דף הבית » האם ארוחה גדולה אחת יכולה לגרום לנו לעלות במשקל
תזונה

האם ארוחה גדולה אחת יכולה לגרום לנו לעלות במשקל

ארוחה גדולה

כולנו מכירים את זה, אכלנו ארוחה גדולה מהרגיל, בין אם זו ארוחת שישי בערב, ארוחת חג או צ’יט מיל, ופתאום גילינו שעלינו על המשקל יבום שאחרי! וזה לא רק המשקל של האוכל עצמו. האם ארוחה אחת באמת יכולה להעלות אותנו כה מהר במשקל?

ראשית, יש להבין שעלינו להיות בעודף קלורי משמעותי של אלפי קלוריות על מנת להעלות במשקל שמקורו בשומן. קשה להעריך את כמות הקלוריות המדויקת לעליה בק”ג אחד של שומן, ההערכות הטובות ביותר נעות בטווח של כ-7,000-11,000 קלוריות. כלומר, ארוחה גדולה, ככול שתהיה, איננה יכולה להגיע לעודף קלורי כזה. אז מה משתנה בגוף כתוצאה מצריכה של ארוחה אחת גדולה?

האפקט הטרמי של המזון

חלק מהמזון שאנו צורכים, או חלק מהקלוריות מתבזבזות כחום. כלומר, גופנו משקיע אנרגיה לעיכול וספיגת המזון ויבזבז אנרגיה כתוצאה מכך. ככול שכמות האנרגיה שהכנסנו בארוחה גדולה יותר, כך כמות האנרגיה שמתבזבזת לעיכול גדלה. האפקט התרמי מהווה כ-10% מהאנרגיה המבוזבזת ביום בדיאטה סטנדרטית. דבר נוסף, אשר משפיע על כמות האנרגיה המושקעת בעיכול המזון, היא סוג אב המזון. כלומר, יש הבדל בכמות האנרגיה שהגוף משקיע בעיכול של פחמימה, חלבון או שומן.

אבות המזון כמות קלוריות

גליקוגן

גליקוגן הוא מאגר הפחמימה בגוף. לגופנו יש שתי דרכים לאגור את הפחמימות בגוף – המרה לשומן ושמירה שלו במאגרי השומן, או שמירה במאגרי הפחמימה בגוף כגליקוגן. גופנו ימלא את מאגרי הגליקוגן לרוב, לפני שהוא יתחיל ליצור תאי שומן חדשים. הגליקוגן נאגר בכבד ובשרירי השלד. בשעת הצורך גופנו מפרק את מאגרי הגליקוגן על מנת לספק סוכר (גלוקוז) כאשר הגוף דורש אנרגיה זמינה במהירות.

מאגרי הגליקוגן, אינם נאגרים לבדם. תמיד הם צריכים להיות קשורים למים. בכבד, כל גרם אחד של גליקוגן נאגר יחד עם 2.4 גר’ של מים.

להמשך קריאה:  האם פחמימות גורמות להשמנה?

כאשר אנחנו בדיאטה בעלת גירעון קלורי, מאגרי הגליקוגן (בכבד ובשרירים) שלנו אינם מלאים. אם אנחנו אוכלים ארוחה גדולה משמעותית ממה שאנחנו רגילים, מאגרים אלו מתמלאים. בכבד בלבד הם יכולים להיות כבדים בכ-300-400 גר’ אצל גברים ובכ-250-350 גר’ יותר אצל נשים לעומת המצב הרגיל. בשרירים המצב משמעותי אף יותר, כאשר שרירי השלד מכילים יותר מקום לגליקוגן לעומת הכבד. גבר ממוצע יכול לשאת כ-350-400 גר’ גליקוגן (ועוד כ840-960 מ”ל נוזלים). זאת לעומת אישה ממוצעת יכולה לשאת כ-250-300 גר’ גליקוגן (ועוד כ-600-720 מ”ל נוזלים). כפי שנאמר קודם לכן, גליקוגן נאגר עם נוזלים, ולכן ניתן להעלות במשקל הגוף כתוצאה משינוי במאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים כ-1.5-2 ק”ג ואף יותר.

פיצה
ארוחה גדולה

הפרשה ואגירה של נוזלים

ארוחה גדולה, לרוב תכיל כמויות גדולות של נתרן, אשר תורם לאגירת נוזלים. בנוסף, בשקילת בוקר לא תמיד אנחנו מגיעים “מרוקנים”, וחלק משאריות המזון והנוזלים עדיין לא פונו מהגוף, וניתן לראות שאריות אלו על המשקל.

סיכום

כאשר אנחנו צורכים ארוחה גדולה משמעותית מהרגיל, העליה במשקל בטווח הזמן הקצר ברובה איננה שומן, כי אם נוזלים ומאגרי גליקוגן (ובעיקר אם אנחנו בדיאטה דלת פחמימות). העליה במשקל לאחר ארוחה כזו תלויה בגורמים כמו גודל הארוחה והרכב אבות המזון. ולכן, ארוחה גדולה בתדירות נמוכה איננה צריכה להפריע באופן מהותי לתהליך, ויש לקחת את הגורמים הנ”ל בחשבון כאשר עולים על המשקל ביום שאחרי.


סימוכין:

  1. Wishnofsky, M. (1958). Caloric equivalents of gained or lost weight. American Journal of Clinical Nutrition6, 542-546.‏
  2. de Jonee, L., & Bray, G. A. (1997). The thermic effect of food and obesity: a critical review. Obesity Research5(6), 622-631.‏
  3. Nilsson, L. H. (1973). Liver glycogen content in man in the postabsorptive state. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation32(4), 317-323.‏
  4. Hultman, E. (1967). Muscle glycogen in man determined in needle biopsy specimens method and normal values. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation19(3), 209-217.‏
  5. Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., … & Johannes, B. (2017). Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake. The Journal of clinical investigation127(5), 1932-1943.‏
להמשך קריאה:  כמה קלוריות סוגי הפעילות הגופנית השונים באמת שורפים?

אמיר רובין

דיאטן קליני BSc, מומחה לתזונה וספורט ומאמן כושר אישי. בנוסף, אמיר מדריך ומרצה בקורסים למאמני כושר בנושא תזונה ואף חוקר בתחום. כמו כן, אמיר הוא פיזיולוג מאמץ במכון שיקום הלב במרכז הרפואי ברזילי, ומתמחה בחיטוב, עליה במסת שריר, תזונה לחולי לב וסכרת.

קחו את הידע שלכם ברצינות

קבלו את כל הכתבות החדשות מבית איירון סיינס בנושא כושר ותזונה
אחת לחודש, ישירות לתיבת המייל שלכם!