דף הבית » כך תשתקמו מהר יותר מפציעה בעזרת תזונה נכונה
תזונה

כך תשתקמו מהר יותר מפציעה בעזרת תזונה נכונה

פציעה במהלך אימון

פציעות שרירים ושלד ורקמות חיבור נפוצות יחסית בקרב מתאמנים חובבים ועד מתאמנים מקצוענים. הפציעות נעות החל מקלות, אשר אפשר להחלים מהן בתור מספר ימים, ועד פציעות קשות יותר המגבילות פעילות למשך שבועות או חודשים.

תזונה נמצאה כחשובה ביותר בשיפור ההתאוששות והריפוי של פציעות אלו. כמויות מספקות של אנרגיה (קלוריות), אבות המזון (חלבונים, פחמימות, שומנים) ומיקרונוטריינטים (ויטמינים ומינרלים) הן קריטיות לריפוי אופטימלי של הפציעה. גם אם נפצעתם, יש חשיבות לא לזנוח את התזונה, ולהפך, להקפיד אפילו יותר על העקרונות התזונתיים על מנת שנוכל לחזור מהר יותר ובצורה טובה יותר לפעילות גופנית סדירה.

החשש העיקרי של מתאמנים חובבים וספורטאים מקצועניים במהלך פציעה הוא ירידה במסת השריר כתוצאה מחוסר הפעילות. מכיוון שאם הפציעה משמעותית, הפסקת פעילות נדרשת, יש צורך לצמצם ע”י תזונה את איבוד מסת השריר הבלתי נמנעת.

צריכה קלורית במהלך פציעה

אחד הנושאים הקשים להחלטה תזונתית במטרה להפחית פגיעה שרירית במהלך פציעה, היא הצריכה הקלורית היומית. במהלך פציעה, בה כמות הפעילות הגופנית יורדת, יחד עם ההוצאה האנרגטית היומית. לכן, בכדי לא להעלות במסת השומן תוך כדי הפציעה, ממליצים להפחית את כמות הקלוריות הנצרכות ביום. אולם, יש צורך להיזהר בהפחתה משמעותית של קלוריות מכיוון שירידה משמעותית בצריכה האנרגטית עלולה לדרדר את מסת השריר עוד יותר.

זמן פציעה, הוא זמן מיוחד מבחינת ההוצאה האנרגטית של גופנו. לרוב, ההוצאה האנרגטית בנויה מחילוף החומרים במנוחה, הוצאה מפעילות יומיומית, הוצאה מפעילות גופנית, ואפקט תרמי של מזון. במצב של פציעה, נוסף לנו מרכיב חדש, של הוצאה קלורית של הגוף על מנת לרפא את עצמו מהפציעה. מידת השקעת האנרגיה של הגוף בריפוי הפציעה תלוי בסוג הפציעה, חומרת הפציעה ובהיקף התגובה הדלקתית של הגוף.

כאמור, הפחתה של צריכה אנרגטית יכולה לגרום לפגיעה במסת השריר, אולם גם יכולה לפגוע בתהליך ההחלמה מהריפוי עקב חוסר באנרגיה לריפוי הפציעה וכתוצאה מכך לגרום למשך ההחלמה להתארך.

מהצד השני, צריכה גבוהה מדי של אנרגיה במהלך פציעה, תתרום לעליה במשקל, עליה במסת השומן, וכתוצאה מכך שאין פעילות גופנית ואין גירוי לשרירים, גם מסת השריר תרד, אם כי ככול הנראה מעט פחות מאשר במאזן קלורי שלילי.

מאזן קלורי חיובי או שלילי בשיקום מפציעה

צריכת חלבון למניעת איבוד מסת שריר

צריכה חלבונית גבוהה יכולה להפחית חלק מאיבוד מסת השריר במאזן קלורי שלילי במהלך פציעה. לרוב, כאשר אנחנו מפחיתים מצריכת האנרגיה אנו מפחיתה גם מצריכת החלבון, אלא אם נעשה מאמץ מיוחד לשמור על החלבון גבוה עם צריכה אנרגטית נמוכה יותר.

העקרונות החשובים ביותר בתזונה במהלך פציעה

מה לעשות כדי להשתקם מפציעה

שיקום מפציעות סיכום

פציעות מתרחשות ברמה זו או אחרת כחלק מחייו של ספורטאי חובב או מקצוען. במצב של פציעה, עלינו להתמקד בהחלמה מהירה וטובה, תוך כדי שימור הרכב הגוף ככול הניתן. ביצוע פעילות גופנית הניתנת במסגרת הפציעה, בשימוש בקבוצות שרירים אחרות או בעצימות נמוכה. שילוב עם תזונה מספקת מבחינה אנרגטית, חלבונית והקפדה על הימנעות מחוסרים תזונתיים, יכולה לסייע בהתאוששות טובה וחזרה מהירה לשגרת האימונים.


סימוכין:

  1. Wall, BT, JP Morton and LJC. van Loon. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: Nutritional considerations and exercise mimetics, European Journal of Sport Science 15(1):53-62, 2015.
  2. Tipton, KD. Nutritonal support for exercise-induced injury. Sports Med. Supl 1:93-104, 2015.
  3. Frankenfield, D. Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury. Nutrition in Clinical Practice, 21, 430–437. 2006.
  4. Pasiakos SM, Vislocky LM, Carbone JW, et al. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. J Nutr. 140:745–51, 2010
  5. Slater, G, BP Dieter, DJ Marsh, ER Helms, G Shaw, and J Iraki, Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front. Nutr.  6, 131, 2019
  6. Mettler, S, N Mitchell, KD Tipton. Increased Protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med. Sci. Sports Exerc. 42:326-37, 2010.

אמיר רובין

דיאטן קליני BSc, מומחה לתזונה וספורט ומאמן כושר אישי. בנוסף, אמיר מדריך ומרצה בקורסים למאמני כושר בנושא תזונה ואף חוקר בתחום. כמו כן, אמיר הוא פיזיולוג מאמץ במכון שיקום הלב במרכז הרפואי ברזילי, ומתמחה בחיטוב, עליה במסת שריר, תזונה לחולי לב וסכרת.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!