דף הבית » האם אומגה 3 מסייעת בבניית מסת שריר?
כללי

האם אומגה 3 מסייעת בבניית מסת שריר?

אומגה 3 היא חומצת שומן רב בלתי רוויה אשר נפוצה בעיקר בדגים, שמנים ואגוזים. חומצת שומן זו הינה חומצת שומן חיונית. כלומר, גופנו חייב לקבל אותה מצריכה תזונתית ואינו מסוגל לייצר אותה באופן עצמאי.

מתאמנים וספורטאים רבים נוטים להשתמש בתוסף של אומגה 3 כתוסף תזונה. אבל האם תוסף של אומגה 3 יכול לסייע בבניית מסת שריר?

איך עובד מנגנון בניית מסת השריר?

סינתזה מסת שריר (MPS – Muscle Protein Synthesis) היא מטרה משמעותית אצל מתאמנים וספורטאים רבים. בתיאוריה, ככול שסינתזת השריר גדולה יותר, כך גדל הפוטנציאל לבניית חלבוני שריר תפקודיים חדשים וכתוצאה מכך עליה במסת השריר ובכוח השריר.

בניית מסת שריר נשלטת ע”י מסלול הקשור ל mTOR. כאשר mTOR מופעל, הוא מפעיל גורמים בתאים אשר אחראים לעליה במת השריר. תזונה מותאמת (הכוללת כמות חלבון מספק) ואימוני כוח – מטרתם לסייע בהפעלת ה mTOR ובניית מסת השריר, כאשר גורמים שונים יכולים להפעלה של mTOR – החל מצריכה של לאוצין (חומצת אמינו חלק מה-BCAA ), הורמונים כמו אינסולין, ועוד.

האם אומגה 3 יכולה לסייע בבניית מסת שריר?

מחקר הבדק האם צריכה של אומגה 3 מסייעת בהפעלה של mTOR, הראה שהקבוצה שקיבלה תוספת של אומגה 3 הראתה שיפור בסינתזת שריר (MPS) לעומת הקבוצה שלא קיבלה תוספת. כלומר, תיסוף של אומגה 3 יכול לסייע בשיפור האפקט האנאבולי (בונה) כאשר הוא בא בנוסף לצריכת לאוצין ואינסולין.

להמשך קריאה:  כך תשתקמו מהר יותר מפציעה בעזרת תזונה נכונה

מחקר אחר שבדק השפעה דומה, אך יותר “מציאותית” של צריכת אומגה 3 לבניית מסת שריר, לקח קבוצת מתאמנים, נתן להם לצרוך 30 גר’ חלבון לאחר האימון בקבוצה אחת, ובקבוצה השנייה 30 גר’ חלבון בתוספת ל-5 גר’ של חומצת שומן מסוג אומגה 3. בשונה מהמחקר הקודם, מחקר זה לא הצליח להדגים שיפור כלשהו במדדי סינתזת שריר בין הקבוצות.

במה אומגה 3 מסייעת?

  1. הפחתת רמות שומנים בדם (טריגליצרידים)
  2. הפחתת לחץ דם
  3. הפחתת דלקות בגוף

לסיכום, אומגה 3

כיום, אין המלצה חד משמעית לצריכה של תוספת אומגה 3 כתורמת לבניית מסת שריר מעבר לצריכת חלבון ואימוני כוח. נדרשים מחקרים נוספים לבדיקה האם תיסוף של אומגה 3 יכול לסייע בבניית מסת שריר כאשר צריכת חלבון היא ברמה נמוכה מההמלצות (למשל 10-15 גר’\ארוחה).

סימוכין

Kimball, S.R., Horetsky, R.L., and Jefferson, L.S. (1998). Signal transduction pathways involved in the regulation of protein synthesis by insulin in L6 myoblasts. Am. J. Physiol. 274C221-C228.

Witard, O.C., Wardle, S.L., Macnaughton, L.S., Hodgson, A.B., and Tipton, K.D. (2016). Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients 8(4), 10.3390/nu8040181.

Smith, G.I., Atherton, P., Reeds, D.N., Mohammed, B.S., Rankin, D., Rennie, M.J., and Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin. Sci. 121267-278.

להמשך קריאה:  כיצד חוסר שינה פוגע לכם במסת השריר?

Smith, G.I., Atherton, P., Reeds, D.N., Mohammed, B.S., Rankin, D., Rennie, M.J., and Mittendorfer, B. (2011). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am.J.Clin.Nutr. 93402-412.

אמיר רובין

דיאטן קליני BSc, מומחה לתזונה וספורט ומאמן כושר אישי. בנוסף, אמיר מדריך ומרצה בקורסים למאמני כושר בנושא תזונה ואף חוקר בתחום. כמו כן, אמיר הוא פיזיולוג מאמץ במכון שיקום הלב במרכז הרפואי ברזילי, ומתמחה בחיטוב, עליה במסת שריר, תזונה לחולי לב וסכרת.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!