דף הבית » 6 תרגילי ידיים שכל אחד יכול לבצע בבית
אימון

6 תרגילי ידיים שכל אחד יכול לבצע בבית

אימון זרועות

לפי שעה נראה כי הגבלות הקורונה עלולות ללוות אותנו במשך תקופה, כך שפתיחת חדרי הכושר לא נראית באופק.

מתאמנים רבים מוצאים עצמם מודאגים לנוכח המצב, שמא כל העבודה הקשה שהשקיעו והתוצאות שהשיגו בחדר הכושר ירדו לטמיון.

אנו באיירון סיינס מבינים עמוקות את מצוקת המתאמנים בתקופה קשה זו ועל כן התייחסנו לנושא בשלל כתבות בהן תיארנו קווים מנחים לשימור התוצאות כולל טיפים נקודתיים לתזונה ואימונים, ואפילו הסבר פיזיולוגי לאיך תחזירו לעצמכם את אותן התוצאות במהרה.   

בכתבה זו נעסוק בשרירי הזרועות – הדו ראשי (יד קדמית) והתלת ראשי (יד אחורית), כך שבין אם אתם מתאמנים ותיקים אשר מעוניינים לשמר את מסת השריר שצברתם בזרועות, או מתאמנים מתחילים שנמאס להם מזרועות “מלח פלפל” ורוצים לעצב את ידיכם, הכתבה הבאה היא בשבילכם.

שרירי הזרוע הדו-ראשי (יד קדמית)

תרגיל בחדר הכושר: כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולת יד

חלופה ביתית : מצרכים – תיק גב, בקבוקי מים/קופסאות שימורים וכו’.

מלאו את תיק הגב בקופסאות שימורים או כל מוצר אחר בבית עד להשגת המשקל הרצוי, והרי לכם משקולת מאולתרת שכנגדה אפשר לבצע את אותו התרגיל בדיוק.

אימון ידיים עם תיק
במקום משקולת השתמשו בתיק גב

תרגיל בחדר הכושר: כפיפת מרפקים בעמידה כנד פולי תחתון – “פטישים”

חלופה ביתית : מצרכים – מגבת, תיק גב.

מלאו את תיק הגב בקופסאות שימורים או כל מוצר אחר בבית להשגת המשקל הרצוי, הכניסו מגבת בין כתפיות תיק הגב והרי לכם “שרוך” עם משקל שכנגדו אפשר לבצע את אותו התרגיל בדיוק.

אימון זרועות ביתי
מגבת בין כתפיות התיק

תרגיל בחדר הכושר: כפיפת מרפק בישיבה כנגד משקולת יד בתמיכה על הברך

חלופה ביתית : מצרכים – כסא

בצעו את התרגיל באותו האופן, רק שעתה במקום להרים משקולת יד הרימו את ירך הרגל הנגדית אותה יש לשמור במצב רפוי (ראו איור). נציין כי התרגיל אומנם נראה קל אך עבודה רב חזרתית בקצב איטי תמצא כמאתגרת ביותר.

אימון זרוע ללא ציוד

שרירי הזרוע התלת-ראשי (יד אחורית)

תרגיל בחדר הכושר : לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט באחיזה צרה

חלופה ביתית : שכיבות סמיכה במצב יהלום

בצעו שכיבות סמיכה כאשר כפות ידיכם נמצאות בקירוב בצורת יהלום (ראו איור). אמנם שרירי החזה והכתף עובדים גם כן אך מנח שכזה יוביל להפעלה מוגברת של שרירי היד האחורית.

אימון תלת ראשי
כאימון לתלת ראשי

תרגיל בחדר הכושר : מקבילים בישיבה במכשיר ליד אחורית

חלופה ביתית : מצרכים – כסא

בצעו פשיטת מרפקים על כסא (Chair dips). הניחו את הידיים מאחורי הגב על כסא, ישרו את הרגליים, עתה הורידו והעלו את גופכם לסירוגין. נציין כי ככל שתיישרו את רגליכם כך עצימות התרגיל תגדל.

אימון יד אחורית

תרגיל בחדר הכושר : פשיטת מרפקים בעמידה כנגד משקולת/חבל מאחורי הראש

חלופה ביתית : מצרכים – כסא, מגבת, תיק

מלאו את תיק הגב בקופסאות שימורים או כל מוצר אחר בבית להשגת המשקל הרצוי, הכניסו מגבת בין כתפיות תיק הגב והרי לכם “שרוך” עם משקל שכנגדו אפשר לבצע את אותו התרגיל בדיוק.

אימון יד אחורית ביתי
יש לו תיק מאחור

דגשים לאימון ידיים ביתי

מחקרים מראים כי ניתן להשיג היפרטרופיה שרירית גם בביצוע חזרות מרובות (8-25) בכל סט. מאחר ובתרגילים אלו פעמים רבות ההתנגדות עלולה לא להיות מספקת גם אם תמלאו את התיק עד אפס מקום בחמוצים, מומלץ לעבוד בטווח חזרות גבוה בכל סט לשם השגת עצימות מרבית (נסו להגיע גם לכישלון שרירי) תוך שמירה על טכניקה ראויה.

אימון מהנה.

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!