דף הבית » כך ריצה מונעת מחלות ומשפרת איכות חיים
אימון

כך ריצה מונעת מחלות ומשפרת איכות חיים

ריצה

ריצה היא צורת התנועה המהירה ביותר שבני אדם (וחיות בעלות רגליים) יכולים לנוע. הריצה פופולרית ונוחה כפעילות אירובית, מכיוון שאיננה דורשת ציוד מיוחד ויכולה להתבצע בכל מקום וכמעט בכל תנאי (אפילו בסגר).

בשונה מהליכה, בה בכל זמן נתון לפחות כף רגל אחת נוגעת בקרקע, בריצה יש נקודת זמן בה אף אחת מכפות הרגליים אינה נוגעת בקרקע. מהירות הריצה יכולה לנוע החל מריצה קלילה (ג’וגינג) אשר מתאפיינת במהירות נמוכה יחסית, ושימוש עיקרי במערכת האירובית  ושימוש של פחמימות ושומן ליצירת אנרגיה, ועד לריצת ספרינט בה יש שימוש רב במערכת האנ-אירובית ושימוש בעיקר בפחמימות לטובת אנרגיה.

מהן ההשפעות המיטבית בריאותית של ריצה?

באופן כללי, רצים הם בעלי סיכון מופחת של 25-40% למוות מוקדם, וחיים בממוצע כ-3 שנים יותר מאשר אנשים שאינם רצים.

לריצה ישנן השפעות מגנות מפני מחלות כמו מחלות לב וכלי דם וסרטן. מחלות אלו מהוות את הסיבה העיקרית למוות בעולם המערבי.

ריצה מגדילה תוחלת חיים
.Lee et al

בגרף המצורף, ניתן לראות כי הסיכון למוות מוקדם מכל סיבה נמוך יותר אצל מתאמנים מכל הסוגים (פעילים גופנית) לעומת כאלו שאינם פעילים ואינם רצים

בנוסף, ריצה  בעצימות גבוהה יכולה לסייע רבות בהפחתת סיכוי ומניעה של מחלות כרוניות החל מיתר לחץ דם, דרך מחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2, רמת שומנים בדם, השמנה, אוסטיאופורוזיס (דלדול עצם) וכלה בדיכאון, מספר מחלות הפסיכיאטריות, אלצהיימר ועוד.

כמה ריצה זה יותר מידי

בגרף המצורף, ניתן לראות שקיים קשר תלוי מינון (בצורת J הפוכה) בו יש כמות ריצה אופטימלית, שמפחיתה סיכון לתמותה ממחלות שונות. כמות נמוכה או גבוהה יותר מהכמות האופטימלית עלולה לפגוע בבריאות ולהעלות סיכון למוות מוקדם.

ריצה מונעת מחלות
.Lee et al

כמה כדאי לרוץ מבחינה בריאותית?

מבחינת ארגוני רפואת הספורט העולמיים (ACSM, AHA) מומלץ לבצע פעילות אירובית, כמו הליכה, ריצה, אופניים, שחיה וכדומה. מבחינת משך הזמן והעצימות – מומלץ לפחות כ-150 דקות פעילות אירובית בשבוע בעצימות בינונית או 75 דקות בעצימות גבוהה בשבוע.

הרף העליון של כמות הריצה המומלצת לטובת אריכות ואיכות חיים (ללא קשר לביצועים ספורטיביים ספציפיים) הינו גבוה בהרבה.

לסיכום

ריצה היא פעילות גופנית בעלת עלות-תועלת גבוהה לקידם הבריאות. קיימות ראיות מחקריות רבות המראות כי אימוני ריצה יכולים לסייע בהפחתת סיכון למחלות כרוניות ולהאריך חיים. ללא תלות במין, גיל, משקל גוף ומצב רפואי קיים. כמובן, שכמו דברים רבים אחרים בחיים, המינון הוא משמעותי, וייתכן וריצה בתדירות, משך ומרחק ארוכים מדי עלולה לפגוע. ומעבר לכך, כמו כל פעילות גופנית אחרת, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע אשר יתפור את הפעילות ספציפית לאדם, ליכולותיו ומגבלותיו, וייתכן כי לאוכלוסיות מסוימות מומלץ להימנע מפעילות זו ולבצע פעילות אחרת מותאמת.


סימוכין

  1. Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.‏
  2. Lee, D. C., Brellenthin, A. G., Thompson, P. D., Sui, X., Lee, I. M., & Lavie, C. J. (2017). Running as a key lifestyle medicine for longevity. Progress in cardiovascular diseases60(1), 45-55.‏
  3. Centers for Disease Control. FastStats—leading causes of

death. https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-ofdeath.htm 2014

  • Lee, D. C., Lavie, C. J., & Vedanthan, R. (2015). Optimal dose of running for longevity: is more better or worse?.‏

אמיר רובין

דיאטן קליני BSc, מומחה לתזונה וספורט ומאמן כושר אישי. בנוסף, אמיר מדריך ומרצה בקורסים למאמני כושר בנושא תזונה ואף חוקר בתחום. כמו כן, אמיר הוא פיזיולוג מאמץ במכון שיקום הלב במרכז הרפואי ברזילי, ומתמחה בחיטוב, עליה במסת שריר, תזונה לחולי לב וסכרת.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!