דף הבית » כיצד למנוע אובדן מסת שריר בגפה פצועה
כללי

כיצד למנוע אובדן מסת שריר בגפה פצועה

אימון הגפה הלא מוגבלת

כמה פעמים נקעתם את קרסול ועשיתם הפסקה מאימונים בגלל זה? כמה פעמים שברתם את היד והרופא אמר לכם להימנע מפעילות גופנית בגלל זה?

חבל! כאשר גפה אחת פצועה ויש הגבלה ביכולת ההעמסה/ תנועה, אז רצוי מאוד לאמן את הגפה השנייה.

למה? כי ישנה תופעה שנקראת:  Cross education- המרה בין גפה אחת לשנייה.

מה זה בעצם Cross education?

Cross education היא תופעה נוירופיזיולוגית בה ניתן לראות עלייה בכוח באיבר לא מאומן בעקבות אימון כוח חד צדדי באיבר הנגדי. ניתן לראות Cross education בהעברת כישורים מגפה אחת לאחרת.

אימוני כוח חד צדדיים משפרים את כוחו של השריר הלא מאומן, ומייצרים את התופעה המכונה בדרך כלל “חינוך צולב” (Cross Education) או גם “העברה צולבת”. מטא-אנליזה שפורסמה לאחרונה דיווחה על השפעה כוללת של Cross Education עם השפעה של 9.4% בגפה העליונה ו- 16.4% בגפה התחתונה, בעקבות אימוני כוח חד צדדיים.

כיצד התופעה עובדת?

במחקר התערבותי, שינויים נוירופיזיולוגיים בעקבות אימונים חד צדדיים נמדדו דו צדדית. לאחר ההתערבות, רוב המדדים הראו שינויים דומים בשריר הלא מאומן. מהנתונים עולה כי אימון ארוך טווח מפעיל מנגנונים להפחתת חוסר האיזון בין שתי ההמיספרות (האונה הימנית והאונה השמאלית של המוח) ולהחזרת האיזון הפיזיולוגי הקיים.

אימוני התנגדות חד-צדדיים גורמים לשיפור מוטורי בעיקר באיבר המאומן. אך, האיבר הלא מאומן עשוי לקבל מידע ממערכת העצבים המרכזית שבמוחנו במהלך ההתכווצויות בדרכים המקבילות ללמידה מוטורית. אימוני התנגדות חד-צדדיים אשר עשויים לשנות את יעילותם של מסלולים מוטוריים לגפה לא מאומנת, עלולים להוביל בהמשך ליכולת מוגברת להניע את השרירים הלא מאומנים ובכך לגרום לכוח מוגבר באיבר הלא מאומן.

להמשך קריאה:  עקרונות התזונה הקריטיים לירידה במשקל וחיטוב

הכל תלוי בתפיסת המוח את עצמת המאמץ הגופני. ברגע שהמוח תופס את המאמץ הגופני כקשה, בין אם זו קבוצת שרירים קטנה שלא מופעלת הרבה לעומת קבוצות אחרות, הוא מבין שעליו להפריש הורמון גדילה כדי להסתגל לעומס שמופעל על הגוף. מתוך ניסוי שעשו כפיפה ופשיטה בשורש כף היד למשך 10 דקות ביד אחת, ראו שהלקטט (לקטט נוצר בשרירים של גוף האדם בעת ביצוע פעילות גופנית מאומצת וממושכת. במצב זה כמות החמצן שמגיעה לתאי השריר אינה מספיקה לחמצון מלא של הגלוקוז ובתהליך החמצון החלקי נוצר הלקטט) בזרם הדם לא גבוהה בכלל, אך יש עלייה בהורמון הגדילה. בגלל שמדובר בשריר שלא מפעילים אותו בעומס כזה בדרך כלל- המוח מפרש את זה כפעילות קשה ולכן מפריש את הורמון הגדילה.

סיכומים והמלצות

בסופו של דבר, אם תאמנו את היד או הרגל הלא פצועה, זה יכול להאט את האטרופיה השרירית שאנחנו רואים בזמן פציעה (הידלדלות רקמת השריר לאורך זמן כתוצאה מחוסר שימוש בשריר לאורך זמן). זאת אומרת שאובדן מסת השריר בגפה המוגבלת יכול להיות קטן יותר אל מול מצב שבו לא תאמנו את הגפה הלא מוגבלת.

סימוכין

Eliakim, A., Oh, Y., & Cooper, D. M. (2000). Effect of single wrist exercise on fibroblast growth factor-2, insulin-like growth factor, and growth hormone. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 279(2), R548-R553.

להמשך קריאה:  3 טעויות של מתחילים שגם ותיקים עושים

Haggert, M., Pearce, A., Frazer, A., Rahman, S., Kidgell, D., & Siddique, U. (2020). Determining the Effects of Cross-Education on Muscle Strength, Thickness and Cortical Activation Following Limb Immobilization: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Science and Medicine, 2(4), 1-19.

Lee M, Carroll TJ. (2007). Cross education: possible mechanisms for the contralateral effects of unilateral resistance training. Sports Med; 37(1):1-14.

Manca, A., Hortobágyi, T., Rothwell, J., & Deriu, F. (2018). Neurophysiological adaptations in the untrained side in conjunction with cross-education of muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Journal of Applied Physiology, 124(6), 1502-1518.

גל קני

מוסמכת במדעי הספורט והחינוך הגופני מטעם המכללה האקדמית בוינגייט.
מרצה בקורסים למאמני כושר בנושא פיזיולוגיה של המאמץ. חוקרת בתחום הכושר הגופני ורפואה מונעת. בעלת ניסיון רב בתחום האימון לאוכלוסייה בשיקום, ובעיקר בעלת רצון עז לקדם את תחום הכושר והבריאות בעולם בעזרת גישות מבוססות מחקר.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!