דף הבית » אלו הם סוגי החלבון הטובים ביותר לבניית שריר
תזונה

אלו הם סוגי החלבון הטובים ביותר לבניית שריר

סוגי חלבון

רבות מדובר על חשיבות צריכת חלבון בהקשר לבניית מסת שריר, שמירה על מסת שריר, חיטוב ואורח חיים בריא. העיסוק לרוב הוא על כמות החלבון היומית, כמות החלבון בארוחה, עיתוי וחלוקת החלבון לאורך היום ועוד. אולם, האם סוג החלבון הוא משנה? האם כל החלבונים נולדו שווים ורק הכמות היא בסוף זו שקובעת? והאם יש סוגי חלבונים איכותיים יותר מאחרים?

בכדי למדוד את איכות סוגי החלבון השונים, פותחו מספר מדדים שאמורים לתת תשובה לשאלה:

1. פרופיל חומצות האמינו בסוגי חלבון שונים

חלבונים בנויים משרשרת ארוכה של חומצות אמינו מגוונות ובמבנה מרחבי מורכב. חלק מחומצות אמינו אלה הינן חיוניות. כלומר, חומצות אמינו שגופנו אינו יכול לייצר בעצמו וחייב לקבל אותן מהמזון. חלקן האחר אינן חיוניות. כלומר, גופנו מסוגל לייצרן בכוחות עצמו. מתוך קבוצת חומצות האמינו החיוניות, קיימות 3 חומצות הנקראת חומצה אמינו מסועפות שרשרת (BCAA) והן חשובות מאוד לבניית מסת שריר. כאשר מביניהן, חומצת אמינו לאוצין היא החשובה ביותר.

סוגי חלבון לאוצין

בגרף המצורף ניתן לראות את % הלאוצין מסך החלבון במאכלים שונים. כאשר שריר האדם (מודגש בשחור) משמש כנקודת ייחוס. ניתן לראות שרוב החלבונים מהחי (המסומנים בנקודות) עשירים בתכולת לאוצין (כמו דג קוד, ביצה, בשר, חלבון קזאין, חלבון מי גבינה) לעומת חלבונים מהצומח שלרוב עניים יותר בשיעור הלאוצין שלהם – כמו חלבון סויה, חלבון קינואה, חלבון תפוח אדמה, חלבון אורז וכו’. מכאן נסיק כי חלבונים ממקורות עשירים בלואצין טובים יותר ובניה ותחזוקה של מסת שריר רזה.

2. זמינות ביולוגית ויכולת עיכול

שני מדדים מורכבים יותר (וככול הנראה טובים יותר) לבדיקת איכות החלבון הם PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) ו-DIAAS  (Digestible Indispensable Amino Acid Score). שני מדדים אלו מבוססים על זמינות ביולוגית של חלבון. כלומר “הקלות” בה יכול הגוף לעכל, לספוג וליצור חלבונים חדשים, מאותם החלבונים שאנחנו צורכים מהמזון. ככול ש”קל” יותר לגוף לעשות זאת, או שהגוף מבצע זאת בצורה יעילה יותר, כך הזמינות הביולוגית גבוהה יותר.

ההבדלים בין שני המדדים המורכבים יותר הוא הצורה שבה הם נמדדים. יכולת העיכול בPDCAAS נמדדת לפי הצואה, כלומר אחרי מעבר במעי הדק והמעי הגס. היות וספיגת החלבונים מתרחשת במעי הדק, אך במעי הגס מצויים חיידקי מעי רבים אשר יכולים לעשות שימוש אחר בחומצות אמינו שלא נספגו במעי הדק, ועל כן ייראה במדידה של הPDCAAS כאילו הגוף ספג אותם, על אף שהדבר איננו בהכרח נכון.

בשיטת DIAAS מודדים את כמות חומצות האמינו בסוף המעי הדק (איליום), וכך מתקבלת תמונה מדוייקת של ספיגת חומצות האמינו. ככול הנראה מידת הדיוק של המדד השני DIAAS היא כאמור טובה יותר.

גם במקרה הזה, בדומה למדד של חומצות האמינו, חלבונים מן החי שנמדדו (כמו חלבוני החלב) מקבלים ציונים טובים יותר לעומת חלבונים מן הצומח (חלבוני סויה, אפונה).

סוגי חלבון בעיכול

סוגי חלבון – סיכום

יש חשיבות לסוג החלבון ולא רק לכמותו, ניתן להעריך איכות חלבון, לטובת כך פותחו מדדים על בסיס הרכב חומצות האמינו שחלקן מעודדות בניית מסת שריר ויכולת עיכול של החלבונים.

מדדים אלו מראים לרוב יתרון לחלבונים מן החי (בשר, ביצים, גבינות) לעומת חלבונים מן הצומח (סויה, אורז, קינואה). למרות זאת, קשה להסיק ממדדים אלו בלבד אלו מי החלבון הטוב ביותר באופן חד משמעי. בנוסף, במציאות, אנו אוכלים מגוון רחב של חלבונים משלל מקורות. בשורה התחתונה, הקפידו על כמות מספקת של חלבון ומכמה יותר מקורות שונים. בתאבון!


סימוכין

  1. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption. The Journal of nutrition145(9), 1981-1991.‏

Mathai, J. K., Liu, Y., & Stein, H. H. (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition117(4), 490-499.‏

אמיר רובין

דיאטן קליני BSc, מומחה לתזונה וספורט ומאמן כושר אישי. בנוסף, אמיר מדריך ומרצה בקורסים למאמני כושר בנושא תזונה ואף חוקר בתחום. כמו כן, אמיר הוא פיזיולוג מאמץ במכון שיקום הלב במרכז הרפואי ברזילי, ומתמחה בחיטוב, עליה במסת שריר, תזונה לחולי לב וסכרת.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!