דף הבית » פחמימות – מהן ההמלצות לצריכה יומית בספורט?
כללי

פחמימות – מהן ההמלצות לצריכה יומית בספורט?

פחמימות הן קבוצת תרכובות אורגניות, הנפוצות ביותר בכדור הארץ אשר מכילות בתוכן את משפחת החד סוכרים – גלוקוז, פרוקטוז ועוד, את משפחת הדו סוכרים – כמו לקטוז, סוכרוז (הידוע “כסוכר לבן“) ופחמימות מורכבות כמו עמילן ותאית.

הפחמימות משמשות להפקת אנרגיה בתאי הגוף. הגוף יודע לפרק גלוקוז, שהוא היחידה הבסיסית של רוב הפחמימות בתהליך הנקרא גליקוליזה, וכתוצאה מתהליך זה להפיק אנרגיה המשמשת את הגוף לחום ותנועה.

הפחמימות בכלל והגלוקוז בפרט חשובות לגוף כחומר דלק (ובעיקר למוח). הגוף אוגר את הפחמימות במאגרים הנקראים גליקוגן בשרירים ובכבד. גופנו יכול “לשרוד” ללא פחמימות כלל. במצב כזה של חוסר בפחמימה, גופנו יפרק שומן וישתמש בתוצרי הפירוק כאנרגיה חלופית לגוף ולמוח.

הפחמימות קיבלו שם רע (בצדק ולא בצדק) כחלק ממחלת ההשמנה, ונתפסות כאחד הגורמים לה. כידוע, צריכה עודפת של אנרגיה, היכולה לבוא גם מפחמימה, גורמת לגוף לאגור אנרגיה בצורה של שומן. כלומר, כאשר הגוף מקבל יותר אנרגיה ממה שהוא צריך, הוא יתפנה לשמור את האנרגיה במאגרי השומן. הדבר דומה לחשבון בנק כאשר יש הכנסות גבוהות מהוצאות, הכסף העודף יישמר בחיסכון. פחמימה איננה משמינה לבדה, אלא צריכת מזון בכמות גבוהה מהוצאה גורמת לעליה במשקל. אם נצרוך פחמימות כחלק מהתפריט היומי בכמות שאיננה עולה על ההוצאה האנרגטית היומית, לא נעלה במשקל.

איך הפחמימות קשורות לפעילות גופנית?

מקורות הדלק העיקריים של הגוף הם פחמימות ושומנים. כאשר בפעילות גופנית החלק של הפחמימות גדל לעומת השומן. בגרף המצורף ניתן לראות כי ככול שהפעילות בעצימות נמוכה יותר, כך החלק היחסי באנרגיה של שומן גבוה יותר והחלק היחסי של פחמימה נמוך יותר. לדוגמא, במנוחה (ישיבה או שכיבה) רוב האנרגיה שהגוף צורך, שראוי לציין שהיא נמוכה יחסית, מגיעה ממאגרי השומן ומעט ממאגרי הפחמימה. ככול שעצימות האימון עולה, כך עולה החלק היחסי של הפחמימה ויורד החלקי היחסי של השומן בצריכת האנרגיה. בריצת ספרינט, הגוף משתמש כמעט ב-100% מהאנרגיה בפחמימה וכמעט 0% בשומן.

להמשך קריאה:  מה לאכול לפני אימון וכמה זה הכרחי?

בנוסף, ככול שהמאמץ מתמשך יותר, גם בעצימות זהה, הגוף ישתמש בפחות פחמימה ויותר בשומן לאורך הפעילות. ההיגיון הפיזיולוגי נובע מכך שמאגרי הפחמימה מוגבלים יחסית (כ-2000 קלוריות אם הם מלאים), לעומת מאגרי השומן שהם הרבה יותר גדולים, ולכן הגוף מנסה “לשמור” על מאגרי הפחמימה לזמן ארוך ככול הניתן.

במידה ומאגרי הפחמימה מתרוקנים לחלוטין בזמן פעילות, הספורטאי איננו יכול להתמיד בפעילות כלל וחייב לעצור, תופעה זו נקראת גם “תופעת הקיר”.

מהן ההמלצות לצריכת פחמימה?

ההמלצות לצריכת פחמימה יומית תלויה במספר משתנים; האם מדובר בתהליך של חיטוב או עליה במסה, מהו סוג הספורט (אירובי מול התנגדות), תדירות הפעילות הגופנית והמשך שלה, הפעילות היומיומית, הגודל הפיזי של הספורטאי ועוד.

לסיכום

פחמימה היא אב מזון החשוב ליצירת אנרגיה לגוף בכלל, ובפעילות גופנית בפרט. ככול שעצימות האימון עולה וסוג הפעילות נוטה לכיוון האירובי, כך הצורך להעשיר בפחמימה יומית לאורך היום עולה. בספורטאים חובבים ומקצוענים יש לשים דגש להתאמה אישית של כמות הפחמימה היומית בהתאם למאפיינים אישיים, תדירות, משך ועצימות האימונים. קיימת כמובן גם חשיבות גם לתזמון וחלקות הפחמימה לאורך היום וסוג הפחמימה.

סימוכין

Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543-568 doi: 10.1249/MSS.0000000000000852

אמיר רובין

דיאטן קליני BSc, מומחה לתזונה וספורט ומאמן כושר אישי. בנוסף, אמיר מדריך ומרצה בקורסים למאמני כושר בנושא תזונה ואף חוקר בתחום. כמו כן, אמיר הוא פיזיולוג מאמץ במכון שיקום הלב במרכז הרפואי ברזילי, ומתמחה בחיטוב, עליה במסת שריר, תזונה לחולי לב וסכרת.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!