דף הבית » התרגילים הטובים ביותר לבניית ישבן שרירי ומעוצב
אימון

התרגילים הטובים ביותר לבניית ישבן שרירי ומעוצב

חיטוב טוסיק

בעשרות שנים האחרונות, הפך הישבן לאחד האזורים הגופניים המדוברים ביותר המקושר לנראות כללית ואסתטיקה גופנית.

אייקוני פופ שונים דוגמת ג’ניפר לופז, ניקי מינאז’, וקים קרדשיאן הציבו את מראה וגודל הישבן במרכז הבמה, כך שנכון להיום, ישבן מלא מעוגל ושרירי מהווה את היעד הנחשק בקרב נשים רבות.

אי לכך, המרדף אחר מראה הישבן המושלם, הביא לתולדה של שלל אימונים וחוגים שונים המתמקדים בהגדלת נפח ועיצוב הישבן.

יתרה מכך, הרשתות החברתיות מוצפות בשלל כתבות וסרטונים בנושא הפופולרי, אך פעמים רבות מידע זה מבוסס רבות על ניסיון אישי (ראיות אנקדוטליות) ואף לוקה בחסר.

בכתבה זו נשפוך אור על מה יש לעולם המדע לתרום למראה הישבן, על ידי הצגת התרגילים אשר נמצאו מחקרית כמשפיעים ביותר על הגדלת נפח הישבן ועיצובו.

שרירי הישבן – אנטומיה בקטנה

הישבן, או העכוז/טוסיק/שת, מהווה קבוצת שרירים, המורכבת משריר העכוז הגדול (Gluteus Maximus), שריר העכוז האמצעי (Gluteus medius) ושריר העכוז הקטן (Gluteus minimus).

ישבן חטוב אנטומיה
שרירי הישבן השונים

שריר העכוז הגדול הוא השריר הגדול ביותר בגופינו (חלקית מאחר והוא נושא באחריות של לשמור עלינו זקופים) ולכן הוא זוכה בתשומת לב רבה כשהדבר נוגע להגדלת נפח הישבן ועיצובו.

מנגד, שריר העכוז האמצעי (שריר שתורם ליציבותנו במהלך תנועה, מייצב את מפרק הירך) מהווה כמחצית ממשקלו של העכוז הגדול, אינו זוכה לאותו הדגש כמו שריר העכוז הגדול, שלא בצדק יש לומר, מאחר ויש לו תרומה לא מבוטלת לנפח הישבן כמכלול.

תרגילי העילית לעיצוב הישבן  

ראשית, נציין כי שרירי העכוז אינם שונים משאר שרירי הגוף מבחינת היפרטרופיה (עליה בנפח השריר) ועל כן על מנת להעלות את מסתם ונפחם יש לבצע תרגילי התנגדות.

העכוז הגדול

אחד התרגילים המקושרים ביותר להעלאת נפח הישבן הינו תרגיל הסקוואט ומאמנים רבים שמים עליו דגש כתרגיל עיקרי להשגת מטרה זו.

על אף שלל יתרונותיו ובניגוד לאמונה הרווחת, תרגיל הסקוואט מוערך יתר על המידה כשהדבר נוגע להעלאת נפח ועיצוב הישבן, וזאת מאחר והמלך הבלתי מעורער לשם השגת מטרה זו הינו תרגיל דחף הירך (Hip thrust).

hip thrust כנגד מוט
Hip thrust כנגד מוט

מחקרים רבים הראו כי תרגיל הסווקאט מפעיל הרבה יותר את שרירי הארבע ראשי מאשר שרירי העכוז, ומחקר מ-2015 אשר השווה ישירות בין השני התרגילים הראה כי תרגיל דחף הירך הביא להפעלה רבה יותר של שרירי העכוז הגדול מאשר תרגיל הסקוואט. ניתן להסביר זאת חלקית מאחר ותרגיל זה מביא לפשיטה מלאה במפרק הירך ובמצב זה שרירי העכוז פועלים בצורה מיטבית יותר.

דגשים מגובים מחקרית לביצוע תרגיל דחף הירך (מבלי להכנס לפרטים):

  • שימור האגן במנח ניטרלי (מבלי לבצע הזזות אגן, או pelvic tilts למיניהם)
  • מנח רגליים רחב יותר מרוחב כתפיים ברגליים
  • כפות רגליים פונות החוצה

יש להיוועץ במדריך חדר כושר על מנת ליישם דגשים אלו בשילוב עם טכניקה נכונה.

למותר לציין כי אין בנאמר כי עתה יש לבצע רק דחף ירך ולא לבצע סקוואט, אלא מומלץ לשלב את שני התרגילים.

העכוז האמצעי

תרגילי המתמקדים בשריר העכוז האמצעי הינם תרגילי הרחקת ירך (Hip abduction) למיניהם.

במחקר מסוים בשנת 2014, נמצא כי בתרגילים אלו ישנה חשיבות למנח כף הרגל וזאת בשל מנח הירך השונה.

הרחקת ירך בעמידה
בעמידה, הרחקת ירך כנגד פולי תחתון

כך למשל, ביצוע תרגילים מסוג הרחקת ירך, (למשל בעמידה, הרחקת ירך כנגד פולי תחתון, תמונה מעלה) כאשר כפות הרגליים פונות פנימה (בהונות פנימה) יוביל להפעלה אפקטיבית יותר של שריר העכוז האמצעי.

מנגד, ביצוע אותו התרגיל עם בהונות החוצה יוביל להפעלה רבה יותר של שריר העכוז הגדול (מומלץ לשלב את שני המצבים).

תרגילים נוספים לעיצוב הישבן

תרגילים מצוינים נוספים לעבודה על שרירי העכוז הינם תרגילי ה- Split Squat (תשעים מעלות במפרק הירך והברך), מכרעיים בהליכה (Walking lunges) ואפילו תרגיל זקיפת הגב בספה הרומית (חמור).

מכרעים בהליכה
Split squat

שורה תחתונה

במידה והמטרה שלכם הינה להעלות את נפח הישבן לשם השגת מראה ישבן נפוח ומעוצב, התמקדו בתרגילים אשר צוינו מעלה. היוועצו במדריך כושר על מנת לישם תרגילים אלו בצורה נכונה מבחינת טכניקה (הדגשים שצוינו), ובניית תכנית אימון אשר תכלול כמה שיותר מהתרגילים הנ”ל.


סימוכין:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24560168/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9107637/

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2014.984240

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19130646/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23312068/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695353/

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!