דף הבית » כיצד ניתן למנוע או להפחית התכווצויות שרירים?
כללי

כיצד ניתן למנוע או להפחית התכווצויות שרירים?

התכווצות שריר היא תופעה נפוצה יחסית בקרב אוכלוסייה כללית ומתאמנים, ובעיקר נפוצה בקרב מתאמני סבולת (כמו ריצה, אופניים וכדומה). התכווצות השרירים מתאפיינת בירידה חדה ומהירה ביכולת הגופנית בזמן קצר, כאשר הכיווצים האלו הם לרוב נפוצים תוך כדי אימון גופני או לאחר האימון הגופני ויכולים לנוע מכיוון שריר קל שעובר בעצמו במהירות, ועד כיווץ שרירי גדול ומשמעותי לשרירים גדולים שנשאר למשך שעות.

יש להבדל בין התכווצויות שרירים אלו (Muscle Cramps) לבין כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) המתרחשים שעות וימים לאחר פעילות גופנית. הכאבים האלו הם מסוגים שונים והטיפול שלהם שונה מהותית.

הסיבה לכיווצי השרירים הללו איננה ברורה ב-100%. אולם, ישנם מספר גורמים שמעלים את הסיכון לכיווץ שרירים. הקושי במחקר של התכווצויות שרירים נובע מהעובדה שהם לרוב בלתי צפויים, וקשר לגרום להם “להופיע בכוונה” על מנת לחקור אותם בתנאי מעבדה.

גורמים אלו כוללים עייפות שרירית אחרי מאמץ גופני, תנאי חום ולחות גבוהים, התייבשות, חוסר איזון במלחים ופעילות גופנית שונה מהרגיל – כמו סוג חדש של פעילות גופנית שהגוף לא הורגל אליו, עצימות גבוהה יותר או משך פעילות ארוך יותר.

כיצד ניתן למנוע התכווצויות שרירים?

המניעה מתרכזת בהפחתת גורמי הסיכון. החל מדאגה לפעילות גופנית במזג אוויר הולם והימנעות מפעילות גופנית במזג אוויר חם ולח מאוד. את הפעילות ניתן לבצע בסביבה נוחה יותר, כמו במקום סוגר וממוזג, או לחלופין בשעות קרירות יותר של היום.

להמשך קריאה:  משבר הקורונה הוא הזדמנות לשינויי הרגלים בתזונה ופעילות גופנית

בנוסף, התרכזות בשתייה מספקת של נוזלים לאורך היום, ובסמוך לפעילות הגופנית.

טיפול בהתכווצויות שרירים

  1. הפחתה בעצימות האימון – באופן כללי, רוב התכווצויות השרירים נפתרות מעצמן כאשר הן לרוב אורכות מספר שניות או מספר דקות. במידה והן מתרחשות תוך כדי פעילות יש להפחית את עצימות האימון או לעבור למנוחה לזמן קצר עד שההתכווצות משתחררת. במידה וההתכווצות מתרחשת בשריר שאיננו בשימוש משמעותי בפעילות (למשל ידיים בריצה), אפשר להמשיך עם הפעילות כרגיל.
  2. מתיחות – מעט מחקרים הראו שיתכן ומתיחות יכולות לסייע בטיפול בכיווץ שרירים במהלך האימון. אבל מכיוון שכיווצי שרירי פעמים רבות “נפתרים בעצמם”, קשה לדעת האם המתיחות הן אלו שסייעו לכך. בכל מקרה, לכיווצי שרירים הנמשכים זמן ממושך, ייתכן ומתיחות יכולות לסייע.
  3. תזונה – ישנן טענות להרבה מאכלים ומשקאות שיכולים לסייע בטיפול בהתכווצויות שרירים. רובם רלוונטיים רק כ’אפקט פלצבו’ (כלומר טיפול דומה בעזרת חומר נטול השפעה) שלעיתים יכול בהחלט לעזור פסיכולוגית. מחקר קטן אחד (עם קבוצת נחקרים קטנה) הרבה כי שתיה של מיץ שעשוי ממלפפון חמוץ קיצר בכשליש את משך הזמן שהשרירים היו מכווצים. ככול הנראה עקב הטעם החד ולא נעים של המיץ, אשר משפיע על המוח להאט את הכיווץ של השרירים.

לסיכום

תופעת כיווץ שרירי היא תופעה מטרידה, אשר יכולה לפגוע באופן מהותי ומיידי בביצועים הספורטיביים, לרוב האירוביים. אימון בעומס הדרגתי עולה, בתנאי מזג אוויר נוחים, שתיה מספקת של נוזלים וצריכת מלחים נאותה בתזונה יכולה להפחית את הסיכון לתופעה. לצערנו טיפול אפקטיבי מאוד אין לתופעה – והפתרון העיקרי הוא לתת לשרירים זמן, יתכן ומתיחות יכולות לסייע ואולי השפעה מסוימת למיץ חמוץ.

להמשך קריאה:  טכניקת אימונים, כלי הכרחי או מיתוס?

סימוכין:

  1. Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 49(Suppl 2):115-24, 2019
  1. Jung A, Bishop P, Al-Nawwas A, Dale R. Influence of hydration and electrolyte supplementation on incidence and time to onset of exercise-associated muscle cramps. Journal of Athletic Training. 40(2):71-5, 2005
  2. Panza G, Stadler J, Murray D, Lerma N, Barrett T, Pettit-Mee R, Edwards J. Acute passive static stretching and cramp threshold frequency. Journal of Athletic Training. 52(10):918-24, 2017

MIller K, Mack G, Knight K. Electrolyte and plasma changes after ingestion of pickle juice, water, and a common carbohydrate- electrolyte solution. Journal of Athletic Training. 44(5):454-61, 2009

אמיר רובין

דיאטן קליני BSc, מומחה לתזונה וספורט ומאמן כושר אישי. בנוסף, אמיר מדריך ומרצה בקורסים למאמני כושר בנושא תזונה ואף חוקר בתחום. כמו כן, אמיר הוא פיזיולוג מאמץ במכון שיקום הלב במרכז הרפואי ברזילי, ומתמחה בחיטוב, עליה במסת שריר, תזונה לחולי לב וסכרת.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!