקס סטנדרטי?

מה כל כך רע בבורקס?

נתחיל מהסימון התזונתי של בורקס גבינה לבנה 5% ובורקס תפוח אדמה

בורקס בגודל סטנדרטי שוקל כ-50 גר’. כלומר בבורקס אחד יש בממוצע (תלוי מילוי) כ-150 קלוריות, כ-3 גר’ חלבון, כ-16 גר’ פחמימה וכ-9 גר’ שומן. מתוך השומן שיש בו, כמחצית הוא שומן רווי, שצריכה מתונה שלו מתקבלת בריאותית, אך מומלץ להעשיר בתפריט יותר חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. בנוסף, הבורקס עלול להכיל שומן טראנס, שההמלצות הבריאותיות ממליצות להימנע ממנו לחלוטין עקב הסיכון הרב למחלות לב וכלי דם בצריכתו.

מעבר לכך, מילויים אחרים אשר מכילים גבינות שמנות (כמו מוצרלה, קשקבל וכדומה) מכילות כמויות גבוהות יותר של קלוריות, שומן ושומן רווי לעומת המוצג בכתבה.

וכמובן, שלרוב כשאנו אוכלים בורקס אנחנו לא מסתפקים ביחידה אחת בלבד.

האם קיימות אופציות לשיפור?

מכיוון שרוב הבעיה הבריאותית בבורקס מצויה במילוי שלו, קיימות חלופות לבצק. בנוגע למילוי, ישנה עדיפות לגבינות רזות, ומילויים על בסיס ירקות כמו תרד או חלבון כמו טונה.

• בצק פילו – בצק פילו הוא בצק של נטול שומן ועשוי רק מקמח ומים.
• בורקס מדפי אורז

לסיכום

בורקס בבסיסו איננו מאכל מומלץ לצריכה תזונתית. הבצק לרוב הוא הרכיב הבעייתי אשר מכיל ערך קלורי גבוה וכמויות גבוהות של שומן רווי. קיימות אופציות בריאות יותר להכנת בצק – בצק פילו ודפי אורז. בנוגע למילוי, העדיפו לבחור מילוי על בסיס גבינות רזות, ירקות וחלבון.

חשוב לציין, כי בורקס כמו כל מאכל אחר, איננו משמין לבדו. רק אם נהיה במאזן קלורי חיובי (בזכות או לא בזכות הבורקס) אז לאורך זמן נעלה במשקל וכי השמנה איננה תלויה במאכל אחת ספציפית. בתאבון!

סימוכין

1. https://fdc.nal.usda.gov/
2. https://www.foodsdictionary.co.il/

נכתב על ידי אמיר רובין

משפחת הקטניות הן משפחה רחבה של מזונות כמו חומוס, עדשים (ירוקות, כתומות, שחורות), אפונה, סויה, תורמוס, פול, שעועית (שחורה, מאש, אדומה, לבנה) ועוד. הקטניות מהוות מקור מצוין לחלבונים מהצומח ומקור לפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים וגם לברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, חומצה פולית ועוד. מכיוון שהקטניות מהוות מקור לחלבון זול יחסית, ולחלבון מהצומח, באזורים מסוימים בעולם הן מהוות את מקור החלבון היחיד של האוכלוסייה.

צריכת הקטניות במדינות אירופיות השוכנות סביב הים התיכון היא בממוצע בין 8 ל-23 גר’ ליום, בעוד בצפון אירופה הצריכה היא פחות מ-5 גר’ ביום בממוצע לאדם.

לעומת ‘משפחת הפחמימות’ (כמו אורז, לחם, תפוח אדמה, בטטה), קטניות מצטיינות בכמות החלבון שבהם כאשר פולי הסויה מצטיינים בכמות החלבון מבין משפחת הקטניות.

מהן התועלות הבריאותיות בצריכת קטניות?

1. צריכה מוגברת של מזון צמחי כמו ירקות, דגנים מלאים וקטניות מקושרות לסיכון נמוך יותר לתנגודת לאינסולין וסוכרת בקרב אוכלוסייה בריאה ואוכלוסייה עם תנגודת לאינסולין.
2. צריכה מוגברת של קטניות קשורה בהפחתת לחץ דם וכולסטרול.
3. צריכה מרובה של קטניות קשורה לערכים BMI נמוכים יותר (כלומר פחות השמנה) לעומת אנשים שצורכים מעט קטניות.

מה עושים עם הגזים?

כידוע, קטניות מכילות רכיבי תזונה (סטכיוז ורפינוז) אשר גורמים לגזים. כלומר על אף שצריכה של קטניות מועילה לבריאות, ייתכן והיא באה עם תופעות לוואי לא נעימות.

ההמלצות להפחתת הגזים בצריכת קטניות מתחיל בהתרגלות, כלומר שילוב בהדרגה של קטניות, למי שלא היה מורגל בצריכתן. המלצה נוספת היא התחלה של צריכה של קטניות קלות לעיכול כמו עדשים כתומות וירוקות. ובנוסף חשוב מאוד להשרות את הקטניות במים ו\או להנביט אותן. מעבר להפחתת הגזים, הנבטה של הקטניות מעלה את הזמינות והספיגה של הברזל, האבץ והסידן עקב פירוק של תרכובות אשר מפריעות לספיגתן (כמו חומצה פיטית למשל).

לסיכום

מומלץ מאוד לשלב קטניות כמו עדשים, אפונה, שעועית לבנה, סויה, גרגירי חומוס ועוד, כחלק מהתפריט היומי. גם אם אינכם צמחונים\טבעונים, כמנת פחמימה עשירה יחסית בחלבון לעומת דגנים. הקטניות עשירות בויטמינים ומינרלים שונים ומפחיתות סיכון למחלות שונות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם, מפחיתה לחץ דם ומפחיתה סיכון להשמנה. בתאבון!

סימוכין:

1. Bazzano LA, Tees MT, Nguyen CH: Effect of non-soy legume consumption on cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Circulation 2008;118:S1122.
2. Villegas R, Gao YT, Yang G, Li HL, Elasy TA, Zheng W, Shu XO: Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai women’s health study. Am J Clin Nutr 2008;87:162–167.
3. Venn BJ, Mann JI: Cereal grains, legumes, and diabetes. Eur J Clin Nutr 2004;58:1443–1461
4. Darmadi-Blackberry I, Wahlqvist ML, Kouris-Blazos A, Steen B, Lukito W, Horie Y, Horie K: Legumes: the most important 12 BOUCHENAK AND LAMRI-SENHADJI dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr 2004;13:217–220.
5. Venn BJ, Perry T, Green TJ, Skeaff CM, Aitken W, Moore NJ. The effect of increasing consumption of pulses and wholegrains in obese people: a randomized controlled trial. J Am Coll Nutr 2010;29:365–372.
6. Bouchenak, M., & Lamri-Senhadji, M. (2013). Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. Journal of medicinal food, 16(3), 185-198.‏

נכתב על ידי אמיר רובין

סביר להניח שכשתבקשו מאנשים ברחוב לציין מה לדעתם צריך לאכול כדי לרדת במשקל, אז אחת התשובות הפופולריות ביותר תהיינה, איך לא, סלט ירקות.

סלט הירקות נתפס כמאכל בריא התורם רבות לירידה במשקל. על כן, עם הזמן נולדו להן דיאטות סלטים רבות ומגוונות.

התפישה הפשטנית הזו כי הסלט הוא מזון בריא ודיאטטי הינה מוטעית, ואנשים רבים נוטים ליפול בה.

אנשים רבים יעידו כי הם לא יורדים במשקל למרות שהם אוכלים בעיקר סלט כל היום.

תמונת הסלטים היא הרבה יותר מורכבת למעשה ועל כן חשוב לתת עליה את הדעת.

הכל בקלוריות

כפי שכבר ציינו עשרות פעמים בעבר,הירידה במשקל תמיד, אבל תמיד תהיינה תוצאה של גרעון קלורי.

כך, במידה ואתם רוצים לרדת במשקל והחלטתם ללכת על דיאטה כלשהי כמו דיאטה קטוגנית, דיאטת חלבונים, צום לסירוגין או אפילו על דיאטה לפי סוג דם (עדיף שלא), הירידה במשקל תתקבל רק במידה ותצרכו ביום פחות קלוריות ממה שאתם מוציאים או “שורפים”, דהיינו גרעון קלורי.

סלט וקלוריות

אם כן, מאחר והכל בקלוריות כמה למעשה דיאטטי הוא “סלט דיאטטי”?

סלט ירקות ישראלי פשוט המכיל עגבנייה, מלפפון, בצל, גמבה ועלים שונים יכיל סביב ה-150 קלוריות. כמובן שהכול תלוי בגודל המנה אך ההתייחסות כאן היא למנה סטנדרטית שנוהגים להגיש במסעדות/בתי קפה.

העלות האנרגטית של הסלט הפשוט היא לא גבוהה, ואכן מדובר במזון שהוא דל בקלוריות, טעים ומקור מצוין לוויטמינים ומינרלים.

הבעיה מתחילה ברגע שאנו בוחרים להרכיב לעצמינו סלט אישי אשר יכיל תוספות שונות לסלט הפשוט, או כאשר נרכוש סלט עם תוספות רבות ומגוונות.

אנשים רבים פשוט לא מודעים לתרומה הקלורית הגבוהה של התוספות האלו. בעיניהם כל עוד הם אכלו סלט פר הגדרה, הם עשו את שלהם.

עם זאת הסלט שהם הרכיבו יכול בקלות להגיע לעלות קלורית אשר תשתווה ואף תעקוף מזונות “גאנק” למיניהם כמו המבורגר או שווארמה.

תוספות “יקרות”

אז החלטתם לאכול באופן דיאטטי ואמרתם לעצמכם מעכשיו רק סלט לארוחת צהריים או ערב.

הנה מספר תוספות בסלט שיכולות “להרוס לכם את הדיאטה”.

*(רק במידה ולא תשקללו את הערכים הקלוריים הללו במאזן הקלורי היומי שלכם)

אז מה נהוג להוסיף לסלט וכמה קלוריות זה עולה לכם?

חופן אגוזי מלך : כ-200 קלוריות

רוטב/שמן (כף) : כ-110 קלוריות

אבוקדו (חצי פרי) : כ- 150 קלוריות

טחינה (כף) : כ-50 קלוריות

עדשים (כף) : כ-30 קלוריות

גבינת חלומי (כף) :  כ-150 קלוריות

גרגירי חומוס (כף) : כ-50 קלוריות

ביצה גדולה : כ-70 קלוריות

חופן קרוטונים : כ-30 קלוריות

הנקודה היא פשוטה, עם כל תוספות שאתם תזמינו הערך הקלורי של הסלט יעלה. על כן חשוב להיות מודעים לתכולת הסלט ולשקלל את סך מרכיביו אל תוך תמהיל המאזן הקלורי היומי שלכם.

מעבר לכך, אנשים נוהגים להזמין כמויות רבות יותר של תוספות מהכמויות אשר צוינו מעלה. כך למשל, בסלט ממוצע יהיה יותר מכף אחת של רוטב, או יותר מחופן אחד של קרוטונים, מה שיגדיל את הסך הקלורי של הסלט עוד יותר.

סלט ממוקד

מתכון יעיל לירידה במשקל דרך סלט הוא לצרוך סלטים “ממקודים”. סלטים אלו יכילו תוספת אחת בלבד (או שניים) או יתבססו רק על התוספת לבדה. אלו הם הסלטים שבהחלט כדאי לאכול בדיאטה.

סלט טונה, סלט כרובית, סלט סלק ועוד, הינם סלטים מעולים לדיאטה. הם לא מכילים שעטנז קלורי שלם, הם סלטים בריאים, סלטים קלים ובמקרה של הטונה גם מאוד משביעים.

שורה תחתונה, הכנת סלט בריאותי

סלט ירקות הוא אמנם מזון דל בקלוריות אך ברגע שנעמיס עליו עוד ועוד תוספות הוא בקלות יכול להפוך לפצצה קלורית. פצצה שכזו שיכולה בקלות להשתוות ל 3-4 משולשי פיצה.

צאו מגישת ה-“היי זה כולה סלט” מאחר וזה מה שמונע מצרכני סלט רבים לרדת במשקל.

הקפידו לשים לב לתכולת הסלט שלכם ולסך העלות האנרגטית (הקלוריות) של שלל מרכיביו ובדקו האם זה אכן משתלם לכם קלורית.

.

נכתב על ידי ואדים פדיוק

מאז פיתוחה על ידי הקרדיולוג רוברט אטקינס (ממציא דיאטת אטקינס) בראשית שנות ה-70 של המאה הקודמת, צברה לה דיאטת החלבונים חסידים רבים ברחבי העולם, כשהיא מגיע לשיא תהילתה בראשית המילניום.

מאז, עברה דיאטת החלבונים מספר תהפוכות וגלגולים שהולידו סוגי דיאטות חלבונים נוספות. המשותף להן הוא שימת צריכת חלבונים תחת אור הזרקורים.

בכתבה זו נעמוד על מהות דיאטת החלבונים, מהי הדרישה התזונתית לפי דיאטה זו, מהן תופעות הלוואי של דיאטת חלבונים. ומעל לכל, האם היא באמת עובדת.

דיאטת חלבונים – נעים להכיר

בעוד שם הדיאטה מרמז כי מדובר בדיאטה שבה אוכלים רק חלבונים, הרי כי לא כך הדבר. הפוקוס בדיאטת חלבונים הוא דווקא סביב הוצאה כמעט מוחלטת של הפחמימות מהתפריט, תוך שימת דגש על צריכה של מזונות עשירים בחלבונים ושומנים (ללא שומנים מוספים).

באופן כללי, דיאטות החלבונים מתאפיינות בצריכה קלורית נמוכה יחסית.

אחת מדיאטות החלבונים אשר נקראת (PSMF (protein sparing modified fast , ממחישה את הצריכה הקלורית המועטה. בכך שלפי דיאטה זו יש לצרוך כ-800 קלוריות ביום בלבד! תוך צריכה יומית של כ-1.2-1.5 גרם חלבון על כל ק”ג משקל גוף.

דיאטת חלבונים – כיצד זה עובד?

מאחר ודיאטות אלו הן יחסית דלות בקלוריות, אין זה מפתיע כי מתקבלת ירידה במשקל. הרי ברור כי אם נאכל פחות כך גם נרד במשקל. בדומה לדיאטות אחרות הירידה במשקל תמיד תהיה מקושרת עם גרעון קלורי, כלומר עם מצב שבו אנחנו נצרוך פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים במהלך היום.

יחודיות דיאטת החלבונים היא כי היא תומכת בצריכה קלורית מופחתת, וכיצד זה מתבטא?

מאחר ודיאטות אלו הינן דלות בפחמימות, מקור האנרגיה של הגוף מוסט מניצול הסוכרים שבפחמימות כמקור אנרגיה לניצול של שומן כמקור אנרגיה עיקרי, מצב המכונה קטוזיס (בדומה לדיאטה הקטוגנית).

הצריכה הגבוהה של מזונות עשירים בחלבונים בשילוב עם הקטוזיס מובילים לדיכוי התיאבון, כך שאלו אשר יבצעו את דיאטת החלבונים יחוו פחות רעב, מה שיוביל לאכילה מופחתת ולשמירה על צריכה קלורית מועטה.

האם זה באמת עובד?

מחקרים מראים כי דיאטת החלבונים אכן עובדת. כוחה של דיאטה זו על פני דיאטות אחרות היא המהירות או לייתר דיוק קצב הירידה במשקל לעומת דיאטות אחרות.

כמה יורדים בדיאטת חלבונים? במחקר מסוים (מקרה קיצון) התקבלה ירידה של 14 ק”ג תוך חודש וחצי, וזאת מבלי לשנות בצורה משמעותית את מסת השריר.

עם זאת, בעוד שלטווח הקצר (מספר חודשים) דיאטה זו עושה את העבודה. בטווח הארוך (מספר שנים) נראה כי אין לה שום עדיפות על פני דיאטות אחרות. כלומר, דיאטות אחרות יובילו לתוצאות זהות, זה רק ייקח זמן רב יותר.

מה מותר לאכול ומה אסור בדיאטת חלבונים

תפריט דיאטת חלבונים טיפוסי יהיה מורכב ממזונות ה”מותרים” לאכילה כגון:

• מזונות עשירים בחלבון דוגמת עופות, בקר, דגים, ביצים אבקות חלבון, חטיפי חלבון ועוד, כאשר דיאטת חלבונים טבעונית ודיאטת חלבונים צמחונית תתבסס בעיקר על טופו כמקור חלבוני.
• ירקות לא עמילניים דוגמת ברוקולי, בצל, עגבנייה, סלק מלפפון וכו’.
• שומנים דוגמת אגוזים, אבוקדו מוצרי חלב ועוד.
• פחמימות (מעט אם בכלל) דוגמת פירות יער, תותים וכו’.

מאכלים עשירים בפחמימות דוגמת דגנים, מזונות ומשקאות ממותקים, פירות דוגמת תפוח, ענבים הינם אסורים בתכלית האיסור.

למותר לציין כי קיימות דיאטות חלבונים שונות אשר נבדלות במידת ההחמרה כלפי סוגי הפחמימות והשומנים השונים אשר מותרים לצריכה, בעוד שצריכת החלבונים מהווה מכנה משותף.

סייגים ותופעות לוואי של דיאטת חלבונים

אחד החסרונות העיקריים בדיאטה זו הינה היכולת של מבצעיה להתמיד בה. התנזרות מוחלטת מפחמימות היא אינה מעשה פשוט ועל כן תהווה אתגר של ממש לאנשים רבים.

בנוסף, הדיאטה אינה נחשבת למלאה מבחינה תזונתית, כלומר הגוף לא יקבל את כלל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו. ועל כן אלו אשר יבצעו דיאטה זו לרוב גם יתספו במולטי וויטמינים למיניהם וכו’.

עם זאת למותר לציין כי בניגוד לחשש של אנשים רבים, צריכה מרובה של חלבונים אינה מובילה לפגיעה בתפקוד הכליות, זאת בהנחה וכי אין רקע פתולוגי כלייתי קודם.

שורה תחתונה, דיאטה מבוססת חלבונים

לא ניתן לומר שבטווח הארוך לדיאטת חלבונים ישנה עדיפות על פני דיאטות אחרות. בעוד שבטווח הקצר היא כן עלולה להטיב עם אלו אשר מחפשים לרדת במשקל במהרה.

עם זאת, דיאטה זו נופלת בין הדיאטות הקשות יותר להתמדה מאחר ודרישותיה (כמעט ובלי פחמימות כלל) אינן דבר של מה בכך.

בסופו של יום, הדיאטה האידיאלית תהיה זו אשר תוכלו להתמיד בה למשך זמן רב ושתספק לכם תוצאות רצויות. על כן יש להתנסות בסוגי דיאטות שונות תוך היוועצות עם יועץ תזונה מוסמך.

סימוכין:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3976553/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784653/#!po=86.3636

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19560834/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988070/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2613405/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28225305/

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

נכתב על ידי ואדים פדיוק

כולנו מכירים את זה, אכלנו ארוחה גדולה מהרגיל, בין אם זו ארוחת שישי בערב, ארוחת חג או צ’יט מיל, ופתאום גילינו שעלינו על המשקל יבום שאחרי! וזה לא רק המשקל של האוכל עצמו. האם ארוחה אחת באמת יכולה להעלות אותנו כה מהר במשקל?

ראשית, יש להבין שעלינו להיות בעודף קלורי משמעותי של אלפי קלוריות על מנת להעלות במשקל שמקורו בשומן. קשה להעריך את כמות הקלוריות המדויקת לעליה בק”ג אחד של שומן, ההערכות הטובות ביותר נעות בטווח של כ-7,000-11,000 קלוריות. כלומר, ארוחה גדולה, ככול שתהיה, איננה יכולה להגיע לעודף קלורי כזה. אז מה משתנה בגוף כתוצאה מצריכה של ארוחה אחת גדולה?

האפקט הטרמי של המזון

חלק מהמזון שאנו צורכים, או חלק מהקלוריות מתבזבזות כחום. כלומר, גופנו משקיע אנרגיה לעיכול וספיגת המזון ויבזבז אנרגיה כתוצאה מכך. ככול שכמות האנרגיה שהכנסנו בארוחה גדולה יותר, כך כמות האנרגיה שמתבזבזת לעיכול גדלה. האפקט התרמי מהווה כ-10% מהאנרגיה המבוזבזת ביום בדיאטה סטנדרטית. דבר נוסף, אשר משפיע על כמות האנרגיה המושקעת בעיכול המזון, היא סוג אב המזון. כלומר, יש הבדל בכמות האנרגיה שהגוף משקיע בעיכול של פחמימה, חלבון או שומן.

גליקוגן

גליקוגן הוא מאגר הפחמימה בגוף. לגופנו יש שתי דרכים לאגור את הפחמימות בגוף – המרה לשומן ושמירה שלו במאגרי השומן, או שמירה במאגרי הפחמימה בגוף כגליקוגן. גופנו ימלא את מאגרי הגליקוגן לרוב, לפני שהוא יתחיל ליצור תאי שומן חדשים. הגליקוגן נאגר בכבד ובשרירי השלד. בשעת הצורך גופנו מפרק את מאגרי הגליקוגן על מנת לספק סוכר (גלוקוז) כאשר הגוף דורש אנרגיה זמינה במהירות.

מאגרי הגליקוגן, אינם נאגרים לבדם. תמיד הם צריכים להיות קשורים למים. בכבד, כל גרם אחד של גליקוגן נאגר יחד עם 2.4 גר’ של מים.

כאשר אנחנו בדיאטה בעלת גירעון קלורי, מאגרי הגליקוגן (בכבד ובשרירים) שלנו אינם מלאים. אם אנחנו אוכלים ארוחה גדולה משמעותית ממה שאנחנו רגילים, מאגרים אלו מתמלאים. בכבד בלבד הם יכולים להיות כבדים בכ-300-400 גר’ אצל גברים ובכ-250-350 גר’ יותר אצל נשים לעומת המצב הרגיל. בשרירים המצב משמעותי אף יותר, כאשר שרירי השלד מכילים יותר מקום לגליקוגן לעומת הכבד. גבר ממוצע יכול לשאת כ-350-400 גר’ גליקוגן (ועוד כ840-960 מ”ל נוזלים). זאת לעומת אישה ממוצעת יכולה לשאת כ-250-300 גר’ גליקוגן (ועוד כ-600-720 מ”ל נוזלים). כפי שנאמר קודם לכן, גליקוגן נאגר עם נוזלים, ולכן ניתן להעלות במשקל הגוף כתוצאה משינוי במאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים כ-1.5-2 ק”ג ואף יותר.

הפרשה ואגירה של נוזלים

ארוחה גדולה, לרוב תכיל כמויות גדולות של נתרן, אשר תורם לאגירת נוזלים. בנוסף, בשקילת בוקר לא תמיד אנחנו מגיעים “מרוקנים”, וחלק משאריות המזון והנוזלים עדיין לא פונו מהגוף, וניתן לראות שאריות אלו על המשקל.

סיכום

כאשר אנחנו צורכים ארוחה גדולה משמעותית מהרגיל, העליה במשקל בטווח הזמן הקצר ברובה איננה שומן, כי אם נוזלים ומאגרי גליקוגן (ובעיקר אם אנחנו בדיאטה דלת פחמימות). העליה במשקל לאחר ארוחה כזו תלויה בגורמים כמו גודל הארוחה והרכב אבות המזון. ולכן, ארוחה גדולה בתדירות נמוכה איננה צריכה להפריע באופן מהותי לתהליך, ויש לקחת את הגורמים הנ”ל בחשבון כאשר עולים על המשקל ביום שאחרי.

סימוכין:

1. Wishnofsky, M. (1958). Caloric equivalents of gained or lost weight. American Journal of Clinical Nutrition, 6, 542-546.‏
2. de Jonee, L., & Bray, G. A. (1997). The thermic effect of food and obesity: a critical review. Obesity Research, 5(6), 622-631.‏
3. Nilsson, L. H. (1973). Liver glycogen content in man in the postabsorptive state. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation, 32(4), 317-323.‏
4. Hultman, E. (1967). Muscle glycogen in man determined in needle biopsy specimens method and normal values. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation, 19(3), 209-217.‏
5. Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., … & Johannes, B. (2017). Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake. The Journal of clinical investigation, 127(5), 1932-1943.‏

נכתב על ידי אמיר רובין

סוכר (Sugar) הינו שם גנרי לקבוצה של פחמימות קצרות בעלות טעם מתוק אשר נמצאות במזונות שונים.

הסוכר מהווה מקור אנרגיה זמין בגוף האדם, כאשר בכל רגע נתון נשמרת רמה קבועה של סוכר בדם (ערכי סוכר תקינים בדם עומדים על – 70-100 מ”ג לדציליטר לאחר צום ומתחת ל-140 כשעתיים לאחר הארוחה) וזאת על מנת לספק מענה אנרגטי לתאים לשם ביצוע פעולות שונות ומגוונות, כאשר המוח מהווה את צרכן הסוכר הכבד ביותר.

במרוצת השנים האחרונות הפך הסוכר (והפחמימות) לאויב הציבור מספר 1 כשהדבר נוגע להשמנה. אך מהו החלק האמתי שהוא נוטל במגפת ההשמנה העולמית? האם באמת ניתן לטפול את האשמה בסוכר לבדו? ובכלל כמה סוכר מומלץ לצרוך?

על מנת לענות על שאלות אלו ראשית יש להבין מה זה בעצם סוכר.

סוגי הסוכר – דעו את הסוכר שלכם!

את קבוצת הסוכרים נהוג לחלק לפי מורכבותם:

סוכרים פשוטים (מונוסכרידים, מונו-יחיד/אחד, סכרידים – סוכרים)

אלו הם היחידות הבסיסיות ביותר, דהיינו אבני הבניין. סוכרים אלו מכילים יחידת סוכר אחת בלבד במגוון רחב של צורות. הסוכרים הפשוטים כוללים את הגלוקוז (“סוכר ענבים”), הפרוקטוז (“סוכר הפירות”) והגלקטוז (נמצא בין השאר במסטיקים).

הדקסטרוז הינו שם נוסף אשר מוכר על ידי אנשים רבים, אך למעשה מדובר בגלוקוז (לגלוקוז יש 2 צורות – אחת טבעית אשר מכונה דקסטרוז ואותה אנו צורכים, והשניה מלאכותית אשר מיוצרת במעבדה).  

סוכרים מורכבים (דיסכרידים, שני סוכרים)

אלו הם סוכרים אשר מורכבים מ-2 יחידות של סוכרים פשוטים.

כך למשל, הסוכרוז (הסוכר הלבן המוכר שכולנו מכירים אשר מגיע בשקית או כקוביות) מורכב למעשה מצירוף של גלוקוז ופרוקטוז.

דוגמאות נוספות הן הלקטוז (סוכר החלב) אשר מורכב מצירוף של גלוקוז וגלקטוז, והמלטוז אשר מורכב מצירוף של 2 יחידות של גלוקוז ומהווה אבן בניין לעמילן ולגליקוגן.

בגופינו הסוכרים המורכבים מפורקים ליחידות הבסיסיות שלהם על מנת לספק את צרכינו הפיזיולוגיים.

רב סוכרים (פוליסכרידים, פולי- הרבה יחידות חוזרות)

אלו הם סוכרים המורכבים משרשראות ארוכות של יחידות חוזרות של אותם הסוכרים.

המוכרים ביניהם הם העמילן (יחידות חוזרות של גלוקוז) רב סוכר שנמצא בצמחים, אותו אנחנו צורכים לרוב מדגנים וגופינו מפרק את השרשרת הארוכה ליחידות בודדות של גלוקוז לשם צריכה מידית או אכסון.

רב סוכר מוכר נוסף הוא הגליקוגן – גלוקוז אשר לא נצרך מידית מאוכסן בתאי השריר ובכבד שם הוא מחובר ליחידות נוספות של גלוקוז ליצירת שרשראות ארוכות של גלוקוז הנקראות גליקוגן.

ראוי לציין כי רמת המתיקות משתנה בין הסוכרים השונים, כך שבעוד הסוכרוז הוא מתקתק ביותר, דווקא הגלוקוז לבדו לא ממש מתוק כפי שמגלים מתאמנים אשר נוהגים לצרוך סוכר ענבים יחד עם אבקת החלבון שלהם.

מה זה סוכר מוסף

זהו סוכר אשר לא נמצא באופן טבעי במזון אלא מוסף באופן חיצוני, כך למשל ריבת תות תכיל סוכר פירות טבעי אשר מקורו בפרי התות אשר לה יוסף סוכר בצורה חיצונית על מנת להמתיק את הריבה ולשמרה.

הסוכר המוסף המוכר והנפוץ ביותר בשימוש האדם הינו הסוכר הלבן או החום, אשר מורכב מסוכרוז המופק ומזוקק מקנה סוכר ומסלק סוכר. הסוכר החום הוא למעשה סוכר לבן שהוסף לו מולאסה ועבר פחות הליכי זיקוק. אמנם הסוכר החום מכיל פחות קלוריות ומעט יותר מינרלים מהסוכר הלבן, אך ההבדלים בין השניים זניחים למכביר.

כיום, ניתן למצוא שלל סוכרים מוספים (בצורת סוכרוז, סירופ תירס או סוכר אינוורטי –עיבוד שונה של סוכרוז אשר נחשב למתוק יותר) במגוון רחב של דברי מתיקה, מאכלים מעובדים ומשקאות ממותקים. למעשה למצוא מאכלים בסופר אשר אינם מכילים סוכר מוסף הוא לא דבר של מה בכך.

מספיק להסתכל על הסימון התזונתי על כל מוצר על מנת להתרשם מכמות הסוכר המוספת, והדבר לא פוסח אפילו על מאכלים המשווקים לספורטאים, דוגמת חטיפי חלבון.

סוכר מוסף במספרים

אחת השאלות הנפוצות ביותר היא  – כמה גרם סוכר יש בכפית? או לחילופין כמה קלוריות יש בכפית סוכר?

הרי רובינו אוהבים לפתוח את היום בכוס קפה מפנקת עם כפית סוכר ויש גם שצורכים מספר כוסות לאורך היום. ובכן, בכפית סוכר יש כ-4 גרם סוכר. מאחר ולגרם אחד של פחמימה יש עלות אנרגטית של 4 קלוריות, כפית סוכר תכיל כ-16 קלוריות.

דוגמה נוספת על מנת לסבר את האוזן היא הקולה, או יותר נכון כמה סוכר יש בקולה?

בקולה, אשר מהווה את אחד המשקאות הממותקים האהודים ביותר בעולם, יש כ-9 גרם סוכר ל-100 מ”ל, על כן, כוס קולה סטנדרטית אשר מכילה 200 מ”ל, תכיל כ-18 גרם סוכר. כך למעשה, בכוס קולה אחת יש כ- 4.5 כפיות סוכר אשר שוות ערך ל-72 קלוריות.

סוכר והשמנה

אם כן, מהי עמדת עולם המחקר בנוגע לשאלה האם סוכר גורם להשמנה?

לאורך השנים (החל משנות ה-70) המחקרים אשר עסקו בשאלה זו הצליחו למצוא קורלציה (קשר) בין צריכת סוכר להשמנה, כלומר המחקרים הראו כי צריכת סוכר והשמנה הלכו יד ביד. מחקרים אלו התבססו בעיקר על קורלציות, כך למשל, באחד המחקרים מצאו קורלציה גבוהה בין זמינות משקאות ממותקים בקרב אזרחי ארה”ב לאחוז האנשים בעודף משקל לאורך השנים.

הבעיה המרכזית בהסקת מסקנות ממחקרי קורלציה אלו היא כי קורלציה אינה בהכרח מעידה על סיבתיות. ללא התערבות מחקרית, לא ניתן להסיק שא’ גורם לב’. מחקרי המשך הראו כי לסוכר אין בהכרח תרומה גדולה יותר להשמנה ממאקרונוטריינטים אחרים (חלבון, שומן).

כיום, בהתבסס על כלל הראיות המחקריות עמדת ארגון הבריאות העולמי בנוגע לצריכת סוכר מוסף עומדת על צריכה של עד 10% מהסך הקלורי היומי, כלומר במידה ואתם צורכים כ-2400 קלוריות ביום ניתן לצרוך כ- 60 גרם סוכר מוסף (240 קלוריות) , כך שאם בא לכם לשים 2 כפיות סוכר בקפה (8 גרם סוכר) זה ממש לא ביג דיל.

תחליפי סוכר

על מנת לספק אלטרנטיבה קלורית לחובבי המתוק או לחולי סכרת אשר לא רוצים להעלות את רמת הסוכר בדם, או סתם אם אתם דואגים לבריאות השיניים שלכם, קיימים שלל תחליפי סוכר שונים המבוססים בין השאר על סוכרים כוהליים כאשר אחד הנפוצים שבהם הוא האריתריטול.

האריתריטול הינו תחליף סוכר, אשר משומש כממתיק במזונות רבים. הוא בעל ערך קלורי מזערי עד אפסי ואינו מעלה את רמת הסוכר בדם. הגבול העליון לצריכתו עומד על 0.78 גרם לק”ג משקל גוף, לכל המעוניין ניתן לחפשו בתויות המזון השונות.

שורה תחתונה

השמנה הינה מצב מאוד מורכב, לכן הסבירות שנוטריינט אחד, כגון סוכר, יוביל בצורה בלעדית להשמנה היא מאוד מאוד נמוכה. בבואכם לבחור מה לאכול יש להסתכל על התמונה המלאה ולא רק על כמות הסוכר במוצר.

מה זו התמונה המלאה?

גורמים כמו רמת עיבוד המזון, הדחיסות הקלורית שלו, מה המעטפת הנוספת שהמזון מכיל (סיבים תזונתיים למשל כמו בפירות וירקות), ומעל לכל המאזן הקלורי היומי שלכם.

כפי שאומר המשפט – …IF IT FITS YOUR MACROS, כלומר אם אתם חמים על גלידה מסוימת והיא נכנסת לכם במאזן הקלורי היומי אין סיבה להימנע רק כי היא מכילה יחסית הרבה סוכר מוסף, זה לא מה שיוביל להשמנה.

סימוכין:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15051594/

https://academic.oup.com/advances/article/6/4/493S/4568634

https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

נכתב על ידי ואדים פדיוק

לקטוז הוא דו סוכר שמקורו בחלב, הוא מכיל יחידה אחת של גלוקוז ויחידה אחת של גלקטוז. סוכר הלקטוז מצוי באופן טבעי בחלב ובמוצריו (כמו גבינות ויוגורטים). באופן נורמלי, כאשר לקטוז נצרך ע”י צריכת חלב ומוצריו, הוא מגיע למעי הדק במערכת העיכול. במעי הדק קיים אנזים (מעין פועל שמטרתו לזרז פעולות ביוכימיות מסוימות) בשם לקטאז, אשר מפרק את דו הסוכר לקטוז למרכיביו הבסיסיים – גלוקוז וגלקטוז, ולאחר מכן הם נספגים לזרם הדם.

במצב של רגישות ללקטוז, או אי סבילות ללקטוז, ישנו חסר חלקי או מלא באנזים זה, כל שגופנו איננו מסוגל לפרק את סוכר הלקטוז, ובמקום שהוא יתעכל ויספג במעי הדק, הוא ממשיך לאורך מערכת העיכול למעי הגס. שם, חיידקי המעי הגס מפרקים בעצמם את הלקטוז. כתוצאה מהפירוק של הלקטוז ע”י חיידקי המעי מופרשים גזים וחומצות אשר גורמים לסימפטומים של אי סבילות ללקטוז: כאבי בטן, גזים ושלשולים.

מדוע מתפתחת אי סבילות ללקטוז

ישנן מספר סיבות לכך שאדם לא מצליח לעכל לקטוז.

1. מוטציה גנטית באנזים הלקטאז, במצב זה הגוף לא מייצר אותו מראשית החיים.
2. ירידה הדרגתית וטבעית בייצור של לקטאז לאורך השנים. זו אחת הסיבות המרכזיות לאי סבילות ללקטוז, וייתכן ואדם שמסוגל לעכל לקטוז בגיל מסוים, לא יוכל לעשות זאת מספר שנים לאחר מכן.

בציור – מוצג ב-% כמות האנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז בעולם.

כיצד מתמודדים עם רגישות ללקטוז

1. השיטה הקלה ביותר היא הימנעות ממוצרי חלב בדיאטה, וכתוצאה מכך הימנעות מצריכה של סוכר הלקטוז, ולכן לא יוצרו תופעות לוואי במערכת העיכול. אולם, הימנעות מצריכה של מוצרי חלב עלולה לגרום למחסור בסידן ופגיעה בצפיפות העצם במידה ולא נצרכים תחליפים אחרים העשירים בסידן כמו ירקות – תרד, כרוב, קייל, ברוקולי ועוד, קטניות כמו – שעועית לבנה, טופו, עדשים ומוצרי סויה מועשרים בסידן. שומנים כמו – שקדים, אגוזים, טחינה ומהחי – סרדינים.
2. צריכת לקטוז בכמות מועטה – לרוב, איננו רגישים ללקטוז ב-100%, ואנו מסוגלים לעכל לקטוז בכמות מועטה ללא תופעות לוואי או תופעות לוואי מעטות. ולכן, ניתן לצרוך כמויות קטנות של מוצרי חלב עשירים בלקטוז (כמו חלב ניגר) או כמויות גדולות יותר של מוצרי חלב שהם יחסית עניים יותר בלקטוז כמו יוגורטים וגבינה צהובה.
3. שימוש באנזימי לקטוז סינטטים לפני הארוחה – במידה ובכל זאת מעוניינים לצרוך מוצרי חלב ללא תופעות לוואי, ואתם בעלי אי סבילות ללקטוז, ניתן לעשות זאת בעזרת תוסף של האנזים לקטאז. צריכה של תוסף המכיל אנזים לקטאז לפני הארוחה, מאפשר לפרק את הלקטוז באופן זמני בארוחה הסמוכה לנטילת התוסף.

לקטוז – סיכום

אי סבילות ללקטוז פוגעת ביכולת של הגוף לעכל את הסוכר של חלב ומוצריו וכתוצאה מכך המנעות ממוצרים אלו. הפחתה או הימנעות מצריכה של מוצרי חלב בתפריט היומי דורשת התייחסות תזונתית ושימוש בתחליפי מזון על מנת להשלים את כמות הסידן והויטמין D העלולים להיות חסרים ולפגוע בבריאות העצם.

סימוכין:

1. Szilagyi, A., & Ishayek, N. (2018). Lactose intolerance, dairy avoidance, and treatment options. Nutrients, 10(12), 1994.‏
2. Bayless, T. M., Brown, E., & Paige, D. M. (2017). Lactase non-persistence and lactose intolerance. Current gastroenterology reports, 19(5), 23.‏
3. Hodges, J. K., Cao, S., Cladis, D. P., & Weaver, C. M. (2019). Lactose intolerance and bone health: the challenge of ensuring adequate calcium intake. Nutrients, 11(4), 718.‏

נכתב על ידי אמיר רובין

פציעות שרירים ושלד ורקמות חיבור נפוצות יחסית בקרב מתאמנים חובבים ועד מתאמנים מקצוענים. הפציעות נעות החל מקלות, אשר אפשר להחלים מהן בתור מספר ימים, ועד פציעות קשות יותר המגבילות פעילות למשך שבועות או חודשים.

תזונה נמצאה כחשובה ביותר בשיפור ההתאוששות והריפוי של פציעות אלו. כמויות מספקות של אנרגיה (קלוריות), אבות המזון (חלבונים, פחמימות, שומנים) ומיקרונוטריינטים (ויטמינים ומינרלים) הן קריטיות לריפוי אופטימלי של הפציעה. גם אם נפצעתם, יש חשיבות לא לזנוח את התזונה, ולהפך, להקפיד אפילו יותר על העקרונות התזונתיים על מנת שנוכל לחזור מהר יותר ובצורה טובה יותר לפעילות גופנית סדירה.

החשש העיקרי של מתאמנים חובבים וספורטאים מקצועניים במהלך פציעה הוא ירידה במסת השריר כתוצאה מחוסר הפעילות. מכיוון שאם הפציעה משמעותית, הפסקת פעילות נדרשת, יש צורך לצמצם ע”י תזונה את איבוד מסת השריר הבלתי נמנעת.

צריכה קלורית במהלך פציעה

אחד הנושאים הקשים להחלטה תזונתית במטרה להפחית פגיעה שרירית במהלך פציעה, היא הצריכה הקלורית היומית. במהלך פציעה, בה כמות הפעילות הגופנית יורדת, יחד עם ההוצאה האנרגטית היומית. לכן, בכדי לא להעלות במסת השומן תוך כדי הפציעה, ממליצים להפחית את כמות הקלוריות הנצרכות ביום. אולם, יש צורך להיזהר בהפחתה משמעותית של קלוריות מכיוון שירידה משמעותית בצריכה האנרגטית עלולה לדרדר את מסת השריר עוד יותר.

זמן פציעה, הוא זמן מיוחד מבחינת ההוצאה האנרגטית של גופנו. לרוב, ההוצאה האנרגטית בנויה מחילוף החומרים במנוחה, הוצאה מפעילות יומיומית, הוצאה מפעילות גופנית, ואפקט תרמי של מזון. במצב של פציעה, נוסף לנו מרכיב חדש, של הוצאה קלורית של הגוף על מנת לרפא את עצמו מהפציעה. מידת השקעת האנרגיה של הגוף בריפוי הפציעה תלוי בסוג הפציעה, חומרת הפציעה ובהיקף התגובה הדלקתית של הגוף.

כאמור, הפחתה של צריכה אנרגטית יכולה לגרום לפגיעה במסת השריר, אולם גם יכולה לפגוע בתהליך ההחלמה מהריפוי עקב חוסר באנרגיה לריפוי הפציעה וכתוצאה מכך לגרום למשך ההחלמה להתארך.

מהצד השני, צריכה גבוהה מדי של אנרגיה במהלך פציעה, תתרום לעליה במשקל, עליה במסת השומן, וכתוצאה מכך שאין פעילות גופנית ואין גירוי לשרירים, גם מסת השריר תרד, אם כי ככול הנראה מעט פחות מאשר במאזן קלורי שלילי.

צריכת חלבון למניעת איבוד מסת שריר

צריכה חלבונית גבוהה יכולה להפחית חלק מאיבוד מסת השריר במאזן קלורי שלילי במהלך פציעה. לרוב, כאשר אנחנו מפחיתים מצריכת האנרגיה אנו מפחיתה גם מצריכת החלבון, אלא אם נעשה מאמץ מיוחד לשמור על החלבון גבוה עם צריכה אנרגטית נמוכה יותר.

העקרונות החשובים ביותר בתזונה במהלך פציעה

שיקום מפציעות סיכום

פציעות מתרחשות ברמה זו או אחרת כחלק מחייו של ספורטאי חובב או מקצוען. במצב של פציעה, עלינו להתמקד בהחלמה מהירה וטובה, תוך כדי שימור הרכב הגוף ככול הניתן. ביצוע פעילות גופנית הניתנת במסגרת הפציעה, בשימוש בקבוצות שרירים אחרות או בעצימות נמוכה. שילוב עם תזונה מספקת מבחינה אנרגטית, חלבונית והקפדה על הימנעות מחוסרים תזונתיים, יכולה לסייע בהתאוששות טובה וחזרה מהירה לשגרת האימונים.

סימוכין:

1. Wall, BT, JP Morton and LJC. van Loon. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: Nutritional considerations and exercise mimetics, European Journal of Sport Science 15(1):53-62, 2015.
2. Tipton, KD. Nutritonal support for exercise-induced injury. Sports Med. Supl 1:93-104, 2015.
3. Frankenfield, D. Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury. Nutrition in Clinical Practice, 21, 430–437. 2006.
4. Pasiakos SM, Vislocky LM, Carbone JW, et al. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. J Nutr. 140:745–51, 2010
5. Slater, G, BP Dieter, DJ Marsh, ER Helms, G Shaw, and J Iraki, Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front. Nutr.  6, 131, 2019
6. Mettler, S, N Mitchell, KD Tipton. Increased Protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med. Sci. Sports Exerc. 42:326-37, 2010.

נכתב על ידי אמיר רובין

רבות מדובר על חשיבות צריכת חלבון בהקשר לבניית מסת שריר, שמירה על מסת שריר, חיטוב ואורח חיים בריא. העיסוק לרוב הוא על כמות החלבון היומית, כמות החלבון בארוחה, עיתוי וחלוקת החלבון לאורך היום ועוד. אולם, האם סוג החלבון הוא משנה? האם כל החלבונים נולדו שווים ורק הכמות היא בסוף זו שקובעת? והאם יש סוגי חלבונים איכותיים יותר מאחרים?

בכדי למדוד את איכות סוגי החלבון השונים, פותחו מספר מדדים שאמורים לתת תשובה לשאלה:

1. פרופיל חומצות האמינו בסוגי חלבון שונים

חלבונים בנויים משרשרת ארוכה של חומצות אמינו מגוונות ובמבנה מרחבי מורכב. חלק מחומצות אמינו אלה הינן חיוניות. כלומר, חומצות אמינו שגופנו אינו יכול לייצר בעצמו וחייב לקבל אותן מהמזון. חלקן האחר אינן חיוניות. כלומר, גופנו מסוגל לייצרן בכוחות עצמו. מתוך קבוצת חומצות האמינו החיוניות, קיימות 3 חומצות הנקראת חומצה אמינו מסועפות שרשרת (BCAA) והן חשובות מאוד לבניית מסת שריר. כאשר מביניהן, חומצת אמינו לאוצין היא החשובה ביותר.

בגרף המצורף ניתן לראות את % הלאוצין מסך החלבון במאכלים שונים. כאשר שריר האדם (מודגש בשחור) משמש כנקודת ייחוס. ניתן לראות שרוב החלבונים מהחי (המסומנים בנקודות) עשירים בתכולת לאוצין (כמו דג קוד, ביצה, בשר, חלבון קזאין, חלבון מי גבינה) לעומת חלבונים מהצומח שלרוב עניים יותר בשיעור הלאוצין שלהם – כמו חלבון סויה, חלבון קינואה, חלבון תפוח אדמה, חלבון אורז וכו’. מכאן נסיק כי חלבונים ממקורות עשירים בלואצין טובים יותר ובניה ותחזוקה של מסת שריר רזה.

2. זמינות ביולוגית ויכולת עיכול

שני מדדים מורכבים יותר (וככול הנראה טובים יותר) לבדיקת איכות החלבון הם PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) ו-DIAAS  (Digestible Indispensable Amino Acid Score). שני מדדים אלו מבוססים על זמינות ביולוגית של חלבון. כלומר “הקלות” בה יכול הגוף לעכל, לספוג וליצור חלבונים חדשים, מאותם החלבונים שאנחנו צורכים מהמזון. ככול ש”קל” יותר לגוף לעשות זאת, או שהגוף מבצע זאת בצורה יעילה יותר, כך הזמינות הביולוגית גבוהה יותר.

ההבדלים בין שני המדדים המורכבים יותר הוא הצורה שבה הם נמדדים. יכולת העיכול בPDCAAS נמדדת לפי הצואה, כלומר אחרי מעבר במעי הדק והמעי הגס. היות וספיגת החלבונים מתרחשת במעי הדק, אך במעי הגס מצויים חיידקי מעי רבים אשר יכולים לעשות שימוש אחר בחומצות אמינו שלא נספגו במעי הדק, ועל כן ייראה במדידה של הPDCAAS כאילו הגוף ספג אותם, על אף שהדבר איננו בהכרח נכון.

בשיטת DIAAS מודדים את כמות חומצות האמינו בסוף המעי הדק (איליום), וכך מתקבלת תמונה מדוייקת של ספיגת חומצות האמינו. ככול הנראה מידת הדיוק של המדד השני DIAAS היא כאמור טובה יותר.

גם במקרה הזה, בדומה למדד של חומצות האמינו, חלבונים מן החי שנמדדו (כמו חלבוני החלב) מקבלים ציונים טובים יותר לעומת חלבונים מן הצומח (חלבוני סויה, אפונה).

סוגי חלבון – סיכום

יש חשיבות לסוג החלבון ולא רק לכמותו, ניתן להעריך איכות חלבון, לטובת כך פותחו מדדים על בסיס הרכב חומצות האמינו שחלקן מעודדות בניית מסת שריר ויכולת עיכול של החלבונים.

מדדים אלו מראים לרוב יתרון לחלבונים מן החי (בשר, ביצים, גבינות) לעומת חלבונים מן הצומח (סויה, אורז, קינואה). למרות זאת, קשה להסיק ממדדים אלו בלבד אלו מי החלבון הטוב ביותר באופן חד משמעי. בנוסף, במציאות, אנו אוכלים מגוון רחב של חלבונים משלל מקורות. בשורה התחתונה, הקפידו על כמות מספקת של חלבון ומכמה יותר מקורות שונים. בתאבון!

סימוכין

1. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption. The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991.‏

Mathai, J. K., Liu, Y., & Stein, H. H. (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition, 117(4), 490-499.‏

נכתב על ידי אמיר רובין

לצד עליה במסת השריר, ירידה במשקל או הרזיה הינה מטרת העל של אינספור מתאמנים ומתאמנות ברחבי העולם.

עם זאת, מתאמנים רבים נאבקים מדי יום ביומו להגיע למטרה נכספת זו, כאשר חלק לא מבוטל מהם נכשל וחווה תסכול רב.

בכתבה זו נעבור על העקרונות המהותיים ביותר לירידה במשקל ונסביר כיצד יש לעשות נכון בעזרת כל הכלים שעליהם כבר דיברנו כבר כאן באיירון סיינס.

ירידה במשקל = גרעון קלורי

כפי שכבר רבים מכם יודעים, הדבר המשמעותי והחשוב ביותר ללא עוררין לירידה במשקל הינו המאזן הקלורי!

ההוצאה הקלורית היומית שלכם (כמה אנרגיה “שרפתם”) אל מול ההכנסה הקלורית היומית שלכם (כמה אנרגיה “צרכתם” מהאוכל) מהווים את המאזן הקלורי היומי שלכם.

שמירה על מאזן קלורי שלילי (גרעון קלורי – שרפתם יותר ממה שצרכתם) תוביל לירידה במשקל בעוד שמאזן קלורי חיובי יוביל לעליה במשקל (למי שרוצה לעלות במסת שריר למשל).

זה אמנם יפתיע את חלקכם, אך גם אם תאכלו במהלך היום רק המבורגר שווארמה פיצה ושוקולד ותרבצו על הספה, עדיין תתקבל ירידה במשקל, כל עוד והערך הקלורי היומי של כל הג’אנק פוד יהיה קטן מההוצאה הקלורית היומית שלכם במנוחה.

הרבה לפני ה-“מה לאכול” ו-“מתי לאכול”, כמות האנרגיה (קלוריות) שתכניסו לגוף שלכם היא שתיקבע את קצב השינוי במשקל שלכם (גרעון יותר גדול יוביל לירידה מהירה יותר במשקל).

לכן, בין אם מדובר בדיאטה דלה בפחמימות, דלה בשומנים, דיאטה קטוגנית, דיאטת צום לסרוגין או למעשה כל סוג של דיאטה, ההצלחה תמיד תנבע מדיאטה שתוביל אתכם לגרעון קלורי! וכשאתם לא מצליחים לרדת במשקל, אפילו אם אתם מתאמנים וסופרים קלוריות, הסיבה תמיד תהיה אחת בסופו של דבר – אתם לא בגרעון קלורי.

נציין כי לפרמטרים נוספים דוגמת סוג המזון שנאכל (מאקרו ומיקרונטריינטים), הדחיסות הקלורית שלו, מספר הארוחות, תזמון הארוחות, תוספי תזונה ועוד, יש תרומה לירידה במשקל, כאשר חלק ממשתנים אלו יתרמו יותר (סוג המזון) וחלק מהמשתנים יתרמו הרבה פחות (מספר ארוחות).

אם כן, כיצד ניתן להגיע למאזן הקלורי השלילי הרצוי?

הגעה לגרעון קלורי או מאזן קלורי שלילי

קיימות 2 גישות עיקריות להמצאות בגרעון קלורי דרך התזונה.

ספירת קלוריות –

בגישה זו אנו נספור ונתעד (במחשב/אפילקציה/כתב יד) באדיקות את כלל הקלוריות שאנחנו מכניסים ביום דרך האוכל, או לחילופין, נעקוב אחר תפריט שהוכן לנו מבעוד מועד על ידי תזונאי ונאכל רק מה שהוקצה לנו, כך שלמעשה הספירה נעשתה על ידי איש מקצוע.

אכילה מוגבלת –

בגישה זו אין ספירה קלורית יבשה, אלא נאכל לפי הרצון תוך שמירה על הגבלות מסוימות בהתאם לאופי הדיאטה הנבחר. כך למשל, אנשים מסוימים יבחרו בדיאטת צום לסירוגין, אחרים יבחרו לא לאכול אחרי 18:00 בערב, כאלו אשר יבחרו לאכול רק פירות (פירותנים) וכו.

המכנה המשותף לכל השיטות הנ”ל יהיה מגבלות מסוימות אשר יובילו בסופו של דבר להמצאות בגרעון קלורי. יש לציין כי מאחר וגישה זו פחות משלבת תיעוד יש כאן אלמנט רב של ניסוי וטעיה.

מעקב כמפתח להצלחה

בין אם תבחרו בגישה אחת או אחרת ההצלחה שלכם תהיה טמונה במעקב. השיטה הבטוחה והנכונה ביותר לרדת במשקל מסתכמת במעקב, מעקב ושוב פעם מעקב.

בסקירה שיטתית הכללה 22 מחקרים בנושא הקשר בין מעקב עצמי לשליטה במשקל גוף נמצא קשר חיובי מובהק בין ניטור הדיאטה ומשקל הגוף לירידה במשקל.

התמדה במעקב אחר משקל הגוף והדיאטה תוביל אותנו לתוצאה הרצויה. כך נוכל להעריך האם אנחנו באמת יורדים במשקל, מה שיעיד על מצב של גרעון קלורי שלילי, או שמא אנחנו לא יורדים במשקל ולא מתקדמים בכיוון הרצוי, כלומר אנחנו לא בגרעון קלורי וצריך לעשות חישוב מסלול מחדש בכל הנוגע לצריכה הקלורית שלנו ולהוצאתה.

כיצד נבצע מעקב נכון? את התשובה ניתן למצוא כאן.

אימונים ככלי לרדת במשקל

בניגוד לאמונה הרווחת תרומת האימונים לירידה במשקל היא לא רבה בלשון המעטה. הסיבה לכך היא כי רוב האנשים לא מתאמנים מספיק אינטנסיבית כדי שתהיה לזה השפעה משמעותית על משקל הגוף, דהיינו על ההוצאה הקלורית היומית.

כך למשל, אימון אירובי או אימון בחדר הכושר באורך של שעה יוביל לשריפה של כ-300-500 קלוריות בממוצע (למותר לציין שמדובר בקירוב מאחר ויש משתנים רבים הנוגעים לשונות בין אישית, אינטנסיביות האימון וכו’ המשפיעים על ההוצאה הקלורית).

אם כן, לא מדובר במספרים משמעותיים, מאחר והמבורגר אחד יכיל לערך את אותה כמות קלורית.

חשוב להבהיר כי לאימון יש שלל הטבות ומומלץ בחום לכל אדם להתאמן, אך עם זאת כשהדבר נוגע לירידה במשקל, השחקן המרכזי הוא ללא ספק התזונה או במילים אחרות הדיאטה.

תוספי תזונה

לצערם של אנשים רבים, תוספי תזונה בצורה של שורפי שומן אינם באמת יעילים, בעוד שאלו אשר כן יעילים אינם חוקיים ואף מסוכנים, לכן, שורפי שומנים שורפים יותר את הכיס מאשר שומן.

מעבר לכך, לאנשים המעוניינים לרדת במשקל ולשנות את הרכב גופם בצורה משמעותית (לרדת באחוז השומן ולעלות במסת הגוף השריר) האימונים מהווים תנאי הכרחי לשימור ואף עליה במסת השריר תוך שימת דגש על גרעון קלורי וצריכת חלבון מספקת. לשם הגעה לצריכת חלבון מספקת ניתן להיעזר בצריכה שלל תוספי חלבון איכותיים בצורת אבקות חלבון או חטיפי חלבון.

סימוכין

• כתבה זו מאגדת כתבות שפורסמו בעבר באתר איירון סיינס, הסימוכין כלול בתוך כל אחת מהכתבות הללו

נכתב על ידי ואדים פדיוק