דף הבית » כך מגנזיום יכול למנוע כאבי שרירים והתכווצויות
תזונה

כך מגנזיום יכול למנוע כאבי שרירים והתכווצויות

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חיוני שהכרחי לתפקוד תקין של התאים בגוף. זהו המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף, ושני בשכיחותו בתוך התאים עצמם. מינרל זה, כאמור, חשוב לפעילות התקינה של מערכות שונות בגוף כגון מערכת הלב וכלי הדם, מערכת החיסון, מערכת העצבים העצמות והשרירים.

כ-50% מהמגנזיום בגופינו נמצא בעצם, היתרה נמצאת בתאי הרקמות והאיברים ואף מעט מאוד ממנו מצוי בדם.

בהקשר של פעילות גופנית, מגנזיום (או חסר בו) נקשר להתכווצויות שרירים (Muscle Cramps). כלומר, התכווצות שריר אקוטית ומקומית ולא כאבי שרירי מאוחרים (DOMS).

מהם המקורות התזונתיים של המגנזיום?

לגבי מגנזיום באוכל, ההמלצות לצריכה יומית של מינרל המגנזיום נעות בין 310-420 מ”ג ליום. כאשר, ככול הנראה, מעל 60% מהאוכלוסייה לא מגיעה לצריכה מספקת על בסיס יומי. נראה כי צריכת המגנזיום הנמוכה באוכלוסייה קשורה לצריכה מרובה של מזון מתועש אשר עני יחסית במגנזיום.

מקורות עשירים למגנזיום הם קטניות (שעועית לבנה, חומוס, אפונה, סויה), דגנים מלאים (לחם מחיטה מלאה, בורגול, כוסמת), אגוזים (אגוז ברזיל, שקדים, אגוזי קשיו) וזרעים (זרעי פשתן, דלעת, חמניות). מקור נוסף ומפתיע למגנזיום הוא מי השתיה. לדוגמא, מאכלים עם מגנזיום:

מזונות עשירים במגנזיום

מי השתיה מספקים כ-20% מצריכת המגנזיום היומית, ולכן מהווים מקור חשוב לצריכתו. עם זאת, במים מותפלים, אשר מהווים את רוב מי השתיה הנצרכים כיום בישראל, קיימת תכולת מגנזיום נמוכה, לכן ישראלים רבים ששותים מים שמקורם בברזים (לרבות ברי המים למיניהם) צורכים אף כמות קטנה יותר של מגנזיום במי השתיה שלהם.

כיצד מגנזיום קשור לשרירים?

שרירי השלד מכילים כ-35% מתכולת המגנזיום בגוף. המגנזיום מסייע במנגנון ויסות של כיווץ שרירים. כאשר קיים מחסור קליני במגנזיום, הוא יכול להוביל לכאבי שרירי והתכווצויות שרירים אקוטיות (Muscle Cramps). במילים אחרות, המגנזיום מסייע בהתכווצות שרירים תקינה וחוסר בו יכול לגרום לחוסר איזון בשרירי וכיווץ לא רצוני.

לכן, עבור מי שסובל מהתכווצויות שרירים רבות תיסוף של מגנזיום יכול להוות פתרון טוב במידה וקיים חוסר בו.

האם צריכה מוגברת\תיסוף של מגנזיום יכולה לסייע בהתכווצויות שרירים?

סקירה ספרותית שבדקה את הנושא לא הצליחה להציג ירידה בהתכווצויות שרירים אקוטיות בקרב צורכי מגנזיום (בכל צורת תיסוף) בצורה משמעותית. המחקרים בסקירה הציגו תוצאות מעורבות כאשר המסקנה הסופית הייתה שמגנזיום מסייע בין מעט לבכלל לא בהתכווצויות שרירים, אך יש לשים לב שלא מדובר בהכרח בנבדקים שסובלים מחוסר מנגנזיום.

בקרב נשים בהיריון, ככול הנראה צריכת מגנזיום במזון יכולה לסייע בכאבי שרירים לעומת טיפול פלסבו. אבל גם כאן ההבדלים מעטים ולא תמיד מובהקים סטטיסטית.

לסיכום, צריכת מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חיוני מאוד לגופנו. צריכה יומיומית של אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים מספקים את הצריכה היומית המומלצת שלו, בעוד צריכה מרובה של מזון מתועש לרוב עני מאוד במגנזיום. כמו כן, ניתן לצרוך מגנזיום ע”י שתית תוסף מגנזיום איכותי בצורת אבקה או כדורים.

בהקשר של כיווצי שרירים אקוטיים, אם אינכם סובלים ממחסור במגנזיום, תיסוף שלו ככול הנראה, יכול לעזור במידה מועטה בחלק מהמקרים ובחלק מהמקרים כלל לא. ולכן ההמלצה במקרים של כיווצי שרירים חוזרים היא להתייעץ עם איש מקצוע, לתסף במידת הצורך ולבדוק את ההשפעה הקלינית עליכם באופן נקודתי.

קניית תוספי מגנזיום איכותיים

איפה קונים תוסף מגנזיום? אצלינו כמובן! או יותר נכון, באתר iHerb שאיתו יש לנו שיתוף פעולה. למי שאינו מכיר, מדובר באתר אמריקאי המוכר תוספי תזונה איכותיים מכל הסוגים ומבצע משלוח לארץ תוך כ-4 ימי עבודה (בדקנו!).

מגזניום נמכר בצורת כדורי מגנזיום, קפסולות מגנזיום, טבליות מגנזיום או אבקת מגנזיום. האופציה המועדפת והמומלצת על ידנו היא כדורי מגזניום בעקבות האפקטיביות ונוחות השימוש בהם.

תוסף מגנזיום תוספי מגנזיום וכדורי מגנזיום

אריזת כדורי מגנזיום מעולים מבית Doctor’s Best
240 יחידות

תוספי מגנזיום איכותיים בעלי כושר ספיגה מעולה. המגנזיום הינו מינרל חיוני שהכרחי לתפקוד תקין של התאים בגוף. המגנזיום משתתף במאות תהליכים ביולוגיים שונים ולכן חיוני לכל בני האדם. מתאים לצמחונים ולטבעונים


סימוכין

  1. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. (1997). Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride. National Academies Press (US).‏
  2. Jacka, F. N., Overland, S., Stewart, R., Tell, G. S., Bjelland, I., & Mykletun, A. (2009). Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 43(1), 45-52.‏
  3. https://www.health.gov.il/Subjects/FoodAndNutrition/Nutrition/Adequate_nutrition/Pages/magnesium.aspx
  4. Iotti, S., & Malucelli, E. (2008). In vivo assessment of Mg 2+ in human brain and skeletal muscle by 31 P-MRS. Magnesium research21(3), 157-162.‏
  5. Bilbey, D. L., & Prabhakaran, V. M. (1996). Muscle cramps and magnesium deficiency. Canadian Family Physician42, 1348.‏
  6. Garrison, S. R., Allan, G. M., Sekhon, R. K., Musini, V. M., & Khan, K. M. (2012). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9).‏

אמיר רובין

דיאטן קליני BSc, מומחה לתזונה וספורט ומאמן כושר אישי. בנוסף, אמיר מדריך ומרצה בקורסים למאמני כושר בנושא תזונה ואף חוקר בתחום. כמו כן, אמיר הוא פיזיולוג מאמץ במכון שיקום הלב במרכז הרפואי ברזילי, ומתמחה בחיטוב, עליה במסת שריר, תזונה לחולי לב וסכרת.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!