דף הבית » מהי דיאטת חלבונים, והאם זה עובד?
תזונה

מהי דיאטת חלבונים, והאם זה עובד?

דיאטת חלבונים

מאז פיתוחה על ידי הקרדיולוג רוברט אטקינס (ממציא דיאטת אטקינס) בראשית שנות ה-70 של המאה הקודמת, צברה לה דיאטת החלבונים חסידים רבים ברחבי העולם, כשהיא מגיע לשיא תהילתה בראשית המילניום.

מאז, עברה דיאטת החלבונים מספר תהפוכות וגלגולים שהולידו סוגי דיאטות חלבונים נוספות. המשותף להן הוא שימת צריכת חלבונים תחת אור הזרקורים.

בכתבה זו נעמוד על מהות דיאטת החלבונים, מהי הדרישה התזונתית לפי דיאטה זו, מהן תופעות הלוואי של דיאטת חלבונים. ומעל לכל, האם היא באמת עובדת.

דיאטת חלבונים – נעים להכיר

בעוד שם הדיאטה מרמז כי מדובר בדיאטה שבה אוכלים רק חלבונים, הרי כי לא כך הדבר. הפוקוס בדיאטת חלבונים הוא דווקא סביב הוצאה כמעט מוחלטת של הפחמימות מהתפריט, תוך שימת דגש על צריכה של מזונות עשירים בחלבונים ושומנים (ללא שומנים מוספים).

דיאטת חלבונים
דיאטת חלבונים – הרבה חלבון וטיפה פחמימות

באופן כללי, דיאטות החלבונים מתאפיינות בצריכה קלורית נמוכה יחסית.

אחת מדיאטות החלבונים אשר נקראת (PSMF (protein sparing modified fast , ממחישה את הצריכה הקלורית המועטה. בכך שלפי דיאטה זו יש לצרוך כ-800 קלוריות ביום בלבד! תוך צריכה יומית של כ-1.2-1.5 גרם חלבון על כל ק”ג משקל גוף.

דיאטת חלבונים – כיצד זה עובד?

מאחר ודיאטות אלו הן יחסית דלות בקלוריות, אין זה מפתיע כי מתקבלת ירידה במשקל. הרי ברור כי אם נאכל פחות כך גם נרד במשקל. בדומה לדיאטות אחרות הירידה במשקל תמיד תהיה מקושרת עם גרעון קלורי, כלומר עם מצב שבו אנחנו נצרוך פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים במהלך היום.

יחודיות דיאטת החלבונים היא כי היא תומכת בצריכה קלורית מופחתת, וכיצד זה מתבטא?

מאחר ודיאטות אלו הינן דלות בפחמימות, מקור האנרגיה של הגוף מוסט מניצול הסוכרים שבפחמימות כמקור אנרגיה לניצול של שומן כמקור אנרגיה עיקרי, מצב המכונה קטוזיס (בדומה לדיאטה הקטוגנית).

להמשך קריאה:  מחלת הסוכרת - אלו הגורמים שיגבירו סיכון לסוכרת

הצריכה הגבוהה של מזונות עשירים בחלבונים בשילוב עם הקטוזיס מובילים לדיכוי התיאבון, כך שאלו אשר יבצעו את דיאטת החלבונים יחוו פחות רעב, מה שיוביל לאכילה מופחתת ולשמירה על צריכה קלורית מועטה.

גרעון קלורי העומד על 500 קלוריות
גרעון קלורי העומד על 500 קלוריות

האם זה באמת עובד?

מחקרים מראים כי דיאטת החלבונים אכן עובדת. כוחה של דיאטה זו על פני דיאטות אחרות היא המהירות או לייתר דיוק קצב הירידה במשקל לעומת דיאטות אחרות.

כמה יורדים בדיאטת חלבונים? במחקר מסוים (מקרה קיצון) התקבלה ירידה של 14 ק”ג תוך חודש וחצי, וזאת מבלי לשנות בצורה משמעותית את מסת השריר.

עם זאת, בעוד שלטווח הקצר (מספר חודשים) דיאטה זו עושה את העבודה. בטווח הארוך (מספר שנים) נראה כי אין לה שום עדיפות על פני דיאטות אחרות. כלומר, דיאטות אחרות יובילו לתוצאות זהות, זה רק ייקח זמן רב יותר.

מה מותר לאכול ומה אסור בדיאטת חלבונים

תפריט דיאטת חלבונים טיפוסי יהיה מורכב ממזונות ה”מותרים” לאכילה כגון:

  • מזונות עשירים בחלבון דוגמת עופות, בקר, דגים, ביצים אבקות חלבון, חטיפי חלבון ועוד, כאשר דיאטת חלבונים טבעונית ודיאטת חלבונים צמחונית תתבסס בעיקר על טופו כמקור חלבוני.
  • ירקות לא עמילניים דוגמת ברוקולי, בצל, עגבנייה, סלק מלפפון וכו’.
  • שומנים דוגמת אגוזים, אבוקדו מוצרי חלב ועוד.
  • פחמימות (מעט אם בכלל) דוגמת פירות יער, תותים וכו’.

מאכלים עשירים בפחמימות דוגמת דגנים, מזונות ומשקאות ממותקים, פירות דוגמת תפוח, ענבים הינם אסורים בתכלית האיסור.

דיאטת אטקינס
פירמידת המזונות בדיאטת אטקינס (חלבונים)

למותר לציין כי קיימות דיאטות חלבונים שונות אשר נבדלות במידת ההחמרה כלפי סוגי הפחמימות והשומנים השונים אשר מותרים לצריכה, בעוד שצריכת החלבונים מהווה מכנה משותף.

סייגים ותופעות לוואי של דיאטת חלבונים

אחד החסרונות העיקריים בדיאטה זו הינה היכולת של מבצעיה להתמיד בה. התנזרות מוחלטת מפחמימות היא אינה מעשה פשוט ועל כן תהווה אתגר של ממש לאנשים רבים.

להמשך קריאה:  כל מה שרציתם לדעת על אבקות חלבון

בנוסף, הדיאטה אינה נחשבת למלאה מבחינה תזונתית, כלומר הגוף לא יקבל את כלל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו. ועל כן אלו אשר יבצעו דיאטה זו לרוב גם יתספו במולטי וויטמינים למיניהם וכו’.

עם זאת למותר לציין כי בניגוד לחשש של אנשים רבים, צריכה מרובה של חלבונים אינה מובילה לפגיעה בתפקוד הכליות, זאת בהנחה וכי אין רקע פתולוגי כלייתי קודם.

שורה תחתונה, דיאטה מבוססת חלבונים

לא ניתן לומר שבטווח הארוך לדיאטת חלבונים ישנה עדיפות על פני דיאטות אחרות. בעוד שבטווח הקצר היא כן עלולה להטיב עם אלו אשר מחפשים לרדת במשקל במהרה.

עם זאת, דיאטה זו נופלת בין הדיאטות הקשות יותר להתמדה מאחר ודרישותיה (כמעט ובלי פחמימות כלל) אינן דבר של מה בכך.

בסופו של יום, הדיאטה האידיאלית תהיה זו אשר תוכלו להתמיד בה למשך זמן רב ושתספק לכם תוצאות רצויות. על כן יש להתנסות בסוגי דיאטות שונות תוך היוועצות עם יועץ תזונה מוסמך.


סימוכין:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3976553/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784653/#!po=86.3636

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19560834/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988070/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2613405/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28225305/

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

ואדים פדיוק

ואדים פדיוק הוא דוקטורנט בגנטיקה מולקולרית במכון ויצמן למדע והעורך המדעי של Iron Science. פרט ללימודיו, ואדים הוא בוגר מכון וינגייט ומדריך חדר כושר מזה 8 שנים ועוסק בצורה פעילה בתזונה ופיתוח גוף במשך יותר מ-15 שנים.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!