דף הבית » עובדים במשמרות? כך תשמרו על המשקל
כללי

עובדים במשמרות? כך תשמרו על המשקל

כ-20% מהעובדים בעולם, עובדים במשמרות (כ-700 מיליון אנשים בעולם). בין אם אלו עובדי ייצור, מאבטחים, חיילים, רופאים, אחיות וכדומה. עובדי משמרות, בשונה ממי שטס למדינה מרוחקת וחווה ג’טלג, אינם מתרגלים לשעון זמן חדש, מכיוון ששעות הערות והשינה משתנות כל הזמן.

מחקרים רבים מצאו קשר בין עבודה במשמרות להשפעות בריאותיות שליליות כמו בעיות מטאבוליות הכוללות השמנה, תסמונת מטאבולית, סוכרת ומחלות לב וכלי דם.

מחקר (מטא-אנליזה) הבדק את הקשר בין עבודה משמרות להשמנה הראה כי עובדי משמרות בסיכון גבוה יותר ב-23% בממוצע לעומת עובדים שאינם עובדים במשמרות. בנוסף, נראה כי עבודה במשמרות מעלה את הסיכון להשמנה בטנית בכ-35% לעומת עובדים שאינם עובדים במשמרות. ככול שאדם עובד יותר זמן במשמרות ובתדירות גבוהה יותר, כך הסיכון שלו להשמנה גדל.

חשוב להבין שהסיכון להשמנה בעבודה במשמרות, קשור להמצאות זמן רב יותר בעודף קלורי. כלומר, במידה ואדם לא יהיה בעודף קלורי וישמור על מאזן קלורי נייטרלי או שלילי, הוא כמובן לא יעלה במשקל ודבר זה אינו תלוי האם הוא עובד במשמרות או לא.

מה כדאי לעשות כדי לשמור על המשקל?

תזמון ארוחות

מומלץ לחלק את צריכת המזון במשך היממה (24 שעות) ל-3 שעות משביעות, אשר כל אחת מהן תורמת כ-20-35% מהקלוריות היומיות. מומלץ להקפיד על שעות קבועות ככל הניתן.

מומלץ שהארוחה הראשונה (ארוחת הבוקר) תתקיים בשעה הראשונה לערות ואם היא אחרי משמרת לילה, אז לפני שינת הבוקר. שאר הארוחות בהתאם לשעות המקובלות של צהריים (למשל 12:00-15:00) וערב (18:00-21:00). לרוב בין השעות 2-4 לפנות בוקר אנו נוטים להרגיש עייפים, מומלץ לשתות משקה חם או מזון קל מעורר – כמו חטיף אנרגיה עם יוגורט ושקדים או פרי עם גבינה לבנה.

להמשך קריאה:  למה זה לא רלוונטי כמה קלוריות שרפתם באימון?

לפני השינה, מומלץ להימנע מארוחה גדולה. מומלץ להימנע מקפאין, אלכוהול ופעילות גופנית כ-3-4 שעות לפני השינה. ארוחה קלה לפני השינה יכולה לסייע בשיפור איכות השינה.

  • ארוחה המעלה את ייצור המלטונין (הורמון השינה) – ארוחה אשר עשירה בפחמימות ודלה בשומן ובחלבון, אך כוללת חומצה אמינית ספציפית – טריפטופן. לדוגמא דייסת קוואקר, דגני בוקר מלאים עם חלב או טוסט מלחם מלא וביצה
  • ארוחה המכילה מלטונין טבעי – לדוגמא דובדבן אשר עשיר במלטונין ואנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון). מנת פרי של דובדבן היא כ-12 יחידות.

ביצוע פעילות גופנית

בהתאם להמלצות, ביצוע של פעילות גופנית אירובית של כ-150 דקות בשבוע בעצימות נמוכה-בינונית או כ-75 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה. בנוסף, כ-2-3 פעמים בשבוע של אימון התנגדות העובד על קבוצות השרירים הגדולות בגוף.

לסיכום

עבודת משמרות טומנת בחובה סיכון גבוה להשמנה, ובעיות מטאבוליות לאורך זמן. ככול שמשך הזמן והתדירות שבה עובדים במשמרות גבוהה יותר, כך הסיכון גדל. מומלץ להקפיד על ארוחות מסודרות לאורך היום, להקפיד על שינה בשעות המנוחה, לבצע פעילות גופנית סדירה ולהקפיד על מזונות עשירים במלטונין אשר יכולים לסייע בשיפור איכות השינה.

סימוכין

  1. Guo Y, Liu Y, Huang X et al. The effects of shift work on sleeping quality, hypertension and diabetes in retired workers. PLoS One 2013; 8: e71107.
  2. Szosland D. Shift work and metabolic syndrome, diabetes mellitus and ischaemic heart disease. Int J Occup Med Environ Health 2010; 23: 287–291.
  3. Sun, M., Feng, W., Wang, F., Li, P., Li, Z., Li, M., … & Tse, L. A. (2018). Meta‐analysis on shift work and risks of specific obesity types. Obesity Reviews19(1), 28-40.‏
  4. Peplonska, B., Bukowska, A., & Sobala, W. (2015). Association of rotating night shift work with BMI and abdominal obesity among nurses and midwives. PloS one, 10(7), e0133761.‏
  5. Brum, M. C. B., Dantas Filho, F. F., Schnorr, C. C., Bertoletti, O. A., Bottega, G. B., & da Costa Rodrigues, T. (2020). Night shift work, short sleep and obesity. Diabetology & metabolic syndrome12(1), 13.‏
  6. Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European journal of nutrition51(8), 909-916.‏
  7. https://www.atid-eatright.org.il/%D7%A0%D7%99%D7%99%D7%A8%D7%95%D7%AA-%D7%A2%D7%9E%D7%93%D7%94/409/%D7%A2%D7%95%D7%91%D7%93%D7%99-%D7%9E%D7%A9%D7%9E%D7%A8%D7%95%D7%AA

אמיר רובין

דיאטן קליני BSc, מומחה לתזונה וספורט ומאמן כושר אישי. בנוסף, אמיר מדריך ומרצה בקורסים למאמני כושר בנושא תזונה ואף חוקר בתחום. כמו כן, אמיר הוא פיזיולוג מאמץ במכון שיקום הלב במרכז הרפואי ברזילי, ומתמחה בחיטוב, עליה במסת שריר, תזונה לחולי לב וסכרת.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!