דף הבית » מהן הקטניות? ולמה כדאי לכם לשלב אותן בתפריט היומי?
תזונה

מהן הקטניות? ולמה כדאי לכם לשלב אותן בתפריט היומי?

משפחת הקטניות הן משפחה רחבה של מזונות כמו חומוס, עדשים (ירוקות, כתומות, שחורות), אפונה, סויה, תורמוס, פול, שעועית (שחורה, מאש, אדומה, לבנה) ועוד. הקטניות מהוות מקור מצוין לחלבונים מהצומח ומקור לפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים וגם לברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, חומצה פולית ועוד. מכיוון שהקטניות מהוות מקור לחלבון זול יחסית, ולחלבון מהצומח, באזורים מסוימים בעולם הן מהוות את מקור החלבון היחיד של האוכלוסייה.

צריכת הקטניות במדינות אירופיות השוכנות סביב הים התיכון היא בממוצע בין 8 ל-23 גר’ ליום, בעוד בצפון אירופה הצריכה היא פחות מ-5 גר’ ביום בממוצע לאדם.

לעומת ‘משפחת הפחמימות’ (כמו אורז, לחם, תפוח אדמה, בטטה), קטניות מצטיינות בכמות החלבון שבהם כאשר פולי הסויה מצטיינים בכמות החלבון מבין משפחת הקטניות.

מהן התועלות הבריאותיות בצריכת קטניות?

  1. צריכה מוגברת של מזון צמחי כמו ירקות, דגנים מלאים וקטניות מקושרות לסיכון נמוך יותר לתנגודת לאינסולין וסוכרת בקרב אוכלוסייה בריאה ואוכלוסייה עם תנגודת לאינסולין.
  2. צריכה מוגברת של קטניות קשורה בהפחתת לחץ דם וכולסטרול.
  3. צריכה מרובה של קטניות קשורה לערכים BMI נמוכים יותר (כלומר פחות השמנה) לעומת אנשים שצורכים מעט קטניות.

מה עושים עם הגזים?

כידוע, קטניות מכילות רכיבי תזונה (סטכיוז ורפינוז) אשר גורמים לגזים. כלומר על אף שצריכה של קטניות מועילה לבריאות, ייתכן והיא באה עם תופעות לוואי לא נעימות.

ההמלצות להפחתת הגזים בצריכת קטניות מתחיל בהתרגלות, כלומר שילוב בהדרגה של קטניות, למי שלא היה מורגל בצריכתן. המלצה נוספת היא התחלה של צריכה של קטניות קלות לעיכול כמו עדשים כתומות וירוקות. ובנוסף חשוב מאוד להשרות את הקטניות במים ו\או להנביט אותן. מעבר להפחתת הגזים, הנבטה של הקטניות מעלה את הזמינות והספיגה של הברזל, האבץ והסידן עקב פירוק של תרכובות אשר מפריעות לספיגתן (כמו חומצה פיטית למשל).

לסיכום

מומלץ מאוד לשלב קטניות כמו עדשים, אפונה, שעועית לבנה, סויה, גרגירי חומוס ועוד, כחלק מהתפריט היומי. גם אם אינכם צמחונים\טבעונים, כמנת פחמימה עשירה יחסית בחלבון לעומת דגנים. הקטניות עשירות בויטמינים ומינרלים שונים ומפחיתות סיכון למחלות שונות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם, מפחיתה לחץ דם ומפחיתה סיכון להשמנה. בתאבון!


סימוכין:

  1. Bazzano LA, Tees MT, Nguyen CH: Effect of non-soy legume consumption on cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Circulation 2008;118:S1122.
  2. Villegas R, Gao YT, Yang G, Li HL, Elasy TA, Zheng W, Shu XO: Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai women’s health study. Am J Clin Nutr 2008;87:162–167.
  3. Venn BJ, Mann JI: Cereal grains, legumes, and diabetes. Eur J Clin Nutr 2004;58:1443–1461
  4. Darmadi-Blackberry I, Wahlqvist ML, Kouris-Blazos A, Steen B, Lukito W, Horie Y, Horie K: Legumes: the most important 12 BOUCHENAK AND LAMRI-SENHADJI dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr 2004;13:217–220.
  5. Venn BJ, Perry T, Green TJ, Skeaff CM, Aitken W, Moore NJ. The effect of increasing consumption of pulses and wholegrains in obese people: a randomized controlled trial. J Am Coll Nutr 2010;29:365–372.
  6. Bouchenak, M., & Lamri-Senhadji, M. (2013). Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. Journal of medicinal food, 16(3), 185-198.‏

אמיר רובין

דיאטן קליני BSc, מומחה לתזונה וספורט ומאמן כושר אישי. בנוסף, אמיר מדריך ומרצה בקורסים למאמני כושר בנושא תזונה ואף חוקר בתחום. כמו כן, אמיר הוא פיזיולוג מאמץ במכון שיקום הלב במרכז הרפואי ברזילי, ומתמחה בחיטוב, עליה במסת שריר, תזונה לחולי לב וסכרת.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!