דף הבית » לא נרדמים בלילה? כך התזונה שלכם משפיעה על איכות השינה
כללי

לא נרדמים בלילה? כך התזונה שלכם משפיעה על איכות השינה

שינה היא מצב פיזיולוגי, הפיך ומחזורי, המאופיין בפעילות ותגובה לגירויים בעוצמה הנמוכה משמעותית מעוצמת התגובה בזמן ערות. גם מצב התודעה בזמן השינה שונה ממצב התודעה בזמן הערות. זמן השינה תופס לרוב כשליש מחייו של האדם הממוצע, השינה חיונית ביותר ומושפעת מרמת פעילותו של האדם וגם מתזונתו. חוסר בשינה יכול לפגוע בריכוז, בזיכרון, במצב רוח, בביצועים ספורטיביים, במערכת החיסון, בהתאוששות מאימון ומפציעות ועוד.

שינה כאמור חשובה מאוד לכל בני האדם והופעת הפרעת שינה היא מצב היכול להשפיע רבות על התפקוד היומ-יומי של כולנו, אולם היא בעלה חשיבות מכרעת בקרב מתאמנים וחוסר בה יכול לפגוע ביכולת לבצע אימון איכותי, בעיקר בעצימות גבוהה וממושכת.

מספר מחקרים בדקו את ההשפעה תזונתית של אבות מזון כמו חלבונים, פחמימות ושומנים ומיקורנוטריינטים (כמו ויטמינים ומינרלים) על איכות השינה. למרות שרבות מההמלצות אינן מגובות דיין, ישנן מספר המלצות שהן ככול הנראה מוסכמות על רוב החוקרים וכדאי ליישמן.

אבות המזון המשפיעים על השינה

  1. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כלומר מזונות אשר מעלים את רמות הסוכר בדם במהירות כמו לחם לבן, אורז, פסטה, תפוח אדמה יכולים לסייע לאיכות השינה, אך כדאי לצרוך אותם כשעה או יותר לפני השינה.
  2. דיאטות עשירות בפחמימות יכולות לסייע בהפחתת הזמן הנדרש להירדם, או הפחתת נדודי השינה.
  3. דיאטות עשירות בחלבונים, יכולות לסייע בשיפור איכות השינה והקטנת בעיות שינה.
  4. דיאטות עשירות בשומנים יכולות להשפיע באופן שלילי על משך השינה.
  5. כאשר כמות הקלוריות נמוכה, איכות השינה עלולה לרדת, את זה מכירים מקרוב כל מי שאינו יכול ללכת לישון רעב.
  6. כמויות קטנות של חומצת אמינו בשם טריפטופן – (כ-1 גר’) יכולות לסייע באיכות השינה ובהפחתת נדודי שינה. מקורות טובים לטריפטופן יכולים להיות מבשר הודו וזרעי דלעת.
  7. מלטונין ומזונות העשירים במלטונין כמו ביצים, דגים (כגון טונה), אגוזים, קטניות, פטריות וחלק מהדגנים יכולים לסייע בהפחתת הזמן להירדמות ובעיות שינה.

מיקרונוטריינטים (ויטמינים, מינרלים וכו’) המשפיעים על איכות השינה

ויטמינים ומינרלים יכולים לסייע באיכות השינה, מכיוון שהם שותפים בתהליכים בהם המוח מווסת את השינה. רכיבי תזונה אחרים יכולים לפגוע באיכות השינה – כמו קפאין ואלכוהול.

  1. ברזל, אבץ ומגנזיום מקושרים למשך השינה טוב יותר.
  2. נחושת, אשלגן וויטמין B-12 מקושרים למשך שינה פחות טוב.
  3. קפאין אשר מוריד את רמות העייפות, ידוע כפוגע באיכות השינה, ומומלץ להמנע מצריכה שלו בסמוך לשינה.
  4. למרות שלאלכוהול אפקט מרדים, צריכת אלכוהול מרובה דווקא פוגעת באיכות השינה.

שינה ותזונה – סיכום

שינה מספקת ואיכותית היא בעלת חשיבות קריטית בכלל ועבור מתאמנים בפרט. מומלץ להקפיד על מספיק שעות שינה (כ-8 שעות שינה לרוב האנשים). באופן כללי, דיאטות עשירות בחלבון יכולות לסייע באיכות שינה גבוהה יותר לעומת דיאטות עשירות בשומן ולהקטין את החשש להפרעות שינה. ולרוב, מומלץ להמנע מאכילת הארוחה האחרונה ביום בסמוך לשינה, ולהרחיקה כשעה לפחות משעת השינה, לטובת תוצאות מיטביות (ואפילו שעתיים-שלוש). אם הדיאטה היומים שלכם לא מספקת מספיק חלבונים, ניתן לצרוך אותם בצורה איכותית על-ידי אבקות חלבון וחטיפי חלבונים.


סימוכין

  1. Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med 44 Suppl 1: S13-23, 2014.
  2. Ji X, Grandner MA, and Liu J. The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Public Health Nutr 20: 687-701, 2017.
  3. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary sources and bioactivities of melatonin. Nutrients9(4), 367.‏

אמיר רובין

דיאטן קליני BSc, מומחה לתזונה וספורט ומאמן כושר אישי. בנוסף, אמיר מדריך ומרצה בקורסים למאמני כושר בנושא תזונה ואף חוקר בתחום. כמו כן, אמיר הוא פיזיולוג מאמץ במכון שיקום הלב במרכז הרפואי ברזילי, ומתמחה בחיטוב, עליה במסת שריר, תזונה לחולי לב וסכרת.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!