דף הבית » סוכר, כמה הוא מזיק וכמה מומלץ לצרוך ממנו
תזונה

סוכר, כמה הוא מזיק וכמה מומלץ לצרוך ממנו

סוכר

סוכר (Sugar) הינו שם גנרי לקבוצה של פחמימות קצרות בעלות טעם מתוק אשר נמצאות במזונות שונים.

הסוכר מהווה מקור אנרגיה זמין בגוף האדם, כאשר בכל רגע נתון נשמרת רמה קבועה של סוכר בדם (ערכי סוכר תקינים בדם עומדים על – 70-100 מ”ג לדציליטר לאחר צום ומתחת ל-140 כשעתיים לאחר הארוחה) וזאת על מנת לספק מענה אנרגטי לתאים לשם ביצוע פעולות שונות ומגוונות, כאשר המוח מהווה את צרכן הסוכר הכבד ביותר.

בדיקת רמת סוכר בדם
בדיקת רמת הסוכר בדם

במרוצת השנים האחרונות הפך הסוכר (והפחמימות) לאויב הציבור מספר 1 כשהדבר נוגע להשמנה. אך מהו החלק האמתי שהוא נוטל במגפת ההשמנה העולמית? האם באמת ניתן לטפול את האשמה בסוכר לבדו? ובכלל כמה סוכר מומלץ לצרוך?

על מנת לענות על שאלות אלו ראשית יש להבין מה זה בעצם סוכר.

סוגי הסוכר – דעו את הסוכר שלכם!

את קבוצת הסוכרים נהוג לחלק לפי מורכבותם:

סוכרים פשוטים (מונוסכרידים, מונו-יחיד/אחד, סכרידים – סוכרים)

אלו הם היחידות הבסיסיות ביותר, דהיינו אבני הבניין. סוכרים אלו מכילים יחידת סוכר אחת בלבד במגוון רחב של צורות. הסוכרים הפשוטים כוללים את הגלוקוז (“סוכר ענבים”), הפרוקטוז (“סוכר הפירות”) והגלקטוז (נמצא בין השאר במסטיקים).

הדקסטרוז הינו שם נוסף אשר מוכר על ידי אנשים רבים, אך למעשה מדובר בגלוקוז (לגלוקוז יש 2 צורות – אחת טבעית אשר מכונה דקסטרוז ואותה אנו צורכים, והשניה מלאכותית אשר מיוצרת במעבדה).  

סוכרים מורכבים (דיסכרידים, שני סוכרים)

אלו הם סוכרים אשר מורכבים מ-2 יחידות של סוכרים פשוטים.

כך למשל, הסוכרוז (הסוכר הלבן המוכר שכולנו מכירים אשר מגיע בשקית או כקוביות) מורכב למעשה מצירוף של גלוקוז ופרוקטוז.

דוגמאות נוספות הן הלקטוז (סוכר החלב) אשר מורכב מצירוף של גלוקוז וגלקטוז, והמלטוז אשר מורכב מצירוף של 2 יחידות של גלוקוז ומהווה אבן בניין לעמילן ולגליקוגן.

להמשך קריאה:  5 מזונות פופולריים המעלים את קצב חילוף החומרים, האמנם?

בגופינו הסוכרים המורכבים מפורקים ליחידות הבסיסיות שלהם על מנת לספק את צרכינו הפיזיולוגיים.

עמילן סוכר
בתמונה ניתן לראות חד/דו/רב סוכרים, Starch=עמילן

רב סוכרים (פוליסכרידים, פולי- הרבה יחידות חוזרות)

אלו הם סוכרים המורכבים משרשראות ארוכות של יחידות חוזרות של אותם הסוכרים.

המוכרים ביניהם הם העמילן (יחידות חוזרות של גלוקוז) רב סוכר שנמצא בצמחים, אותו אנחנו צורכים לרוב מדגנים וגופינו מפרק את השרשרת הארוכה ליחידות בודדות של גלוקוז לשם צריכה מידית או אכסון.

רב סוכר מוכר נוסף הוא הגליקוגן – גלוקוז אשר לא נצרך מידית מאוכסן בתאי השריר ובכבד שם הוא מחובר ליחידות נוספות של גלוקוז ליצירת שרשראות ארוכות של גלוקוז הנקראות גליקוגן.

ראוי לציין כי רמת המתיקות משתנה בין הסוכרים השונים, כך שבעוד הסוכרוז הוא מתקתק ביותר, דווקא הגלוקוז לבדו לא ממש מתוק כפי שמגלים מתאמנים אשר נוהגים לצרוך סוכר ענבים יחד עם אבקת החלבון שלהם.

מה זה סוכר מוסף

זהו סוכר אשר לא נמצא באופן טבעי במזון אלא מוסף באופן חיצוני, כך למשל ריבת תות תכיל סוכר פירות טבעי אשר מקורו בפרי התות אשר לה יוסף סוכר בצורה חיצונית על מנת להמתיק את הריבה ולשמרה.

הסוכר המוסף המוכר והנפוץ ביותר בשימוש האדם הינו הסוכר הלבן או החום, אשר מורכב מסוכרוז המופק ומזוקק מקנה סוכר ומסלק סוכר. הסוכר החום הוא למעשה סוכר לבן שהוסף לו מולאסה ועבר פחות הליכי זיקוק. אמנם הסוכר החום מכיל פחות קלוריות ומעט יותר מינרלים מהסוכר הלבן, אך ההבדלים בין השניים זניחים למכביר.

סוכר מוסף
מזונות עשירים בסוכר מוסף

כיום, ניתן למצוא שלל סוכרים מוספים (בצורת סוכרוז, סירופ תירס או סוכר אינוורטי –עיבוד שונה של סוכרוז אשר נחשב למתוק יותר) במגוון רחב של דברי מתיקה, מאכלים מעובדים ומשקאות ממותקים. למעשה למצוא מאכלים בסופר אשר אינם מכילים סוכר מוסף הוא לא דבר של מה בכך.

להמשך קריאה:  מה לאכול לפני אימון וכמה זה הכרחי?

מספיק להסתכל על הסימון התזונתי על כל מוצר על מנת להתרשם מכמות הסוכר המוספת, והדבר לא פוסח אפילו על מאכלים המשווקים לספורטאים, דוגמת חטיפי חלבון.

סוכר מוסף במספרים

אחת השאלות הנפוצות ביותר היא  – כמה גרם סוכר יש בכפית? או לחילופין כמה קלוריות יש בכפית סוכר?

כמה גרם סוכר יש בכפית
בתמונה, כפית עם 4 גרם סוכר

הרי רובינו אוהבים לפתוח את היום בכוס קפה מפנקת עם כפית סוכר ויש גם שצורכים מספר כוסות לאורך היום. ובכן, בכפית סוכר יש כ-4 גרם סוכר. מאחר ולגרם אחד של פחמימה יש עלות אנרגטית של 4 קלוריות, כפית סוכר תכיל כ-16 קלוריות.

דוגמה נוספת על מנת לסבר את האוזן היא הקולה, או יותר נכון כמה סוכר יש בקולה?

בקולה, אשר מהווה את אחד המשקאות הממותקים האהודים ביותר בעולם, יש כ-9 גרם סוכר ל-100 מ”ל, על כן, כוס קולה סטנדרטית אשר מכילה 200 מ”ל, תכיל כ-18 גרם סוכר. כך למעשה, בכוס קולה אחת יש כ- 4.5 כפיות סוכר אשר שוות ערך ל-72 קלוריות.

סוכר והשמנה

אם כן, מהי עמדת עולם המחקר בנוגע לשאלה האם סוכר גורם להשמנה?

לאורך השנים (החל משנות ה-70) המחקרים אשר עסקו בשאלה זו הצליחו למצוא קורלציה (קשר) בין צריכת סוכר להשמנה, כלומר המחקרים הראו כי צריכת סוכר והשמנה הלכו יד ביד. מחקרים אלו התבססו בעיקר על קורלציות, כך למשל, באחד המחקרים מצאו קורלציה גבוהה בין זמינות משקאות ממותקים בקרב אזרחי ארה”ב לאחוז האנשים בעודף משקל לאורך השנים.

הבעיה המרכזית בהסקת מסקנות ממחקרי קורלציה אלו היא כי קורלציה אינה בהכרח מעידה על סיבתיות. ללא התערבות מחקרית, לא ניתן להסיק שא’ גורם לב’. מחקרי המשך הראו כי לסוכר אין בהכרח תרומה גדולה יותר להשמנה ממאקרונוטריינטים אחרים (חלבון, שומן).

להמשך קריאה:  צפו: האם שומן הופך לשריר ולהיפך?

כיום, בהתבסס על כלל הראיות המחקריות עמדת ארגון הבריאות העולמי בנוגע לצריכת סוכר מוסף עומדת על צריכה של עד 10% מהסך הקלורי היומי, כלומר במידה ואתם צורכים כ-2400 קלוריות ביום ניתן לצרוך כ- 60 גרם סוכר מוסף (240 קלוריות) , כך שאם בא לכם לשים 2 כפיות סוכר בקפה (8 גרם סוכר) זה ממש לא ביג דיל.

תחליפי סוכר

על מנת לספק אלטרנטיבה קלורית לחובבי המתוק או לחולי סכרת אשר לא רוצים להעלות את רמת הסוכר בדם, או סתם אם אתם דואגים לבריאות השיניים שלכם, קיימים שלל תחליפי סוכר שונים המבוססים בין השאר על סוכרים כוהליים כאשר אחד הנפוצים שבהם הוא האריתריטול.

האריתריטול הינו תחליף סוכר, אשר משומש כממתיק במזונות רבים. הוא בעל ערך קלורי מזערי עד אפסי ואינו מעלה את רמת הסוכר בדם. הגבול העליון לצריכתו עומד על 0.78 גרם לק”ג משקל גוף, לכל המעוניין ניתן לחפשו בתויות המזון השונות.

שורה תחתונה

השמנה הינה מצב מאוד מורכב, לכן הסבירות שנוטריינט אחד, כגון סוכר, יוביל בצורה בלעדית להשמנה היא מאוד מאוד נמוכה. בבואכם לבחור מה לאכול יש להסתכל על התמונה המלאה ולא רק על כמות הסוכר במוצר.

מה זו התמונה המלאה?

גורמים כמו רמת עיבוד המזון, הדחיסות הקלורית שלו, מה המעטפת הנוספת שהמזון מכיל (סיבים תזונתיים למשל כמו בפירות וירקות), ומעל לכל המאזן הקלורי היומי שלכם.

כפי שאומר המשפט – …IF IT FITS YOUR MACROS, כלומר אם אתם חמים על גלידה מסוימת והיא נכנסת לכם במאזן הקלורי היומי אין סיבה להימנע רק כי היא מכילה יחסית הרבה סוכר מוסף, זה לא מה שיוביל להשמנה.


סימוכין:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15051594/

https://academic.oup.com/advances/article/6/4/493S/4568634

https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!