דף הבית » זה למה חובה לשלב אימוני כח עם אירובי
אימון

זה למה חובה לשלב אימוני כח עם אירובי

אימון התנגדות

אימון התנגדות הוא אימון בו מערכת השרירים והשלד צריכים להתמודד עם כוח חיצוני הפועל כנגדם, למשל משקולות וגומיות או משקל הגוף עצמו כמו קפיצות, ספרינטים, רצועות ועוד. בשונה מאימון אירובי, אימון התנגדות מתאפיין במספר חזרות נמוך יחסית או זמן פעילות רציפה קצר (למשך סט מסוים) בעצימות גבוהה.

אימון התנגדות יכול להיות מבוצע בחדר כושר, בסטודיו, בבוקס, בגינה, במתקני כוח הפזורים בעיר, בבית ועוד.

כיצד נוצרת מסת שריר

הדרך היעילה ביותר לבניית מסת שריר היא באמצעות אימוני התנגדות. על אף שכל סוגי אימוני ההתנגדות יכולים לסייע בעליה במסת השריר, נראה כי הרמת משקולות היא הדרך היעילה ביותר.

בנוסף, ניתן להפחית איבוד מסת שריר ולשמר את הקיים שעלול להתדלדל עם הגיל (סרקופניה) ע”י ביצוע של אימוני התנגדות.

שימור מסת שריר בתהליך חיטוב

כפי שכתבנו פעמים רבות בעבר, בכדי לרדת במשקל חובה להיות במאזן קלורי שלילי. אולם, בכדי לשמר את מסת השריר ולשמור על ירידה איכותית – קרי ירידה אשר תהיה ברובה ממסת שומן וללא פגיעה במסת שריר. יש צורך לשלב דיאטה עשירה בחלבון ואימוני התנגדות. מחקרים הראו כי אימונים אירוביים בלבד אינם משמרים מסת שריר בדומה לאימוני התנגדות בתהליך החיטוב, ועלולים להביא להקטנת מסת השריר, מה שמעלה את הסיכוי לצבור חזרה את המשקל שהורדתם.

יתרון משמעותי נוסף של גידול במסת השריר הוא הגברת כמות הקלוריות הנשרפות במנוחה, ככל שמסת השריר שלכם יותר גדולה, כך תשרפו יותר קלוריות ביום לצורך תחזוקת השריר, גם אם לא תעשו שום פעילות!

אימון כח

הקשר בין מסת עצם למסת שריר

מסת עצם נמוכה, או דלדול במסת העצמות (אוסטיאופורוזיס) הנה מחלה המתפתחת לרוב בגיל המאוחר, ובסיכון גבוה יותר אצל נשים. מחלה זו מתאפיינת בסיכון מוגבר לשברים. אימון התנגדות מתאים כמעט לכל האוכלוסיה לשיפור מסת העצם, גם למי שכבר צפיפות העצם שלו נמוכה. אימון התנגדות יכול לסייע בהאטה של המשך דלדול העצמות בעתיד, ושמירה על עצמות חזקות ובריאות הווה.

המנגנון לשיפור מסת העצם הוא הפעלת של עומסי דחיסה. למשל בתרגיל הסקווט כאשר חוליות הגב, ועצמות הרגליים נדחסות. אם כי נראה כי גם הליכה וריצה קלה מסייעים בשיפור בצפיפות העצם.

שיפור שיווי משקל והפחתת נפילות

נפילות מהוות סיבה משמעותית לנכות ולמוות וגורמות לפציעות בקרב קשישים. הסיכוי לנפילה עולה עם הגיל. בגילאים המבוגרים נצפה כי 25-33% מהמבוגרים אשר גרים בבית, יחוו נפילה לפחות אחת לשנה. אימון גופני מותאם, עשוי לשפר את התפקודים של המערכות השונות ובכך להפחית את הסיכון לנפילות בקרב קשישים.

קידום הבריאות הכללית

לפעילות גופנית בכלל ופעילות התנגדות בפרט ישנן השפעות מטיבות בהפחתת סיכון למחלות שונות ובאיזון טוב יותר של המחלה.

  • ביצוע פעילות גופנית של לפחות 150 דקות בשבוע (גם אימון אירובי וגם התנגדות) קשור בהפחתת סיכון לסוכרת מסוג 2.
  • אימון התנגדות מסייע בירידה בלחץ הדם ויכול להפחית סיכון למחלות לב וכלי דם.

לסיכום

אימון התנגדות מכל סוג שהוא, כאשר מבוצע בהתאם לרמת המתאמן ומתאפיין בעומס הדרגתי עולה מסייע בבניית מסת שריר, שיפור צפיפות העצם, שיפור שיווי משקל והפחתת סיכון למחלות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם ועוד. ולכן, מומלץ לבצע לפחות 2 אימוני התנגדות בשבוע בנוסף לאימונים אירוביים.

דוגמא לתוכנית אימון למתחילים בבית
מומלץ להתייעץ עם מאמן לבניית תוכנית מותאמת אישית

סימוכין

  1. Pillard, F., Laoudj-Chenivesse, D., Carnac, G., Mercier, J., Rami, J., Rivière, D., & Rolland, Y. (2011). Physical activity and sarcopenia. Clinics in geriatric medicine27(3), 449-470.‏
  2. Kemmler, W., von Stengel, S., Engelke, K., Häberle, L., & Kalender, W. A. (2010). Exercise effects on bone mineral density, falls, coronary risk factors, and health care costs in older women: the randomized controlled senior fitness and prevention (SEFIP) study. Archives of internal medicine170(2), 179-185.‏
  3. de Matos, O., Lopes Da Silva, D. J., Martinez de Oliveira, J., & Castelo-Branco, C. (2009). Effect of specific exercise training on bone mineral density in women with postmenopausal osteopenia or osteoporosis. Gynecological Endocrinology25(9), 616-620.‏
  4. Grøntved, A., Rimm, E. B., Willett, W. C., Andersen, L. B., & Hu, F. B. (2012). A prospective study of weight training and risk of type 2 diabetes mellitus in men. Archives of internal medicine172(17), 1306-1312.‏
  5. Sherrington, C., Tiedemann, A., Fairhall, N., Close, J. C., & Lord, S. R. (2011). Exercise to prevent falls in older adults: an updated meta-analysis and best practice recommendations. New South Wales public health bulletin, 22(4), 78-83.‏
  6. Geliebter, A., Maher, M. M., Gerace, L., Gutin, B., Heymsfield, S. B., & Hashim, S. A. (1997). Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. The American journal of clinical nutrition, 66(3), 557-563.‏

אמיר רובין

דיאטן קליני BSc, מומחה לתזונה וספורט ומאמן כושר אישי. בנוסף, אמיר מדריך ומרצה בקורסים למאמני כושר בנושא תזונה ואף חוקר בתחום. כמו כן, אמיר הוא פיזיולוג מאמץ במכון שיקום הלב במרכז הרפואי ברזילי, ומתמחה בחיטוב, עליה במסת שריר, תזונה לחולי לב וסכרת.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!