דף הבית » תוסף HMB – תוסף חובה לכל מתאמן או מיותר?
כללי

תוסף HMB – תוסף חובה לכל מתאמן או מיותר?

HMB – בטא הידרוקסי בטא מתילבוטיראט (β-hydroxy-β-methylbutyrate) הוא תוסף תזונה פופולרי יחסית בקרב מתאמני כוח בכלל ומפתח גוף בפרט. HMB הוא נגזרת של חומצה אמינית חיונית בשם לאוצין אשר תורמת לבניית מסת שריר.

הטענות לגבי יעילות צריכתו של HMB נעות החל מעליה במסת השריר ושיפור הרכב גוף לאחר אימוני התנגדות, ירידה במסת השומן תוך כדי עליה במסת השריר ועד עליה בכוח השריר. הצריכה של HMB ברוב המחקרים נעה סביב ה-3 גר’ ליום.

מטא אנליזה – אשר אספה את המחקרים הקשורים לתיסוף של HMB ושיפור ביצועים ספורטיביים והרכב גוף הראתה את התוצאות הבאות:

השפעה על משקל הגוף

11 מחקרים הראו כי יש אפקט קטן של עליה במשקל הגוף כתוצאה מנטילת HMB. במחקר 2 קבוצות אשר התאמנו אימוני התנגדות. אחת מהן צרכה HMB והשנייה פלסבו. המחקרים הראו בממוצע עליה בנטילת HMB של 1.12 ק”ג בממוצע, ועליה של 0.78 ק”ג בממוצע. כלומר הבדל קטן ולא בטוח שמשמעותי.

השפעה על מסת גוף רזה

מסת גוף רזה מתייחסת למסת הגוף ללא שומן. כלומר אם ניקח אדם השוקל 100 ק”ג ובעל 20% שומן. אז משקל השומן בגופו שווה ערך ל-20 ק”ג ומסת הגוף הרזה שלו היא 80 ק”ג. מסת הגוף הרזה כוללת את כל רכיבי הגוף שאינם שומן לרבות מסת שריר, עצם, רקמות חיבור, נוזלים ועוד.

לפי המחקרים – הקבוצה שצרכה תוסף HMB בשילוב אימונים העלתה 1.57 ק”ג מסת גוף רזה לעומת 1.17 ק”ג מסת גוף רזה בקבוצה שלא צרכה תוסף HMB.

להמשך קריאה:  כך זיכרון שריר יחזיר לכם את כל המסה שאיבדתם בתקופת הקורונה

השפעה על הפחתת שומן

מחקרים לא הצליחו להראות שום הבדל בהפחחת שומן הגוף בקבוצה שצרכה HMB לעומת קבוצת הפלסבו שלא צרכה HBM.

השפעה על כוח שרירי

כוח שרירי נמדד ע”י ביצוע של מקסימום משקל לחזרה אחת בתרגילים נבחרים, או RM1. המחקרים לא הצליחו להראות הבדל מובהק בין הקבוצה שצרכה HMB שהעלתה בממוצע 32 ק”ג ב 1RM לעומת קבוצת הפלסבו שהעלתה בממוצע 30.6 ק”ג ב 1RM

סיכום

תיסוף של HMB יכול לסייע בצורה מינורית במהלך אימוני כוח בעליה קטנה במשקל הגוף ובמסת הגוף הרזה וללא השפעה מובהקת על מסת השומן וכוח השריר. נראה כי אין יתרון לתיסוף של HMB לעומת תיסוף של חומצת אמינו לאוצין. וכנראה שגם תיסוף של כל אחד מהם לא משמעותי לעומת צריכה מספקת של לאוצין בתזונה.

סימוכין

  1. Jakubowski et al. Supplementation with the Leucine metabolite hydroxy-methylbutyrate (HMB) does not Improve Resistance Exercise-Induced Changes in Body Composition or Strength in Young Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis Nutrients 12, 1523, 2020.
  2. Jakubowski, J.S.;Wong, E.P.T.; Nunes, E.A.; Noguchi, K.S.; Vandeweerd, J.K.; Murphy, K.T.; Morton, R.W.; McGlory, C.; Phillips, S.M. Equivalent Hypertrophy and Strength Gains in beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrate or leucine-supplemented Men. Med. Sci. Sports Exerc. 51, 65–74, 2019.

אמיר רובין

דיאטן קליני BSc, מומחה לתזונה וספורט ומאמן כושר אישי. בנוסף, אמיר מדריך ומרצה בקורסים למאמני כושר בנושא תזונה ואף חוקר בתחום. כמו כן, אמיר הוא פיזיולוג מאמץ במכון שיקום הלב במרכז הרפואי ברזילי, ומתמחה בחיטוב, עליה במסת שריר, תזונה לחולי לב וסכרת.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!