דף הבית » שרירי התאומים, למה אתם לא גדלים?
אימון

שרירי התאומים, למה אתם לא גדלים?

שרירי השוק האחוריים או בכינויים העממי – “שרירי התאומים” נחשבים בקרב מתאמנים רבים לקבוצת השרירים העקשנית והקשה ביותר מבחינת עליה במסת שריר.

אנשים רבים טוענים כי הם מתקשים לצבור מסת שריר בשריר זה -> “סינדרום רגלי התרנגולת”.

הנושא נהיה כה נפוץ ברשתות החברתיות כך שהביא לתולדה של “קבוצות תמיכה” שונות לאנשים עם שרירי שוקיים קטנים (Team no calves) וישנן אפילו טענות כי ארנולד שוורצנגר הדגול עשה שתלים בתאומים על מנת להקנות סימטריות שרירית לשאר גופו הנפוח.

בכתבה זו נדון בתופעה זו ונבחן האם אכן שרירי התאומים הם שרירים קשים לפיתוח ואם כן, מה ניתן לעשות בעניין.

אנטומיה וביומכניקה על קצה המזלג

שרירי השוקיים (האחוריים) מורכבים למעשה מ-2 שרירים:

שריר הסוליה (Soleus), שריר רחב ושטוח שיושב מתחת לשריר הסובך (Gastrocnemius) שהינו שריר בעל 2 ראשים (תאומים – מידיאלי ולטרלי) אשר מקנים לשריר השוק האחורי את צורתו המוכרת.

ישנם אנשים הנוטים לסווג את שלושת הראשים (2 ראשי הסובך + ראש הסוליה) ליחידה אחת בשם שריר הסובך התלת ראשי  (Triceps surae).

שריר הסוליה גדול יותר בנפחו משריר הסובך ויש לו חשיבות רבה לנפח הכללי של השוק. הוא מתחיל (תחל) בעצם השוק (Fibula/Tibia) ונגמר (אחז) בעצם העקב דרך גיד אכילס, כלומר הוא שריר חד מפרקי (עובר דרך מפרק אחד – עקב) ועל כן משתתף רק בתרגילי כפיפה כפית (Plantarflexion) – כלומר פעולה הכוללת את הרמת העקב מן הקרקע.

כפיפה כפית

לעומת זאת, שריר הסובך מתחיל גבוה יותר בעצם הירך ונגמר בעקב, מה שהופך אותו לשריר דו מפרקי (עובר דרך 2 מפרקים – ברך,עקב) ועל כן, הוא משתתף הן בכפיפת ברך במפרק הברך והן בכפיפה כפית בעקב. הבדל זה חשוב להבנה להמשך.

למותר לציין כי הכתבה עוסקת בשרירי השוק האחוריים ולא בשריר השוקתי הקדמי (tibialis anterior).

שריר עיקש – ההיגיון מאחורי הטענה

ישנן מספר סיבות המגבות כביכול את הטענה כי קשה לעלות במסת שריר בשרירי השוק יותר משרירים אחרים:

הורמונים

לאחר אימון התנגדות הגוף משחרר לדם הורמונים המשתתפים באנבוליזם שרירי (תורמים לבניית שריר) דוגמת טסטוסטרון.

הקולטנים (אלו ש”תופסים” את ההורמון ומסמנים לתא שצריך לבנות שריר) לטסטוסטרון יורדים בכמותם ככל שיורדים לאורך הגוף – כמותם גבוהה באזור הטרפזים ובצוואר, ונמוכה באזור התאומים אשר נמצאים באזור נמוך בגוף. על כן לכאורה -> פחות קולטנים = פחות בניית שריר.

הרכב סיבי

בקצרה, השרירים בגופינו מורכבים משילוב של סיבי שריר שונים – סוג 1 וסוג 2, כאשר לכל שריר יש שילוב שונה בהתאם למטרתו.

לסיבים מסוג 2 (לבנים, מהירים – fast twitch) יש פוטנציאל היפרטרופי (עליה בנפח ומסת השריר) גבוה יותר מסיבים מסוג 1 (אדומים, איטיים).

מחקרים עדכניים מראים כי שרירי השוק מכילים בעיקר סיבים מסוג 1 (אדומים), כאשר שריר הסוליה מורכב מאחוז גבוה יותר (80-90%) של סיבים אלו משרירי הסובך (התאומים, 60-70%).

ועל כן, לכאורה, הרכב סיבי שמורכב בעיקרו מסיבים מסוג 1 (סיבים המפיקים מתח התכווצות נמוך ובעלי תרומה נמוכה יותר לעליה במסת השריר) עלול להוביל לקושי בצבירת מסה בשריר זה.

-> בעוד שטענות אלו מגבות תיאורטית את הטענה כי קשה יותר לעלות במסת שריר באזור השוקיים, יש לזכור כי מדובר בהסקות לוגיות ברמת ההשערה ולא ברמת הפרקטיקה. עד כה השערות אלו לא נבחנו בתנאים מבוקרים ועל כן אין להסיק מהן כי טענה זו נכונה בהכרח.

אז איך כן נגדיל את שרירי השוקיים?

מאחר ועד כה אין סימוכין מדעי מספק כי שרירי השוקיים מהווים קבוצה יחודית מבחינת עליה במסת השריר, יש להתייחס אליהם כשווים לשרירים האחרים. על כן, הדרך לעלות במסת שריר תהיה על ידי עומס מתגבר (Progressive overload).  

עם זאת, יש לציין כי ראוי יהיה לשלב באימוני השוקיים הן תרגיל כפיפת כפית בעמידה וכמו כן תרגיל כפיפת כפית בישיבה.

כפיפה כפית בישיבה

הסיבה לכך היא מאחר ובניגוד למצב של עמידה, בישיבה (במכשיר “תאומים” יעודי למשל) שרירי הסובך העוברים על הברך אשר כעת מכופפת מתקצרים, בשל קיצור זה שרירי הסובך יכולים לפתח פחות כוח לפי עקרון האי ספיקה אקטיבית.

במצב שכזה שריר הסוליה יהיה אקטיבי יותר מאשר בעמידה וזאת על מנת ל”חפות” על שריר הסובך הפחות פעיל בכיפוף. מחקר מסוים גיבה טענה זו כשהראה כי אכן נרשמה יותר פעילות בשריר הסוליה כאשר הברך נמצאה בכיפוף. ועל כן כפיפת כפית בישיבה תוביל לעלייה בפעילות שריר הסוליה.

ישנה חשיבות לשימת דגש על שריר הסוליה מאחר וכאמור הוא השריר הגדול יותר מבין השניים ועל כן יש לו תרומה משמעותית לנפח השוקיים הכללי.

מעבר לכך יש להתנסות בשלל תרגילים שונים תוך שימת דגש על טכניקה (היעזרו במדריך). תרגילים דוגמת: 

Standard calf raises, Donkey calf raises ועוד, תוך התנסות בווריאציות אימוניות שונות דוגמת calf jumps, עבודה על כל רגל בנפרד ועוד.

Donkey calf raise

כפות רגליים פונות פנימה או החוצה?

נסיים במספר מילים על מנח כפות הרגליים. ב-2011 פורסם מחקר אשר הדגים כי בעזרת מיקום כפות הרגליים ניתן להפעיל בצורה שונה את ראשי שרירי התאומים.

כך למשל, במידה וכפות הרגליים פונות החוצה הראש המידיאלי (קרוב יותר למרכז הגוף) יופעל יותר, ובמידה וכפות הרגליים יפנו פנימה הראש הלטרלי (רחוק יותר ממרכז הגוף) יופעל יותר, ולכן לכאורה אפשר לטרגט עליה במסה בחלקים שונים של התאומים.

נציין כי מחקרים עוקבים בשנת 2017 לא הצליחו לשחזר את תוצאות המחקר והראו כי אין למעשה הבדל בעליה במסת ראשי התאומים השונים במנחי כף רגל שונים, בעוד שמחקר שנערך ב2020 דווקא תמך בממצאי המחקר מ-2011. על כן, ניתן להגיד בבטחה כי הנושא עדיין שנוי במחלוקת.    

סימוכין:

https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2004.10.020

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15335243/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190157/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32735428/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28950148/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581696/

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!