דף הבית » כך אימון גופני שומר ומחזק את עצמות השלד
אימון

כך אימון גופני שומר ומחזק את עצמות השלד

צפיפות עצם אימון

צפיפות עצם מבטאת את כמות המינרלים הנמצאים בעצמות (BMD – Bone Mass Density), או את חוזק העצם. צפיפות העצם מושפעת ממשתנים רבים הכוללים גיל, מין, מצב הורמונאלי, פעילות גופנית, גנטיקה, תזונה ועוד.

צפיפות עצם גברים נשים פעילות גופנית

השינוי בצפיפות העצם במהלך החיים

בגיל ההתבגרות, מתרחשת עליה הדרגתית בצפיפות העצם (בקרב גברים ונשים כאחד) עד שמגיעה לרמה מקסימלית, לרוב סביב גיל 30. לאחר גיל 30 קיימת לרוב ירידה איטית והדרגתית בצפיפות העצם בקרב נשים וגברים.

בקרב נשים, קיימת ירידה ספציפית ומהירה יותר סביב גיל המעבר (מנופאוזה) – בערך בגיל 50. לרוב גיל תחילת האוסטיאופורוזיס בקרב נשים הוא סביב גיל ה-60, ואצל גברים כ10-20 שנים מאוחר יותר. בסופו של דבר, ירידה בצפיפות העצם מתחת לסף מסוים מעלה את הסיכון לשברים בעצמות גם כתוצאה מטראומה קטנה יחסית.

הירידה בצפיפות העצם מלווה בשלבי מחלה שונים, כאשר השלב הראשון נקרא אוסטיאופניה. שלב מתקדם יותר נקרא אוסטיאופורוזיס, ובהמשך אוסטיאופורוזיס קשה. בדיקה של צפיפות עצם היא במכשיר הנקרא DXA אשר מודד גם צפיפות עצם, גם אחוז שומן וגם מסת גוף רזה.

שלבי דלדול העצם

הגדרה של כל אחד משלבי דלדול העצם היא השוואה של מסת העצם הנמדדת לנתוני מסת העצם של ממוצע נשים\גברים צעירים בעשור השלישי לחייהם.

ככול שהערך המתקבל בבדיקה נמוך יותר, כך חומרת המחלה גבוהה יותר.

  • ציון של מעל 1- (מינוס 1) נחשב תקין.
  • ציון של בין 1- (מינוס 1) ל 2.5- (מינוס 2.5) מעיד על ירידה במסת העצם ונקרא אוסטיאופניה.
  • ציון של מתחת ל 2.5- (מינוס 2.5) מעיד על אוסטיאופורוזיס.

כיצד ניתן למנוע או לצמצם את הסיכון לאוסטיאופורוזיס?

בגיל הילדות והבגרות המוקדמת (עד גיל 30 לערך) המטרה היא למקסם את צפיפות העצם ולהגיע לרמה המקסימלית האפשרית.

בגיל הבגרות המאורחת יותר (גיל 40 והלאה), המטרה העיקרית של הפעילות הגופנית היא לשמר את צפיפות העצם הקיימת ולהקטין את קצב הירידה בצפיפות העצם. נראה כי אימון גופני מצמצם את דלדול העצם עם הגיל, ובמיוחד אימון הנושא משקל גוף כמו עליה במדרגות, ריצה, טניס, פעילויות הכוללות קפיצה כמו כדורסל, כדורעף ואימון התנגדות הכולל הרמת משקולות.

מומלץ שהאימון עצמו יהיה בעצימות בינונית גבוהה ויכלול 3-5 אימונים אירוביים שבועיים, הכוללים נשיאת משקל (כמו ריצה ולא כמו שחיה) ו-2-3 אימוני התנגדות בשבוע במשך 30-60 דקות כל אחד.

רצוי שהאימון האירובי יכיל בתוכו גם קפיצות (במידה וניתן לבצע בצורה בטוחה), ושאימון ההתנגדות יכיל את כל קבוצות השריר הגדולות (רגליים, כתפיים, גב, חזה).

לסיכום

ירידה בצפיפות העצם הינה בלתי נמנעת ונגרמת כתוצאה מהגיל, שינויים הורמונאליים וגורמים נוספים. ביכולתנו להקטין ולעכב את הירידה הזו ע”י שילוב של פעילות גופנית נושאת משקל גוף (כמו ריצה, הליכה, קפיצות), ופעילות התנגדות כנגד משקל בתדירות של כ-3-5 פעמים בשבוע ובעצימות בינונית עד גבוהה.


סימוכין

  1. Kohrt, W. M., Bloomfield, S. A., Little, K. D., Nelson, M. E., & Yingling, V. R. (2004). Physical activity and bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(11), 1985-1996.‏K

אמיר רובין

דיאטן קליני BSc, מומחה לתזונה וספורט ומאמן כושר אישי. בנוסף, אמיר מדריך ומרצה בקורסים למאמני כושר בנושא תזונה ואף חוקר בתחום. כמו כן, אמיר הוא פיזיולוג מאמץ במכון שיקום הלב במרכז הרפואי ברזילי, ומתמחה בחיטוב, עליה במסת שריר, תזונה לחולי לב וסכרת.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!